بدأ موسم الفساتين والقمصان بلا أكمام رسميًا: الجزء الأول الذي نتركه مكشوفًا مع الحرارة هو الذراعين بلا شك. كيف يمكنك الحصول على أذرع محددة؟ يوضح لك SHAPE WORLD التدريبات المثالية للأذرع القوية والمثيرة !
نفكر دائمًا في تمرين الساقين والبطن والمؤخرة ، لكن شد الذراعين لا يقل أهمية عن وجود معدة مسطحة أو مؤخرة ساخنة حقًا. بفضل الملابس الخاصة ، يمكنك تمويه بعض أجزاء الجسم التي لا تحبها ، لكن الذراعين في الصيف دائمًا في المقدمة. وإليك بعض النصائح لتجنب الخوف من "اختبار القميص الداخلي" والتباهي بأذرع متناسقة وثابتة ومثيرة.
التمارين المثالية للأذرع المتناسقة والمثيرة بفضل الدمبل
تتطلب معظم التدريبات استخدام الدمبل ، على الرغم من وجود بعض التمارين التي يمكن أداؤها بدونها. أولاً ، اختر زوجًا من 1 أو 2 كيلو. حتى لو كنت تتدرب في المنزل ، فلا عذر: يمكنك أيضًا استخدام زجاجتين من الماء. ثم يمكنك زيادة الوزن بأثقال أثقل أو زجاجات من الأرز والرمل والحصى.
متى يجب زيادة وزن الدمبل؟ يمكنك العثور على الإجابة الصحيحة في جسدك: عندما تدرك أنه ليس عليك القتال والقيام بالتمارين بسهولة ، يمكنك الانتقال إلى الأوزان الثقيلة.
أثناء القيام بالتمارين ، استمع إلى جسدك وركز على العضلات التي تحتاج إلى العمل طوال الوقت. من الواضح أنه بدون مبالغة ، إذا وجدت نفسك تحاول جاهدًا جدًا ، فمن الأفضل أن تفقد الوزن. لا تخاطر بالتعرض لأذى خطير.
كم عدد التكرار؟
يمكن قول الشيء نفسه عن التكرار. أولاً ، 3 مجموعات من 12/15 ممثلين جيدة ، مع ترك بضع ثوانٍ بين مجموعة واحدة والتالية. من الأفضل دائمًا البدء ببعض التمارين التي تم إجراؤها بشكل صحيح. ليست الكمية التي ستضمن لك أفضل النتائج ، إنها الجودة.الموقف الصحيح
عند التمرين ، يكون الموقف مهمًا للغاية: فهو لا يحدد نجاح التمرين فحسب ، بل - إذا ترك دون تصحيح - يمكن أن يتسبب أيضًا في أضرار جسيمة للجسم. أثناء التدريب ، يجب عليك استخدام العضلات المشاركة في التمرين فقط. لسوء الحظ ، فأنت تخاطر أحيانًا بشد عضلات أخرى عند إجهاد نفسك أو إجهادك: على سبيل المثال ظهرك أو صدرك. بالنسبة لمعظم التمارين ، يكون الوضع الصحيح هو: الساقان متباعدتان قليلًا ومثنيتان ، والبطن والأرداف ملتصقتان دائمًا ، والظهر مستقيم والكتفان مسترخية.
لهذا السبب توجد مرايا على الجدران في استوديوهات اللياقة البدنية: يعتمد نجاح التمرين أيضًا على الوضع الصحيح والمرآة تساعدنا في ذلك. نعم ، لم يتم وضع المرآة بشكل استراتيجي في صالات الألعاب الرياضية لالتقاط صور سيلفي. : D
لا تنس إحماء العضلات
قبل بدء التمرين ، من المهم إجراء عملية الإحماء. لتجنب الالتواءات وتلف المفاصل والالتواءات والتهاب العضلات ، هناك بعض التمارين البسيطة التي يجب ألا تنساها.
أول تمرين للإحماء للأطراف العلوية هو لف ذراعيك للخلف وللأمام.
تشمل التمارين الأخرى شد العضلات ، مثل شد العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية. لا يوجد أي ضرر على الإطلاق في تدفئة الجسم كله. على العكس من ذلك ، فمن المستحسن دائمًا.
وداعا ، يعرج الأسلحة!
لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، نوصي بتمرينين.
قف وحافظ دائمًا على استقامة ظهرك وكتفيك في حالة استرخاء. ارفع وزنًا وارفع ذراعيك. ثم ثني مرفقيك وحمل الوزن على ظهرك.التنفس مهم أيضًا: عندما تنحني الذراع خلف الرأس ، يجب أن تأخذ الشهيق ثم الزفير مع رفع الذراع للامتداد
التمرين الثاني سهل لأنه يمكن إجراؤه باستخدام كرسي. ضع ظهرك على الكرسي ، ضع يديك على الحافة بينما تكون ساقيك مستقيمة أو منحنية بزاوية قائمة. الآن كل ما عليك فعله هو ثني مرفقيك على الأرض ثم تصويبهما صعودًا.
إنه تمرين بسيط ، ولكنه فعال للغاية ومرهق أيضًا! من المهم ألا تحرك الجزء العلوي من جسمك للأمام: حافظ على ظهرك قريبًا من الكرسي ومرفقيك ليسا مفتوحتين.
العضلة ذات الرأسين القوية
لتمرين العضلة ذات الرأسين ، أمسك بمقبضين مع رفع المقبض واثني مرفقيك قليلاً. احمل الأوزان على حدة إلى كتفك وحرك ساعدك فقط. احمل الأوزان على حدة إلى كتفك وحرك ساعدك فقط. قم بفك وتبديل الحركات بالذراع الآخر.
التمرين فعال ، خاصة عندما يتم ببطء.
أكتاف مثيرة
يمكنك أداء هذا التمرين جالسًا أو واقفًا أو على ساق واحدة. إذا كنت تقف على ساق واحدة ، فإنك تقوم أيضًا بتنشيط قلبك. تذكر ، كلما زادت عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها
أمسك الدمبل مع معصميك لأسفل ، ارفع ذراعيك مع ثني مرفقيك بمقدار 90 درجة. ثم مد ذراعيك لأعلى.
للحصول على ذراعين متناغمتين ومثيرتين ، فأنت بحاجة إلى الصبر والاتساق. كن حذرًا من أي شخص يعدك بنتائج واضحة في أسبوع واحد. إذا اتبعت نصائحنا ، فستكون جاهزًا لتجربة الصيف بأذرع وكتفي نجم حقيقي!
هل سبق لك أن جربت أيًا من هذه التمارين؟ تابعنا على قناة Instagram وأخبرنا ما هو التمرين المفضل لديك.
تحياتي من كولونيا
Your Shape World فريق
مصنوع من 
هل تريد معرفة المزيد حول هذه المواضيع؟
ثم اشترك في النشرة الإخبارية ولا تفوت أي شيء!
