كثير من الناس لا يريدون التمرن في الصالات الرياضية. قد يكون هذا إما بسبب الجو أو المال ، أي الرسوم الشهرية. لكن ليس عليك دفع هذا! مع التمرين في المنزل ، يمكنك أيضًا بناء العضلات والاستمتاع بفوائد أخرى. هذا لا يوفر لك المال فحسب ، بل يوفر الوقت أيضًا. ليس عليك القيادة في أي مكان أو التغيير في غرف تبديل الملابس. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة ، ما عليك سوى الوقوف على حصيرة والبدء. يمكن أن يكون بهذه السهولة! كثير من الناس الآن يشترون أجهزة ومعدات اللياقة البدنية. لكنك لست بحاجة إلى ذلك على الإطلاق! إنها غالية الثمن وتستهلك مساحة كبيرة. من ناحية أخرى ، فإن التمرين المنزلي بدون معدات هو مجاني وفعال للغاية. جربها!
- إيجابيات وسلبيات التمرين المنزلي بدون معدات
- لا توجد أعذار ! لا شيء يمكن أن يوقفك بعد الآن. لم يعد بإمكان ساعات العمل أو أعمال التجديد في استوديو اللياقة البدنية الخاص بك أن تضع عقبات في طريقك. السبب واضح. لست بحاجة إلى أي شيء أو أي شخص للتمرين المنزلي بدون معدات. لهذا السبب يمكنك أن تفعل ذلك أينما ومتى وكيف تريد!
- المال ! جانب لا ينبغي إهماله. كما ذكرنا سابقًا ، ستوفر على نفسك رسوم العضوية. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتاج إلى ملابس رياضية باهظة الثمن ، يمكنك حتى التدريب في ملابس النوم الخاصة بك! بالإضافة إلى ذلك ، ليس لديك تكاليف سفر. لا توجد تكاليف وقود ، لا تذكرة حافلة. بالطبع ، لا تعني أي رحلة أنك توفر الوقت!
- متنوعة قليلا جزئيا. بالطبع ليس لديك نفس اختيار المعدات والتمارين كما هو الحال في الاستوديو. لكن هذه ليست مشكلة. إذا علمت نفسك جيدًا ، فستحصل على مجموعة واسعة من التمارين. هذه هي الطريقة التي تضع بها دائمًا محفزات جديدة وتمريناتك المنزلية بدون معدات لن تصبح مملة أبدًا!
في ما يلي نقدم تمارين يمكنك دمجها في تمارينك المنزلية بدون معدات. نوصي بمعلومات معينة حول الحجم. يجب أن تسترشد بهذا ، لكن لا يتعين عليك اعتماده بالضبط. أنت أفضل من يعرف جسمك وأنت تعرف ما يمكن أن تتوقعه منه.
- يتقرفص
تمرين مهم للغاية يمكنك القيام به بسهولة بدون أي معدات. إنه جيد لعضلات الفخذين والأرداف. سيتم أيضًا تقوية عضلات الورك والظهر. وبالتالي ، فإن القرفصاء هي تمرين جيد للساق مع آثار جانبية إيجابية للغاية. جلسة تدريب جيدة للتمرين المنزلي بدون معدات!
التنفيذ : الوقوف على نطاق أوسع قليلاً من عرض الورك. ثم قم بتمرين القرفصاء. يعمل على النحو التالي. تنحني ركبتيك وتجلس على كرسي خيالي. اخفض جسدك بحيث تكون فخذيك موازية للأرض. أثناء الحركة ، يجب أن تحافظ دائمًا على استقامة ظهرك وشد الأرداف. تأكد أيضًا من أن ركبتيك لا تشير إلى الداخل! يجب أن يشيروا إلى الأمام ، مثل قدميك.
مستوى الصوت : حاول القيام بثلاث مجموعات من 20 تكرارًا لكل منها. إذا أصبح ذلك سهلاً للغاية بالنسبة لك بمرور الوقت ، يمكنك زيادة الشدة. يمكنك فعل ذلك باستخدام الأوزان ، لكن لا داعي لذلك! يمكنك أيضًا القيام بذلك عن طريق القيام بالتمرين بشكل أبطأ. هذا يعني أنك تسير أبطأ وأبطأ. هذا يجعل القرفصاء أكثر شاقة ويظل التمرين المنزلي بدون معدات يمثل تحديًا.
- دفع عمليات
الكلاسيكية المطلقة! تمرينات الضغط متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق وفعالة للغاية. يتم تدريب العديد من العضلات المختلفة ، والتي تعمل مجتمعة على تقوية جسمك كثيرًا. ينصب التركيز على صدرك وعضلات الترايسبس.ومع ذلك ، هناك المزيد ، بالإضافة إلى ذلك ، يتم تدريب العضلة ذات الرأسين وظهرك وكتفيك وأردافك. تمرين لا ينبغي أن يكون مفقودًا في أي تمرين منزلي بدون معدات!
التنفيذ : هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بتمارين الضغط. لكل منها مزايا مختلفة ولذلك يجب التعامل معها بشكل فردي. تمرينات الضغط الكلاسيكية هي بداية جيدة جدًا وتظل شاقة للغاية. ومع ذلك ، إذا كنت أكثر تقدمًا ، يمكنك تجربة تمارين الضغط الماسية. إنها تختلف في وضع اليد وهي أكثر شدة من تلك التقليدية. أو تمارين الضغط ثلاثية الرؤوس. يديك قريبتان جدًا من الجسم أثناء الحركة بأكملها. على الرغم من إجهاد العضلات المذكورة أعلاه أيضًا ، إلا أن التركيز ينصب بوضوح على العضلة ثلاثية الرؤوس. لاحظت أن لديك أيضًا مجموعة كبيرة من الإصدارات لعمليات الدفع ، ولكل منها استخدامات مختلفة.
مستوى الصوت : بالطبع ، يعتمد ذلك على عمليات الدفع التي تقوم بها. نوصي بعدم إهمال أو حذف الكلاسيكيات أبدًا. أنت مثالي متعدد المستويات! على سبيل المثال ، يمكنك تجربة 3 مجموعات من 20 تكرارًا لكل منها. هذا حجم جيد سيعزز بناء عضلاتك.
- الألواح
لا يمكنك تجاوزهم إذا كنت تريد معدة من ستة أو معدة مدربة بشكل عام! إنه تمرين رائع متعدد الاستخدامات أيضًا. بالطبع ، ينصب التركيز هنا على عضلات البطن. يتم أيضًا تقوية العضلات الأخرى. وهذا يشمل العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر والساقين والصدر. تمرين به كل شيء! لذلك لا ينبغي أن تكون الألواح في عداد المفقودين من التمرينات المنزلية الخاصة بك بدون معدات.
التنفيذ : الألواح سهلة التنفيذ وبالتالي فهي صديقة للمبتدئين. ما عليك سوى ممارسة تمارين الضغط. ثم تنزل قليلاً وتدعم نفسك على ساعديك. ما يسمى بدعم الساعد. هذا هو التمرين! المنصب الآن يجب أن يشغل.
مستوى الصوت : باستخدام الألواح يمكنك تذكر هذا: كلما كان ذلك أطول ، كان ذلك أفضل. في البداية يمكنك استخدام 30 ثانية كدليل مثلا. لكن استمر في التحسن واحتفظ دائمًا بساعة توقيت معك. قريبًا ستصل إلى الأوقات التي كنت تحلم بها من قبل فقط. اذهب إلى الحد الخاص بك!
كانت هذه اقتراحات لتمارين يمكنك دمجها في تمرينك المنزلي بدون معدات. بالطبع يمكنك أيضًا إضافة وحدات تدريبية أخرى. تكييف خطة التمرين في المنزل مع أهدافك وجسمك.
تحيات من كولونيا
فريق Your Shape World
هل تريد معرفة المزيد حول هذه المواضيع؟
ثم اشترك في النشرة الإخبارية ولا تفوت أي شيء!
