توفر ممارسة الرياضة في المنزل العديد من المزايا مقارنة بممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. سواء كانت رسوم العضوية التي توفرها أو وقت التنقل الذي لا تملكه مع تمرين منزلي. حتى لو لم تكن هذه أسبابك ، فلديك أسبابك الخاصة وهي بالتأكيد مبررة. ما يستخف به كثير من الناس هو أنه يمكنك تحقيق نفس القدر من النجاح في التدريب في المنزل كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية. كل ما تحتاجه هو الانضباط وخطة تمرين منزلية جيدة. نود أن نقدم لكم هذا الأخير أدناه!
خطة التمرين المنزلي هذه توصية. مرحبًا بك لإدراك ذلك ، لكن لا يتعين عليك قبوله تمامًا. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة تمارين أو زيادة مستوى الصوت إذا أصبح من السهل جدًا عليك بمرور الوقت. غير الأشياء وجرب الأشياء. هذه هي الطريقة التي ستجد بها خطة التمارين المنزلية المثالية والمخصصة لك!
ما يلي هو خطة لكامل الجسم ويجب أن تفعلها 3 مرات في الأسبوع مع يوم أو يومين راحة.
- يتقرفص
تمرين الساق المثالي لخطة التمرين في المنزل وأيضًا لقاع ثابت! هذا لا يقوي عضلات ساقيك فحسب ، بل يقوي أيضًا عضلات مهمة أخرى. وهي عضلات الفخذين والأرداف وعضلات البطن وأسفل الظهر. لذلك فإن القرفصاء هي تمرين فعال ومتعدد الاستعمالات!
التنفيذ : ربما تعرف هذا بالفعل. ومع ذلك ، لن يضرك إذا استوعبت النموذج الصحيح مرة أخرى. يمكنك بعد ذلك تولي المسؤولية ومنع الإصابات.
وضع البداية أكثر بقليل من وضعية عرض الورك ، حيث تشير أصابع قدميك وركبتيك إلى الأمام. من المهم ألا تتجه ركبتيك إلى الداخل! ثم يبدأ الجهد الحقيقي. اخفض مؤخرتك عن طريق ثني ركبتيك. من الخارج يبدو الأمر كما لو كنت ستجلس على كرسي. انزل منخفضًا بحيث تكون فخذيك موازية للأرض. ثم ، باستخدام القوة في الأرداف والساقين ، ادفع نفسك خارج القرفصاء. لقد عدت الآن إلى وضع البداية وقمت بتكرار واحد!
مستوى الصوت : 3 مجموعات من 20 تكرارًا لكل منها حجم جيد للرجوع إليه. في البداية سيكون من الصعب عليك التأقلم. لكن هذه ليست مشكلة ، لأنك ستصبح أقوى بمرور الوقت وسيكون الأمر أسهل بالنسبة لك. بالمناسبة ، يمكنك زيادة الشدة عن طريق أداء تمرين القرفصاء بشكل أبطأ.
- شكا من الجلوس
للحصول على عضلات بطن لطيفة أو حتى عبوات من ستة ، تحتاج إلى تدريب عضلات بطنك. تمرينات Situps هي تمرين كلاسيكي وجيد لهذا!
التنفيذ : استلقي على الأرض. يجب أن تكون ساقيك في زوايا قائمة. نقاط الاتصال الوحيدة الآن هي الجزء العلوي من جسمك وكعبك. يبدو التمرين الفعلي مثل هذا. تحرك الجزء العلوي من جسمك لأعلى. أنت توتر معدتك. يجب أن يظل ظهرك مستقيماً ويجب ألا تلتف معدتك. إذا كنت تهتم بهذه الأشياء الصغيرة ، يمكنك التدريب بشكل مستدام وبالتالي منع الإصابات.
مستوى الصوت : 3 مجموعات من 30 تكرار لكل منها. لكن يمكنك فعل المزيد إذا سمح جسمك بذلك. عندما يتعلق الأمر بتمارين البطن ، كلما كان ذلك أفضل!
- سوبرمان
عضلات ظهرك مهمة جدًا وبالطبع يجب تقويتها! لهذا تصنع سوبرمان. يتم هنا تدريب عضلات أسفل الظهر والأرداف والساقين.مع خطة التمرين في المنزل ، قد ينتهي بك الأمر إلى أن تبدو مثل سوبرمان بنفسك!
الإعدام : استلق على بطنك الآن مد ساقيك وذراعيك بعيدًا عن جسمك قدر الإمكان. الآن ارفع رجليك وذراعيك ببطء بضع بوصات وحافظ عليها مستقيمة. يجب أن يتم ذلك في نفس الوقت. حاول الآن الاحتفاظ بهذا المنصب لبضع ثوان. ثم تجلس مرة أخرى وقمت بالتكرار!
مستوى الصوت : مع Superman ، تحدد الكثافة المدة التي يمكنك خلالها الاحتفاظ بالموضع المرتفع. 3 مجموعات من 10 تكرارات كل منها حجم لاستخدامه كدليل. كلما طالت مدة التمرين ، زادت فعالية التمرين!
- دفع عمليات
بالطبع ، لا ينبغي أن تكون هذه الأشياء مفقودة في خطة التمرين في المنزل! عند القيام بتمارين الضغط ، يكون التركيز على صدرك والعضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، يتم الضغط على كتفيك أيضًا. إنه تمرين جيد للغاية للجزء العلوي من جسمك!
التنفيذ : ادخل في وضع الدفع. يجب أن تكون يداك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين ويجب أن تكونا على مستوى الصدر. الآن أنزل نفسك ببطء حتى يكاد صدرك يلمس الأرض. ثم ادفع نفسك للأعلى حتى تعود إلى وضع البداية. تستمد القوة لذلك من صدرك وذراعيك. هام : تأكد من أن جسمك دائمًا مستقيم.
مستوى الصوت : 3 مجموعات من 20 تكرار لكل منها. إذا كانت عمليات الدفع العادية صعبة للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك أيضًا القيام بها على ركبتيك في البداية. كما أنها فعالة وستساعدك على أن تصبح أقوى. في الوقت المناسب ، ستتمكن أيضًا من القيام بالأمور الأكثر صعوبة!
- الألواح
تعد الألواح تمرينًا رائعًا لخطة التمرين في المنزل! ينصب التركيز هنا على تدريب معدتك. بالإضافة إلى ذلك ، تتوتر العديد من العضلات الأخرى. وهي: عضلاتك ثلاثية الرؤوس وكتفيك وظهرك ورجليك وصدرك. الشامل المثالي!
التنفيذ: الألواح الخشبية بسيطة جدًا وبالتالي فهي مجدية أيضًا للمبتدئين. كل ما عليك فعله هو اللوح الخشبي وتثبيته. تحتاج إلى شد معدتك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ليس اكثر!
الحجم: كلما طالت مدة حمل اللوح الخشبي ، كان ذلك أفضل. أوقف الوقت كم من الوقت هو الحد الأقصى الخاص بك. ثم يمكنك ، على سبيل المثال ، الزيادة أسبوعيًا وستفاجأ بمدى سرعة ظهور النتائج!
بالطبع ، تتضمن خطة التمارين المنزلية الجيدة أيضًا التغذية الصحيحة ! يمكن أن يأخذك إلى جسد أحلامك بشكل أسرع. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى استهلاك الكثير من البروتين. يمكنك امتصاص هذا من خلال الطعام. غالبًا ما يكون من الصعب عليك تلبية متطلباتك الدقيقة من البروتين. ما الذي يمكن أن يساعدك هنا؟ المكملات الغذائية. يمكننا أن نوصي لدينا مجموعة الصالة الرياضية . حزمة كاملة سترافقك ويمكن أن تساعدك في طريقك لبناء العضلات بسرعة وبشكل صحي!
تحيات من كولونيا
فريق Your Shape World
هل تريد معرفة المزيد حول هذه المواضيع؟
ثم اشترك في النشرة الإخبارية ولا تفوت أي شيء!
