هل تريد رفع أداء جسمك إلى ذروة الأداء الرياضي؟ هذا يعمل فقط مع الوقود المناسب. تعرف على كيفية الحصول على قوام رشيق باستخدام الأطعمة الصحيحة.
الكربوهيدرات قبل نصف الماراثون ، والبروتينات بعد تدريب العضلات ، وعدد قليل من الدهون الصحية والكثير من المعادن حتى تسير رياضتك كالساعة. قد تكون هذه هي الصيغة الأساسية للمضي قدمًا في الرياضة.
ومع ذلك ، فإن الموضوع بأكمله أكثر تعقيدًا. الأسئلة الأساسية هي: ما هي حالة لياقتك الحالية؟ ما الذي تريد تحقيقه؟
الرياضة والرياضة ليست هي نفسها
إذا ألقيت نظرة على أقرب استوديو للياقة البدنية ، فستتمكن من رؤية الاختلافات: بينما يقوم رجل كبير السن بأداء دوراته بشكل مريح على جهاز التدريب المتقاطع ، فإن أحد الأجهزة الأخرى يكدح ويئن. من الواضح تمامًا أنه يجب تقديم مستويات طاقة مختلفة هنا.
بينما يحتاج المرء إلى الطاقة على المدى الطويل ، يحتاج الرياضيون المتميزون إلى الكثير من هذه الطاقة للحظة قصيرة. التدريب المنتظم هو بالطبع عامل مهم في إطلاق الطاقة إلى هذه النقطة.
ولكن يجب أن تكون الطاقة متاحة للجسم أولاً. لذلك يجب أن تتوافق التغذية الرياضية مع هدفك الرياضي. ومن المهم أيضًا أن تخطط للرياضة التي ترغب في ممارستها على الإطلاق.
كربوهيدرات للقدرة على التحمل
هل قمت بالتسجيل في السباق الممتع التالي أو حتى ماراثون برلين؟ ثم يجب أن تعرف كيف يحصل جسمك على الطاقة للتشغيل لمدة أربع ساعات وأكثر. يتم تخزين الجليكوجين الكربوهيدراتي المخزن في العضلات والكبد ويتم استدعاؤه عند الحاجة.
يمد العضلات بالنار التي تحتاجها لفترة أطول من الوقت. الرياضة والتغذية متشابكان بشكل وثيق هنا ، لأنه يمكنك زيادة سعة تخزين الجليكوجين. في حين أن سعة الأشخاص غير المدربين حوالي 400 جرام ، فإن الرياضيين المدربين لديهم مستودع 600 جرام مع نظام غذائي مستهدف.
حفلة المعكرونة مقدمًا - بعد ذلك ستعمل مع التشغيل
إذا كنت ترغب في الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة لفترة طويلة ، فمن الأفضل الاعتماد على الكربوهيدرات طويلة السلسلة. ستجدها بشكل أساسي في الخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة مثل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز غير المقشر أو الفاكهة. إذا اخترت البقوليات مثل الذرة والفول ، فستحصل أيضًا على جزء من البروتينات.
يجب على رياضيي التحمل التأكد من أن الطعام الذي يستخدمونه به مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ترفع مستويات السكر في الدم ، مما يتسبب في إفراز الجسم للأنسولين. إذا تحركت ، ينخفض مستوى السكر في الدم بسبب استهلاك الطاقة والإفراز الإضافي للأنسولين - ينخفض أداؤك وتصبح جائعًا!
عضلات صعبة مثل التمارين الرياضية - التغذية للرياضيين المتميزين
هدفك هو رفع الأثقال والقرفصاء والضغط على البنش؟ أنت بحاجة إلى عضلات قوية لذلك. البروتينات هي المكون الرئيسي لعضلاتك. يمكنه تصنيع 12 من 20 بروتينًا يحتاجها الجسم. أما الباقي - المهم - الثمانية فيتعين توفيره خارجيًا من خلال الطعام.
يمكنك العثور على هذه البروتينات الأساسية في أسماك البحر الدهنية وغير الدهنية ، على سبيل المثال. سمك السلمون ، الذي يعتبر من الأسماك الدهنية ، لا يزودك بالبروتينات فحسب ، بل يزودك أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية واليود - وهي مواد أخرى تجعل عضلاتك تعمل بأقصى سرعة.
يمكنك استخدام الجبن قليل الدسم أو الجبن أو الزبادي قليل الدسم كمصدر بروتين نباتي.إذا كنت تريد بدائل نباتية ، فاستخدم البقوليات والحبوب الكاملة (مثل دقيق الشوفان) وفول الصويا.
صغيرة لكنها قوية - المعادن في التغذية الرياضية
المغذيات الدقيقة ، كما يوحي الاسم ، توجد فقط في جرعات صغيرة في طعامنا. ومع ذلك ، إذا كانوا في عداد المفقودين ، فستشعر به بشكل كبير أثناء الرياضة. قد تفكر في المغنيسيوم.
يصبح نقص المغنيسيوم واضحًا بسرعة كبيرة من خلال انخفاض في الأداء وأوقات تجديد أطول وتشنجات عضلية سيئة السمعة. لكن المواد الأخرى مهمة أيضًا. الصوديوم والبوتاسيوم ، على سبيل المثال ، يحافظان على توازن السوائل وينظمان نشاط القلب وكذلك جميع حركات العضلات الأخرى. يُعرف الكالسيوم في الغالب بأنه مادة بناء العظام ، ولكنه يضمن أيضًا أن عضلاتك يمكن أن تصبح نشطة في الوقت المناسب.
يقضم القليل من الأداء
حزم الطاقة الصغيرة من حيث المحتوى المعدني هي الموز والأفوكادو. أظهرت الدراسات أن نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم ليست مفيدة فقط في التغذية الرياضية. عند استهلاكها يوميًا ، فإنها تساعد على تحرير الأوعية من الترسبات الكلسية.
إذن نقطة زائد مزدوجة. تزودك الأنواع المختلفة من المكسرات أيضًا بالدهون الصحية والبروتين والعديد من المعادن - وهي مثالية إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة صغيرة بعد التمرين.
التغذية الرياضية لإنقاص الوزن - مزودة بالشكل الأمثل مع المخفوقات
أثناء فقدان الوزن ، ليس لديك دائمًا الوقت لإعداد الجرعة المناسبة من الخضار في المطبخ. ثم يمكن أن تساعدك المخفوقات في تحقيق التوازن بين التمارين الرياضية والتغذية.
يوفر لك The Shape Babe Shakes من Shapeworld.com كل العناصر الكلية والمغذيات الدقيقة التي تحتاجها للحصول على الشكل المناسب للرياضة. تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات ، وهي مناسبة بشكل خاص لتحديد وتشكيل عضلاتك.
متنوعة في شكل المنافسة
ليس عليك فقط مضغ كوارك قليل الدسم مع دقيق الشوفان للحصول على تغذية رياضية مثالية. بدلاً من ذلك ، يلزم اتباع نظام غذائي غني بالألوان يحتوي على العديد من المواد الحيوية ونقاط الاتصال المقابلة. يمكنك تغطية متطلبات البروتين المتزايدة بذوق شديد مع كرات لحم الديك الرومي وسلطة اللياقة البدنية ، على سبيل المثال.
أنت بحاجة إلى:
- 30 جم كوارك قليل الدسم (10٪ دهن)
- 30 جم طماطم
- 1 جرام فلفل
- 100 جرام خس آيسبيرج
- 2 جم نعناع
- 50 جرام خيار
- 150 جرام ديك رومي مفروم
- 5 ml خل النبيذ الأبيض
- 30 جم طماطم
- 80 جم فلفل
- 30 جم كوارك قليل الدسم (10٪ دهن)
- 2 مل زيت بذر الكتان
- 1 جرام ملح
- 30 جم فيتا (خفيف)
لطهي كرات اللحم بدون دهون ، سخني الفرن مسبقًا إلى 180 درجة مئوية. يمكنك أيضًا ترك البيضة تغلي جيدًا في حوالي 6-8 دقائق.
ثم تقشر البصل وتقطعه إلى مكعبات صغيرة مثل الفلفل. أنت تنهار فيتا. تخلط كل شيء مع اللحم المفروم والبهارات وتشكل خمس كرات لحم. يتم وضعها في الفرن لمدة 25 دقيقة.
عند الانتهاء ، رتبهم على طبق به كوارك.
بالنسبة للسلطة ، قطف البيض المسلوق والطماطم والخيار إلى شرائح واقطف السلطة. تحضر الصلصة من الزيت ورشة ملح وخل ونعناع وفلفل. يمكن رش بذور عباد الشمس واليقطين أو الجوز على السلطة كغطاء.
يمكنك العثور على هذا والعديد من الوصفات الأخرى للتغذية الرياضية على Shapeworldcom. استمتع بالطهي والتدريب.
هل تعرف بالفعل الشريك المثالي لموقف جديد تجاه الحياة؟ ترافقك مجموعة التخسيس خطوة بخطوة لتغيير نظامك الغذائي على المدى الطويل والشعور بالرضا في كل مكان.
تحيات من كولونيا
فريق Your Shape World
