لسنوات كان من المفترض أن الهرم الغذائي هو أساس الأكل الصحي. يساعدك SHAPE WORLD على فهم ما إذا كان الهرم الغذائي هو الحل الصحيح لفقدان الوزن
ما هو الهرم الغذائي وما الغرض منه؟
الهرم الغذائي هو توصية غذائية على شكل هرم. هذا يمثل النسب النسبية للمجموعات الغذائية. يوصى باستخدامها لاتباع نظام غذائي صحي.
يوضح الهيكل الثلاثي المكون من سبعة مستويات (في بعض الأهرامات ستة فقط) أهمية المجموعات الغذائية الفردية: في القاعدة - أي الشريط العريض في الأسفل - هو أهم طعام مجموعة. يجب أن تستهلك معظم هذا يوميًا. لذلك ترتفع المستويات إلى الأعلى. لا ينبغي أن يكون الطعام في هذه المنطقة على قائمتنا كثيرًا.
ولكن لماذا الهرم؟ يهدف هذا النظام إلى تسهيل عملية اختيار الطعام اليومية من خلال السماح لك باختيار وتجميع ما تريد من كل فئة.
الهرم الغذائي بالتفصيل
يجب أن يسهل الهرم الغذائي علينا تناول الطعام الصحي. هل هذا هو الحال فعلا؟ لنستعرض مستويات الهرم:
المستوى 1 - المشروبات
لا حياة بدون ماء. لذلك فإن تناول السوائل بشكل مثالي هو أساس نظامك الغذائي اليومي ، ووفقًا للهرم ، فإن الإرشادات الجيدة للشخص البالغ السليم هي حوالي 1.5 لتر من الماء يوميًا.
ما المثير للجدل بشأن ذلك؟
في الإصدارات المختلفة للهرم الغذائي ، غالبًا ما لا يتم تحديد نوع السائل الذي يجب تناوله والكمية. على سبيل المثال ، توصي بعض النماذج بشرب عصائر الفاكهة المخففة بالماء. هذا لتقليل السعرات الحرارية. ومع ذلك ، تحتوي العديد من العصائر على السكر ، وكذلك المشروبات الغازية والكحولية. بالتأكيد ليست مثالية لمن يريد إنقاص وزنه.
SHAPE WORLD tip : بالطبع ، 1.5 لتر في اليوم تحسب فقط للمشروبات غير المحلاة مثل الماء أو الشاي ، والتي يمكن استهلاكها بكميات كافية. يجب أن يتم استهلاك المشروبات الكحولية أو عصير الليمون بشكل غير متكرر.
المستوى 2 - الفواكه والخضروات
وفقًا للهرم الغذائي ، يجب أن نتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الخضار ووجبتين من الفاكهة يوميًا.
ما المثير للجدل بشأن ذلك؟
هذه المعلومات تربك الكثير من الناس ، لأنهم بالطبع لا يريدون فقط أكل الفاكهة والخضروات. إن إحدى نقاط الضعف في هذه الخطة هي بالتأكيد عدم وجود معلومات أكثر تفصيلاً حول الفاكهة أو الخضار التي يجب تناولها. كلمة "خدمة" عامة جدًا: تناول موزتين بدلاً من تفاحتين يُحدث فرقًا كبيرًا من حيث السعرات الحرارية والقيم الغذائية. بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، هذا مهم للغاية
نصيحة SHAPE WORLD : يمكن أيضًا استبدال جزء من الفاكهة بعصير أو عصير طازج. تتوفر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. لذلك ليس عليك دائمًا أن تأكل نفس الشيء. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فاختر دائمًا الفواكه التي تحتوي على نسبة سكر أقل. هذه ، على سبيل المثال ، التفاح والتوت والعليق والتوت.
كل شيء يحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات ويجعلنا نشبع حقًا في الوجبة يقع هنا. يمكن أن تكون المعكرونة أو الدخن أو الخبز أو البطاطس أو منتجات الحبوب البديلة مثل الكسكس أو البرغل أو الكينوا أو البقوليات.الجرعة اليومية الموصى بها هي حوالي 60-100 جم من المعكرونة أو 250 جم من البطاطس. ما المثير للجدل بشأن ذلك؟ تزود الكربوهيدرات الجسم بالطاقة ونحتاجها للحفاظ على لياقتنا وتركيزنا طوال اليوم. لقد أكلت للتو جزءًا لذيذًا من المعكرونة ، وحصلت على أفضل شكل للحظة ، ثم فجأة ، تشعر بالخمول والركود. والسبب في ذلك هو أن الكربوهيدرات قصيرة السلسلة تدفع السكر في الدم بسرعة خاصة وتجعله ينخفض مرة أخرى بشكل أسرع. نصيحة SHAPE WORLD : الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة تملأك لفترة أطول وتحتوي على عناصر غذائية أكثر من منتجات الدقيق الأبيض. تعتبر منتجات الحبوب جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي. إنها توفر الكربوهيدرات ، وكصنف من الحبوب الكاملة ، فهي توفر أيضًا الكثير من الألياف الغذائية بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. يشكل الحليب والجبن واللبن ومنتجات الألبان الأخرى جزءًا مهمًا آخر من الهرم الغذائي - وبالتالي أيضًا من نظام غذائي صحي ومتوازن. يمد الحليب ومنتجات الألبان الجسم بالبروتين وقبل كل شيء الكالسيوم للعظام. كما أنها تحتوي على فيتامينات ومغذيات أخرى. الحصص اليومية الموصى بها هي حصتين من "الأبيض" - مثل الحليب واللبن واللبن والجبن - ووجبة واحدة من الجبن "الأصفر". ما المثير للجدل بشأن ذلك؟ يجب أن يؤخذ محتوى الملح في الاعتبار (على سبيل المثال مع أنواع الجبن مثل بري أو الجبن المطبوخ). تحتوي بعض منتجات الألبان على سكر مضاف (مثل زبادي الفاكهة). يمكن أيضًا أن تحتوي منتجات مثل مخفوق الحليب أو مشروبات الكاكاو على سعرات حرارية عالية جدًا وغالبًا ما تحتوي على نسبة سكر أعلى من الحليب والزبادي الطبيعي. نصيحة SHAPE WORLD : اختر دائمًا الحليب قليل الدسم أو الحليب النباتي (فول الصويا واللوز والأرز الخالي من السكر). الأمر نفسه ينطبق على الزبادي. انتبه دائمًا إلى السكر المخفي جيدًا في هذه الأطعمة. بالنسبة للجبن ، يمكنك اختيار جبن الموزاريلا الخفيف أو الريكوتا أو رقائق الحليب. باعتدال يمكنك الاستمتاع ببارميجيانو ريجيانو أو جرانا بادانو على المعكرونة أو الخضار. توفر الأسماك واللحوم البروتين وكذلك الفيتامينات والمعادن المختلفة - على سبيل المثال ب- اليود وفيتامين د (الأسماك) أو فيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والزنك (اللحوم). تحتوي أسماك البحر الزيتية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية والبيض مصدر جيد للبروتين. اعتمادًا على الهرم الغذائي ، يوصى بالوجبات التالية: 3 حصص من اللحم ، و 2 من الأسماك و 2 من البيض. ما المثير للجدل بشأن ذلك؟ لا يوجد فرق بين البروتينات في الأهرامات الغذائية المختلفة. كل نوع من أنواع اللحوم له سعرات حرارية وقيمة غذائية مختلفة. أكل لحم البقر يختلف عن أكل الدجاج. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتناول بيضتين في الأسبوع ، ولكن غالبًا ما يتم تناولهما بالفعل مع الأطعمة الأخرى (المعكرونة أو الكعك). نصيحة SHAPE WORLD : اختر اللحوم قليلة الدسم مثل الدجاج أو الديك الرومي. اللحوم الحمراء جيدة ، لكن عليك أن تأكلها باعتدال. بالنسبة للأسماك ، اختر الماكريل أو السلمون أو التونة أو الرنجة. الدهون والزيوت تكاد تكون في القمة. لذا فإن أي شيء يُدهن على الخبز أو يُستخدم للقلي أو يُمزج مع تتبيلة السلطة. ما المثير للجدل بشأن ذلك؟ عند النظر إلى الأهرامات الغذائية المختلفة لا يحدد أبدًا نوع الزيت أو الدهون التي يجب أن تستخدمها للبقاء بصحة جيدة أو لخسارة الوزن. ليست كل الزيوت متشابهة. SHAPE WORLD Tip : زيوت نباتية مثل ب.يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت السمسم وزيت البذور على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والفيتامينات ولذلك يوصى بشدة بكمياتها المناسبة الجزء العلوي مخصص للحلوى والمشروبات الكحولية والوجبات الخفيفة. تعتبرها معظم الأهرامات الغذائية من الأطعمة التي يجب تناولها مرة واحدة فقط كل فترة. ما المثير للجدل بشأن ذلك؟ من الجيد بالتأكيد تقليل تناول هذه الأطعمة المسببة للتسمين. المشكلة الأكبر هي السكر الذي تحتويه. نصيحة SHAPE WORLD : من المهم أن تعرف كيفية تضمين وجباتك الخفيفة الحلوة والمالحة في جدولك اليومي. إذا كنت لا تستطيع مقاومة أو علاج نفسك بقطعة من الشوكولاتة الداكنة (بدون سكر). مع القليل جدًا من السعرات الحرارية ومحتوى السكر المنخفض ، فإنه يمد جسمك بالبروتينات والكربوهيدرات التي يحتاجها. طعمها لذيذ مثل الشوكولاتة البيضاء أو شوكولاتة الحليب. بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أو يريدون فقط تناول الطعام الصحي ، فإن الهرم الغذائي عديم الفائدة إلى حد كبير. انها فقط تعطي نصيحة عامة جدا لذلك. سيحتاج النموذج إلى التحديث. هناك العديد من الإصدارات بمواصفات مختلفة. خاصة فيما يتعلق بحقيقة أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (في الزيوت النباتية والأسماك) لا تزال في أعلى الهرم وأن الكربوهيدرات "السيئة" على شكل دقيق أبيض لم يتم استبدالها بعد بأصناف الحبوب الكاملة. العروض الرسومية المتاحة اليوم لتنفيذ الإرشادات الغذائية جذابة ، لكنها لا تلبي احتياجاتك الفردية. إن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الكمية المناسبة من المغذيات الدقيقة والكبيرة هو دائمًا الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن. إذا كانت لديك أي أسئلة حول الهرم الغذائي أو تريد فقط إخبارنا بتجاربك ، فاتبعنا على قناة Instagram الخاصة بنا . لا تفوت أي أخبار أخرى!
تحيات من كولونيا باستخدام
المستوى 3 - الحبوب والبطاطس
المستوى 4 - الحليب ومشتقاته
المستوى 5 - اللحوم والأسماك والبيض
المستوى 6 - الدهون والزيوت
الزيوت النباتية ، مثل جميع الدهون ، غنية بالسعرات الحرارية. 40 جم من الدهون القابلة للدهن أو 1-2 ملاعق كبيرة من الزيت يمكن وضعها في القائمة كل يوم. المستوى 7 - الحلوى والوجبات الخفيفة
ما مدى فائدة الهرم الغذائي في إنقاص الوزن؟
فريق Your Shape World 
