هناك العديد من الأنظمة الغذائية اليوم ، والعديد منها مثير للجدل لأنه يمكن أن يكون ضارًا بالصحة ولا يمكنه عادةً ضمان نتائج مستدامة.
لقد أشاد خبراء التغذية بنظام داش الغذائي على نطاق واسع باعتباره طريقة حمية ممتازة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتضمن أيضًا عدم اكتساب الوزن الزائد على الفور.
ما هي حمية داش؟
الشيء المثير للاهتمام في هذا النظام الغذائي هو حقيقة أنه لم يتم تطويره بشكل أساسي لفقدان الوزن ، ولكن لمرضى ارتفاع ضغط الدم. الاختصار DASH لتقف على "النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم".
يعتمد النظام الغذائي على فرضية أن اتباع نظام غذائي منخفض الملح ، وتفضيل الأطعمة منخفضة الدهون والكوليسترول ، والغنية بالفواكه والخضروات يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.
في الوقت نفسه ، يكون فقدان الوزن أسهل مع مثل هذا النظام الغذائي. حمية داش ليست حمية سريعة من شأنها أن تفقد عدة أرطال في غضون أيام قليلة. بدلاً من ذلك ، إنه نظام غذائي يجب عليك اتباعه على المدى الطويل.
من خلال اتباع نظام غذائي صحي ، ستتمكن لاحقًا من الحفاظ على الوزن الذي اكتسبته عن طريق فقدان الوزن بسهولة أكبر وستشعر باللياقة البدنية. كما يتم التحكم بشكل كامل في مشاكل ارتفاع ضغط الدم لدى معظم المرضى.
خطة النظام الغذائي للشرطة
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن على المدى الطويل باستخدام حمية داش ، فعليك اتباع خطة تغذية محددة. إنها لفكرة جيدة أن تغير نظامك الغذائي تدريجيًا خلال فترة زمنية تحددها حتى تتمكن من التعود على نظامك الغذائي الجديد بسهولة أكبر.
تعتبر منتجات الحبوب الكاملة جزءًا مهمًا من نظام داش الغذائي ، حيث يجب تناول 7-8 حصص يوميًا. على سبيل المثال ، يتكون الجزء من شريحة من خبز القمح الكامل. يجب أيضًا تناول الخضار أكثر. يوصى بـ4-5 حصص نصف كوب من الخضار يوميًا.
ينصح الفاكهة بنفس الكمية ، أي أيضًا مع 4-5 حصص في اليوم. حجم الجزء يتوافق مع حوالي تفاحة متوسطة الحجم. يمكنك أيضًا تناول 2-3 حصص من منتجات الألبان يوميًا. ومع ذلك ، يجب أن تكون منخفضة الدهون. الحصة الواحدة تساوي حوالي كوب واحد من الزبادي.
علاوة على ذلك ، يُسمح لك بتناول وجبتين من اللحم يوميًا ، بحد أقصى 100 جرام لكل منهما. يجب تمثيل الدهون والزيوت بحصتين في اليوم. يمكن أن يكون هذا ملعقة صغيرة من السمن أو الزيت.
من المهم التأكد من استهلاك اللحوم الخالية من الدهون فقط. المكسرات والبذور هي وجبة خفيفة من النظام الغذائي. يمكنك أن تأكل 5 حصص في الأسبوع ، حصة واحدة حوالي 40 جرام من المكسرات.
ليس عليك الاستغناء عن الحلويات أو المشروبات الغازية مع السكر أيضًا. يُسمح لك بتناول 5 حصص في الأسبوع ، بحيث تكون كل حصة حوالي ملعقة واحدة من السكر.
ابدأ التحويل مع التغييرات الأولى
التحول إلى نظام داش الغذائي ليس بهذه الصعوبة إذا قمت بدمج عادات الأكل الجديدة تدريجيًا في نظامك الغذائي اليومي. على سبيل المثال ، يمكنك البدء في استخدام نصف كمية الدهون التي استخدمتها في اليوم. يمكنك الاستغناء عن نصف الملح بسهولة أيضًا.
ثم تقوم بالتخفيض الإضافي تدريجيًا حتى تفي بإرشادات داش.قد يكون تناول الكثير من الخضراوات ، كما هو مقصود في هذا النظام الغذائي ، صعبًا على كثير من الناس في البداية ، ويمكنك أن تبدأ بوعي بتضمين حصة إضافية من الخضروات في كل وجبة ، حتى تتناول خمس حصص يوميًا.
الفاكهة تجعل الانتقال أسهل ، خاصة أنه يمكنك أيضًا استخدام الفاكهة كوجبة خفيفة حلوة لفطم نفسك ببطء عن السكر غير الصحي والوجبات الخفيفة المصنوعة من الدقيق الأبيض.
يجب تجنب هذه الأطعمة
إذا كنت تريد أن تكون ناجحًا مع حمية داش ، فهناك بعض الأطعمة التي يجب عليك تجنبها بالتأكيد. وهذا يشمل ، على سبيل المثال ، الوجبات السريعة أو الوجبات الجاهزة للميكروويف.
بالطبع ، هذا صعب بشكل خاص لأولئك منا الذين اعتادوا تناول همبرغر سريع أو هوت دوج في استراحة غداء قصيرة ، أو تفرقع وجبة جاهزة في الميكروويف.
أفضل طريقة لتنظيم الانتقال هي التعود على إحضار وجبة من المنزل لتناول طعام الغداء. الفاكهة ، على سبيل المثال ، ممتازة لهذا الغرض. خيار جيد هو أيضًا مشروب Shape Babe من Shape World.
يمكن لمثل هذا المخفوق أن يحل محل الوجبة بسهولة ، بحيث تحصل على القيم الغذائية الصحيحة ويمكن أن ترضي آلام الجوع في وقت الغداء.
يمكنك الحصول على مثل هذا المخفوق بنكهات مختلفة وتحضيره في الصباح قبل مغادرة المنزل. ومع ذلك ، يمكن أيضًا تحضير المخفوق في أي وقت من الأوقات في المكتب من المسحوق من Shape World و Water.
يمكنك أيضًا تحضير المخفوق بالحليب قليل الدسم ، وهو مسموح به في نظام داش الغذائي. مع بيب شيكر العملي ، يمكنك بسهولة مزج مشروبك وشربه مباشرة من الوعاء.
كيفية إيجاد حل رائع لوجبة غداء سريعة دون الحاجة إلى كسر نظامك الغذائي.
ما عليك فعله أيضًا بدون
الملح من المحرمات في حمية ساه. قد يكون هذا الانتقال أصعب مما تعتقد. اعتاد الناس على تمليح البيض أو الطماطم ، والطبخ يتم دائمًا بالملح.
ولكن بمجرد أن تعتاد على تتبيل الأعشاب والبصل والثوم ، لن يفوتك الملح بعد الآن.
فقط في المرحلة الانتقالية تجد الطعام لطيفًا ، وبعد ذلك تقدر المذاق الطبيعي لكل طعام.
يتم أيضًا إزالة الوجبات الخفيفة المالحة من القائمة. يمكنك أن تأكل المكسرات ، لكن يجب ألا تكون محلاة أو مملحة.
عليك أيضًا تجنب اللحوم المصنعة في شكل لحم الخنزير أو السجق أو لحم الخنزير المقدد. من ناحية أخرى ، يمكن استهلاك اللحوم الخالية من الدهون المحضرة بدون ملح باعتدال.
هل تريد معرفة المزيد حول هذه المواضيع؟
ثم اشترك في النشرة الإخبارية ولا تفوت أي شيء!
نجاح مع نظام داش الغذائي
نجاحات حمية داش حتمية. بمرور الوقت ، سيبدأ وزنك في الانخفاض من تلقاء نفسه. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، ستلاحظ أن قيمك أصبحت أكثر استقرارًا. وجد العديد من أتباع حمية داش أنه بعد فترة من الوقت على النظام الغذائي ، لم يعودوا بحاجة إلى دواء للتحكم في ضغط الدم.
حتى لو لم تكن تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فإن حمية داش ستجعلك سريعًا تشعر بلياقة وصحة أفضل.يواصل خبراء التغذية الإشارة إلى فوائد هذا النظام الغذائي ، والذي يمكن أن يكون حلاً طويل الأمد لمشاكل وزنك
هل تعرف بالفعل الشريك المثالي لموقف جديد تجاه الحياة؟ ترافقك
مجموعة التخسيس خطوة بخطوة لتغيير نظامك الغذائي على المدى الطويل والشعور بالرضا في كل مكان.
تحيات من كولونيا
فريق Your Shape World
صنع في كولونيا
