يعتقد معظم الناس أنه يمكنهم إنقاص الوزن ببساطة عن طريق تناول كميات أقل. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الناجح يتكون من عنصرين مهمين: زيادة نفقات السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يعلم الجميع ما يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية: الوجبات السريعة ، والأطباق الدهنية مثل رقائق البطاطس ، وكذلك المشروبات الكحولية والحلويات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، اتضح أن تناول الطعام بشكل صحيح أكثر صعوبة من مجرد ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، كلاهما فقط يؤديان إلى نجاح العميل. إذن ما هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية؟ يجب أن تساعد المقالة التالية أولئك الذين يواجهون هذه المشكلة بالضبط.
ما هي السعرات الحرارية ولماذا يحتاجها الجسم؟
السعرات الحرارية تعني في الواقع "سعرات حرارية (kcal)" وهي الوحدة التي يتم فيها إعطاء محتوى الطاقة أو القيمة الحرارية لطعامنا. 1 كيلو كالوري يتوافق مع الطاقة المطلوبة لتسخين لتر واحد من الماء بمقدار 1 درجة. السعرات الحرارية ليست أكثر من الطاقة الحرارية المخزنة في الطعام. كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام ، زادت الطاقة التي يوفرها.
كل فرد لديه متطلبات فردية من السعرات الحرارية في اليوم. هذا يعتمد على عوامل مختلفة مثل العمر والجنس ووزن الجسم والأنشطة. من أجل حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية ، تحتاج أولاً إلى معدل الأيض الأساسي. هناك صيغتان لهذا:
إناث: 655 + (9.5 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.9 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر بالسنوات)
الذكور: 66 + (13.8 × الوزن بالكيلوغرام) + (5.0 × الارتفاع بالسم) - (6.8 × العمر بالسنوات)
معدل الأيض الأساسي هو حاجة الجسم للسعرات الحرارية عندما يكون في حالة راحة تامة. من أجل حساب استهلاك السعرات الحرارية بشكل كامل يوميًا ، عليك حساب مستوى نشاطك البدني (اختصارًا PAL) في اليوم.
العامل النشاط مثال
0.95 سكون
1.2 الأشخاص الضعفاء فقط الجالسون أو المستلقون
1.4-1.5 الجلوس ، وبالكاد أي نشاط بدني يعمل المكتب في مكتب
1.6-1.7 في الغالب يجلس ويمشي ويقف الطلاب وأطفال المدارس وسائقي سيارات الأجرة
1.8-1.9 بشكل أساسي مندوبي المبيعات الدائمة والمشي والنوادل والحرفيين
2.0-2.4 مزارعون يعملون بدنيًا ورياضيون ذوو أداء عالٍ
يتم ضرب هذه العوامل في عدد الساعات التي تستغرقها كل وظيفة. ثم اجمع كل القيم معًا واقسم على 24. هذا هو متوسط عامل PAL الخاص بك. يمكنك حساب متطلبات السعرات الحرارية الفعلية بضرب معدل الأيض الأساسي وعامل PAL المحسوب.
ما هو النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية؟
مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فأنت تستهلك فقط الأطعمة التي تحتوي على أقل محتوى طاقة ممكن. يمكن أيضًا قياس الأنسجة الدهنية في أجسامنا بالسعرات الحرارية وهي خزان الوقود لدينا ، ويتعلق فقدان الوزن باستخدام هذا الخزان عن طريق حرق الدهون في الجسم من خلال التمرين. ومع ذلك ، فكلما زادت السعرات الحرارية التي تستهلكها ، يجب عليك التحرك للتخلص منها. بمعنى آخر. يسهِّل النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية إنقاص الوزن. بمجرد أن تكون احتياجاتك من الطاقة من التمارين أعلى من السعرات الحرارية التي تتناولها ، يستخدم جسمك الأنسجة الدهنية لتعويض الفارق. تنخفض نسبة الدهون في الجسم. لذلك يجب على الأشخاص الذين يتحركون بشكل أقل لأنهم ربما يكونون أكبر سنًا بقليل أن يتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، لأن استهلاك الطاقة ليس مرتفعًا جدًا.ومع ذلك ، يجب أن يحتوي الطعام على نسبة عالية من العناصر الغذائية. ب- يجب أن يكون محتوى الفيتامينات أو المعادن عالياً بالرغم من قلة السعرات الحرارية. بعد كل شيء ، عدم تناول ما يكفي من العناصر الغذائية يمكن أن يعرض الصحة للخطر ويؤدي إلى نقص خطير في المغذيات.
متى لا يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟
بالنسبة لكثير من الناس ، النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية غير صحي ويمكن أن يضعف الجسم. خاصة عند النساء الحوامل والمرضعات والأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن الشديد والرياضيين المتنافسين والأشخاص المصابين بأمراض خطيرة مثل الأورام. في هذه الحالات ، يحتاج الجسم إلى طاقة عالية جدًا ولا يجب توفير السعرات الحرارية لتغطيته. لا ينصح هنا بتناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، حيث يمكن أن يضعف الجسم والأداء.هل تريد معرفة المزيد حول هذه المواضيع؟
ثم اشترك في النشرة الإخبارية ولا تفوت أي شيء!
أطعمة منخفضة السعرات الحرارية
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أنك تأكل السلطة فقط مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. هناك بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، ليس فقط في مجال الخضار والفواكه ، ولكن أيضًا في منتجات الحبوب واللحوم والأسماك. في جميع المجموعات الغذائية توجد منتجات منخفضة السعرات الحرارية. فيما يلي بعض الأمثلة:
خضروات
100 غ خيار 12 سعرة حرارية 100 غ قرع 27 سعرة حرارية
100 غ فجل 16 سعرة حرارية 100 غ قرنبيط 28 سعرة حرارية
100 جم طماطم 17 سعرة حرارية 100 جم خرشوف 43 سعرة حرارية
الفاكهة
لا تقارن الفاكهة عمومًا بالخضروات منخفضة السعرات الحرارية. وذلك لأن الفاكهة أحلى بكثير من الخضار وبالتالي تحتوي على المزيد من السكر (الفركتوز) ولكن أيضًا تحتوي على عناصر غذائية. مقارنة بـ على سبيل المثال منتجات الحبوب ، الفاكهة لا تزال أقل بكثير في السعرات الحرارية. اللافت للنظر هو أن الفاكهة الأكثر شعبية مثل التفاح أو الكمثرى أو الموز أو المانجو أو الأناناس تحتوي على أكثر من 50 سعرة حرارية عند 100 جرام وبالتالي فهي الفاكهة الأكثر غنى بالسعرات الحرارية. تحتوي الفاكهة المجففة أيضًا على سعرات حرارية أكثر بكثير وتحتوي على سكر أكثر من الفاكهة الطازجة. لذلك إذا كنت تريد أن تكون متسقًا ، فاستغني عن هذه الأنواع.
الفاكهة الأقل سعرًا حراريًا:
100 غ جاليا البطيخ 26 سعرة حرارية 100 غ البرقوق 45 سعرة حرارية
100 جرام فراولة 32 سعرة حرارية 100 جريب فروت 45 سعرة حرارية
100 جرام بابايا 36 كيلو كالوري 100 جرام التين الشوكي 46 كيلو كالوري
100 غ جاك فروت 43 سعرة حرارية 100 غ مشمش 48 سعرة حرارية
أطعمة منخفضة السعرات الحرارية تجعلك تشعر بالشبع
إن تناول الفاكهة والخضروات فقط لفترة طويلة من الزمن غير صحي ولا يشعرك بالشبع. يحتاج جسمك إلى شيئين ليشعر بالشبع: من ناحية ، معدة ممتلئة وبعض الوقت لمعالجة الطعام الذي تناولته. لا يهم عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام. عدد قليل من المكسرات على سبيل المثال ب- لا تملأنا ، على الرغم من احتوائها على الكثير من البروتين والدهون التي تجلب الكثير من السعرات الحرارية.
أي يجب أن تكون الحشوات منخفضة السعرات الحرارية عالية الحجم مع الكثير من العناصر الغذائية ، ولكن أقل بكثير من السعرات الحرارية بالمقارنة. أيضًا ، يجب أن تتكون من بروتينات كبيرة وكربوهيدرات بالإضافة إلى الألياف بحيث يستغرق جسمك بعض الوقت لهضم الطعام.
السمك مثالي هنا ، لأنه طالما أنه غير مخبوز ، فعادة ما يكون منخفض السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على الكثير من البروتينات ، والتي ، على عكس الكربوهيدرات والدهون ، يجب أولاً تحويلها إلى طاقة. لذلك يحتاج الجسم إلى بعض الوقت لمعالجة الأسماك. ومع ذلك ، يجب أن تستهلك الأسماك قليلة الدسم مثل سمك القد أو التراوت أو بولوك.لأن سمك السلمون أو ثعبان البحر أو التونة أو الماكريل تنتمي إلى الأسماك الدهنية وتحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير
اللحوم الخالية من الدهون لها نفس التأثير. شريحة لحم بقري 200 جرام تحتوي فقط على 330 سعرة حرارية مع 15 جرام دهون و 45 جرام بروتين. 200 جرام فيليه صدر الديك الرومي مع 5 جرام من الدهون و 45 جرام بروتين يحتوي فقط على 230 سعرة حرارية
منتجات الألبان
تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية من البروتين وبالتالي فهي مناسبة أيضًا كمواد مالئة. ومع ذلك ، يجب أن تنتبه جيدًا لعدد السعرات الحرارية التي يمتلكونها. غالبًا ما يكون كوارك اللبن قليل الدسم أو الجبن الكريمي منخفض السعرات الحرارية. من ناحية أخرى ، عادة ما تكون الجبن مثل الماسكاربوني مليئة بالدهون.
الحبوب الكاملة والحبوب والبطاطس
ترتبط الحبوب بالكربوهيدرات أكثر من غيرها. لا تجعلك الحبوب الكاملة (رقائق الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة) سمينًا على الإطلاق لأنها تحتوي على الكثير من الألياف وتجعلك ممتلئًا لفترة طويلة. بالإضافة إلى خبز الحبوب الكاملة ، هناك أيضًا مكرونة أو أرز من الحبوب الكاملة ، والتي لديها شعور كبير بالشبع وتمنح الجسم الكثير من الطاقة.
هل تعرف بالفعل الشريك المثالي لموقف جديد تجاه الحياة؟ ترافقك مجموعة التخسيس خطوة بخطوة لتغيير نظامك الغذائي على المدى الطويل والشعور بالرضا في كل مكان.
