رائع! لقد أنجبت للتو الإنسان الصغير المفضل لديك وأحضرته إلى المنزل بأمان. إن طفلك جائع وأنت جائع - لكن ماذا تأكل؟ بالطبع تريدين إرضاع طفلك رضاعة طبيعية. لكن ماذا يمكنك أن تأكل خلال هذا الوقت؟ نوضح لك هنا كيف يمكنك تناول نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء الرضاعة الطبيعية وفعل شيء جيد لطفلك!
التغذية أثناء الرضاعة الطبيعية
أثناء الرضاعة الطبيعية ، من المهم بشكل خاص أن تمد نفسك وطفلك بجميع العناصر الغذائية المهمة. لقد أصبحت للتو أماً وهذا يفرض عليك تحديًا جسديًا أو اثنين - لكن طفلك الآن يعتمد بشكل خاص على رعايتك. بعد كل شيء ، بإطعام نفسك فأنت تطعم شخصين!
لهذا السبب لا يجب الانتباه إلى السعرات الحرارية الآن. على العكس من ذلك: بالإضافة إلى متطلباتك الأساسية التي تبلغ حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فأنت بحاجة إلى 500 سعرة حرارية إضافية في الأشهر القليلة الأولى بعد الولادة! لذلك إذا كنت تشعر بالجوع بعد الرضاعة الطبيعية ، يمكنك وينبغي أن تستمع إلى جسدك.
الوجبات الغذائية محظورة عندما يتعلق الأمر بالتغذية أثناء الرضاعة الطبيعية. يحتاج جسمك إلى الكثير من الطاقة من أجل التحفة الفنية التي يؤديها حاليًا! في الوقت نفسه ، يتأثر جسمك بالسمنة المفرطة ويتباطأ إنتاج الحليب. لذلك ، تأكد من أن لديك نظامًا غذائيًا مناسبًا ومتوازنًا من الأطعمة الغنية بالمغذيات. مثل: الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة. كالعادة كل شيء باعتدال!
قائمة التغذية للرضاعة الطبيعية
نعرض لك هنا العناصر الغذائية والفيتامينات والعناصر النزرة التي تعتبر مهمة بشكل خاص لنظامك الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية
الأحماض الدهنية ليست مهمة فقط لدماغك: يتطور دماغ طفلك أيضًا بسرعة فائقة في السنة الأولى. هذا يتطلب الدعم. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في بناء الروابط في الدماغ ، وتعزيز التعلم واستكشاف العالم.
- اليود
يلعب اليود ، بكميات صغيرة ، دورًا في تكوين هرمونات الغدة الدرقية ويساعد على نمو الطفل. كما هو الحال مع أوميغا 3 ، يمكنك الحصول على اليود عن طريق تناول السمك مرتين في الأسبوع ، ويفضل أن يكون سمك السلمون أو الرنجة أو الماكريل. بالإضافة إلى أن ملح الطعام الذي يحتوي على اليود يقاوم نقص العرض.
- الكالسيوم
يبني الكالسيوم العظام ويقويها. بعد الحمل ، أنت أيضًا تعتمد بشكل خاص على المعدن! يمكن لجسمك أن يضعف عظامه أثناء الحمل لجلب العناصر الغذائية والطاقة للجنين. الآن عليه تجديد احتياطياته. أنت تساعده في الحليب ومشتقاته.
- حديد
يعاني جزء كبير من السكان من نقص الحديد. يمكن أن يزداد هذا قليلاً أثناء الرضاعة الطبيعية. يمكنك مواجهة ذلك عن طريق تناول اللحوم الحمراء أو البيض أو الحبوب الكاملة أو التوفو أو البنجر أو البقوليات.
قائمة التغذية للرضاعة الطبيعية: العناصر الغذائية الهامة والفيتامينات والعناصر النزرة بكميات
فيتامين أ: 1.5 مجم
فيتامين ج: 125 إلى 150 مجم
فيتامين د: 20 ميكروجرام
فيتامين E: 17 مجم
فيتامين K: 60 ميكروغرام
فيتامين ب 1 (ثيامين): 1.3 ملغ
فيتامين ب 2 (ريبوفلافين): 1.4 ملغ
فيتامين ب 3 (النياسين / النياسيناميد): 16 ملغ
فيتامين B6: 1.9 مجم
حمض الفوليك: 450 ميكروجرام
فيتامين ب 12: 4 ميكروجرام
فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): 6 ملغ
البيوتين: 30 إلى 60 ميكروجرام
الكروم: 30-100 ميكروجرام
حديد: 20 مجم
الفلور إذا لم يكن الماء مفلوراً: 3.1 مجم
اليود: 260 ميكروغرام
كالسيوم: 1000 مجم
النحاس: 1 إلى 1.5 مجم
مغنيسيوم: 390 مجم
الموليبدينوم: 50 إلى 100 ميكروغرام
سيلينيوم: 75 ميكروغرام
زنك: 11 مجم
الرضاعة الطبيعية: المحظورات
يبتلع طفلك الكحول والنيكوتين من خلال لبن الثدي ويمكن أن يكون لهما عواقب وخيمة على الجسم الصغير الذي لا يزال ينمو ويتطور. لذلك من الضروري للغاية تجنب المشروبات الكحولية والسجائر.
ومع ذلك ، يمكنك الآن تناول الأسماك النيئة أو اللحوم النيئة أو منتجات الألبان النيئة مرة أخرى. العسل مسموح به مرة أخرى. ولكن هناك الآن قيود أخرى على الرضاعة الطبيعية: يجب تجنب المجهود البدني المفرط والتوتر وقلة النوم - وبعبارة أخرى ، كل ما يكلف جسمك القوة القيمة التي يمكنه استخدامها بشكل جيد.
التغذية أثناء الرضاعة الطبيعية: المحظورات
كما هو الحال دائمًا ، من الأفضل عدم تناول الحلويات والكعك والوجبات السريعة على الإطلاق أو بكميات صغيرة فقط. في الوقت الحالي ، يكون جسمك ممتنًا عندما يتم تزويده بالعناصر الغذائية! لكنه لا يستطيع الحصول على ذلك من الوجبات السريعة.
لا يُحظر تناول الأطعمة التي تحتوي على مادة الكافيين ، ولكن يجب تناولها باعتدال ، كما هو الحال أثناء الحمل. لا بأس من تناول كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة أو ما يصل إلى ستة أكواب من الشاي يوميًا. احترس أيضًا من المشروبات الغازية المحتوية على الكافيين مثل الكولا!
كما ترى: الحظر المفروض على التغذية أثناء الرضاعة الطبيعية أقل بكثير من الحظر أثناء الحمل. ليس حظرًا ، ولكن هناك مشكلة شائعة تتمثل في الأطعمة المنتفخة: يمكن أن يعمل الملفوف أو البصل أو البقوليات أو حليب البقر بشكل جيد على معدة الطفل الحساسة ويؤدي إلى انتفاخ البطن والتقلصات. لا تزال المعدة تتوسع في الأشهر القليلة الأولى ، لذلك هذا ليس نادرًا.
التغذية أثناء الرضاعة: وصفات
أنت الآن بحاجة إلى وجبات غنية بالعناصر الغذائية يمكنك تحضيرها بسرعة وسهولة والتي ستزودك أنت وطفلك بالطاقة! يمكنك العثور على أفكار واقتراحات على الإنترنت ومن هنا على shapeworld.com/recipes.
تنقسم وصفاتنا إلى فئات خاصة بالنسبة لك ، مثل خالية من الغلوتين ، وعالية البروتين ، وخالية من اللاكتوز ، ونباتي ، ونباتي ، وما إلى ذلك. وبهذه الطريقة يمكنك التأكد من حصولك على جميع المغذيات الكبيرة الهامة و المغذيات الدقيقة وفي نفس الوقت تكون ضمن حدود أي نوع من عدم تحمل الطعام أو تفضيلاته. لذلك فإن اقتراحاتنا كلها مناسبة كوصفات للتغذية أثناء الرضاعة الطبيعية.
لا يسرد Shapeworld المكونات المناسبة لك فحسب ، بل يسرد أيضًا المعلومات الغذائية والسعرات الحرارية للوصفات الفردية. لكن تذكر: لا تبخل على السعرات الحرارية الآن!
في متجر Shapeworld ستجد أيضًا مسحوق البروتين والأطعمة الفائقة والعصيدة وغير ذلك الكثير.لذلك إذا كنت ترغب في شرب مخفوق لذيذ بدلاً من اللحوم وبالتالي تغطية احتياجاتك من البروتين ، فستجده هنا
بالطبع ، لا يمكن زيادة استهلاك الخضار والفواكه الكافية.
ولكن إذا كنت قلقًا بشأن عدم قدرتك على تزويد نفسك وطفلك بالعناصر الغذائية الكافية في حياتك اليومية الجديدة المحمومة ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح في Shapeworld Smart Food Corner: الفيتامينات ، وأكثر من ذلك بكثير تنتظرك هنا أنت. ما عليك سوى زيارة المكان - ستجد هنا الكثير من الإلهام وكل ما تحتاجه للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء الرضاعة الطبيعية لك ولطفلك.
وقبل كل شيء: استمتع بوقت جميل ومثير! نتمنى لكم كل التوفيق!
هل تعرف بالفعل الشريك المثالي لموقف جديد تجاه الحياة؟ ترافقك مجموعة التخسيس خطوة بخطوة لتغيير نظامك الغذائي على المدى الطويل والشعور بالرضا في كل مكان.
تحياتي من كولونيا
فريق Your Shape World
.
