كثير من النساء لا يرغبن في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. غالبًا ما تشعر بالضيق من المظهر ، مما يجعل التدريب غير مريح. حتى إذا لم تكن لديك هذه المشكلة ، فهناك فوائد أخرى للتمرن في المنزل. على سبيل المثال ، المال الذي تدخره. لا تحتاج إلى عضوية أو ملابس رياضية باهظة الثمن عند ممارسة الرياضة في المنزل. يمكنك أيضًا توفير رحلة الاستوديو ، بحيث يكون لديك المزيد من الوقت لأشياء أخرى. التدريب في المنزل للنساء فعال للغاية بل إنه يوفر مزايا مقارنة بزيارات الصالة الرياضية العادية. جربها!
فيما يلي نقدم لك خطة تدريب. يجب أن تفعل هذا ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم أو يومين راحة في كل مرة. لن تضيع الكثير من الوقت في القيام بذلك. من المحتمل أن تستغرق الخطة 40 دقيقة كحد أقصى. يجب عليك بالتأكيد استثمار هذا الوقت! سترى بسرعة نجاحات ستحفزك أكثر. مع هذا التدريب في المنزل للسيدات ، أصبحت شخصية أحلامك في متناول اليد!
- دفع عمليات
الكلاسيكية! تمرين ليس بالشيء الجديد بالنسبة لك. ومع ذلك ، يجب ألا تستهين بهم! إنه متنوع للغاية لأنه يقوي العديد من عضلاتك المختلفة! بالإضافة إلى عضلات صدرك وعضلات الترايسبس ، يتم تدريب عضلات أخرى أيضًا. وهذا يشمل ظهرك وكتفيك والعضلة ذات الرأسين والمؤخرة! هذا يجعله تمرينًا فعالًا للغاية لا ينبغي أن يفقده أي تمرين منزلي للنساء!
التنفيذ : لست بحاجة إلى أي عمليات تنفيذ خاصة أو صعبة هنا. عمليات الدفع التقليدية مرهقة بدرجة كافية! إذا لم تتمكن من القيام بذلك في البداية ، فلا يهم. يمكنك جعل التمرين أسهل. فقط ضع ركبتيك. يمكنك بعد ذلك أداء تمارين الضغط على ركبتيك. بمرور الوقت ستصبح أقوى وبعد ذلك يمكنك تجربة الأصعب!
حجم الصوت : الآن السؤال الذي يطرح نفسه حول عدد عمليات الدفع التي يجب عليك القيام بها. 3 مجموعات من 15 ممثلاً لكل منها حجم جيد. بالطبع يمكنك أيضًا زيادة هذا إذا كان جسمك يتعاون!
- الألواح
من أكثر التمارين فعالية في المنزل لتمارين المعدة! من أجل الحصول على معدة مسطحة أو مدربة ، عليك أن تفعل شيئًا. الألواح هي تقنية جيدة. ومع ذلك ، فهي لا تقوي عضلات البطن فقط. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تدريب عضلات الترايسبس والكتفين والظهر والصدر والساقين. وبالتالي ، تعد الألواح تمرينًا مهمًا للغاية لكامل الجسم لا يمكن أن يكون مفقودًا من التمرين في المنزل للنساء!
التنفيذ : الألواح الخشبية ليست صعبة التنفيذ وهي صديقة للمبتدئين إلى حد ما. ادخل إلى وضع الدفع أولاً. ثم تقوم بدعم نفسك على ساعديك. ما يسمى بدعم الساعد. هذا هو! من المهم شغل هذا المنصب. ومع ذلك ، يجب أن تلاحظ بعض الأشياء هنا. حافظي دائمًا على استقامة ظهرك حتى يشكل جسمك خطًا. ركز أيضًا على عضلات البطن لتحقيق أقصى قدر من النجاح في التدريب.
حجم : مع الألواح الخشبية ، بالطبع ، لا يوجد مؤشر على عدد التكرارات مفيد. من ناحية أخرى ، يجب أن تحدد المدة التي يمكنك خلالها تثبيت اللوح الخشبي. على سبيل المثال ، ابدأ بـ 30 ثانية ثم قم بزيادة تدريجية. تتحسن أوقاتك ويصبح تدريبك أكثر إنتاجية!
- يتقرفص
يجب عليك بالتأكيد عدم حذف هذه! لا ينبغي أن تكون القرفصاء مفقودة في أي خطة تمارين منزلية. لذلك عليك تمامًا دمجها في تدريبك في المنزل للسيدات! إنها رائعة لعضلات ساقيك لأنها تزداد قوة.بالإضافة إلى ذلك ، ستجعل القرفصاء مؤخرتك أكثر إحكامًا! هناك أيضًا مجموعات عضلية أخرى يتم تقويتها ، كما تعمل القرفصاء على تمرين معدتك وظهرك.
التنفيذ : ربما تعرف هذا بالفعل ، لكن لا يجب أن تقلل من شأنه! كثير من الناس يرتكبون أخطاء القرفصاء ، والتي يمكن أن تكون ضارة لمفاصلك. لذا تأكد من القيام بذلك بشكل صحيح.
أولاً ، قف في وضع البداية. هذا يبدو مثل هذا. أكثر بقليل من وضعية عرض الورك وظهر مستقيم. أصابع قدميك تشير إلى الأمام. الآن تبدأ الحركة. اثنِ ركبتيك وأنزِل أردافك. تخيل أنك جالس على كرسي وهمي. تنزل حتى يصبح فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرض. ثم استخدم عضلات فخذيك لدفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. تأكد دائمًا من أن مؤخرتك متوترة وأن ظهرك غير مقوس. بالشكل الصحيح تمنع وقوع إصابات. لذا تأكد من الانتباه!
مستوى الصوت : 3 مجموعات من 20 تكرارًا لكل منها. في البداية سيكون الأمر صعبًا عليك. لا تزال تحاول بذل قصارى جهدك. اذهب إلى الحد الخاص بك!
- رفع الحوض
عند تدريب النساء في المنزل ، هناك بالتأكيد مجموعتان عضليتان مهمتان لك بشكل خاص: ساقيك وأردافك. سيكون من الجيد أن تكون الأرجل القوية والمؤخرة القوية جيدة ، أليس كذلك؟ يمكنك تحقيق ذلك من خلال رفع الحوض! يقومون بتدريب ساقيك وأردافك ويساعدك على الاقتراب من هدفك. سيتم أيضًا تقوية عضلات أسفل الظهر. تمرين جيد لمنزلك!
التنفيذ : استلق على ظهرك. الآن اثنِ ركبتيك وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. هذه هي نقطة الانطلاق. الآن من أجل التمرين الفعلي. اضغطي كعبيك بقوة على الأرض. الآن يمكنك رفع حوضك بطريقة محكومة. لا ترفعه عالياً. مرتفع بدرجة كافية بحيث تشكل ركبتيك وحوضك وكتفيك خطًا مستقيمًا. تشغل هذا المنصب لبضع ثوان. ثم خفض الوركين لأسفل إلى وضع البداية. كان هذا تكرار.
حجم الصوت : بالطبع عليك أن تقرر بنفسك في البداية عدد مرات التكرار التي يمكنك القيام بها. أنت تعرف جسمك أفضل. 3 مجموعات من 20 ممثلاً لكل منها حجم فعال للغاية. ستتمكن بالتأكيد من القيام بذلك بمرور الوقت. لا تستسلم!
كانت هذه توصيتنا بشأن تمرين منزلي للسيدات! بالطبع ليس عليك أن تأخذه بالضبط. يمكنك أيضًا إضافة تمارين إذا كان تقدمك في التدريب يسمح بذلك.
لكن يجب ألا تنسى شيئًا واحدًا: التغذية! جانب يمكن أن يصل بك إلى جسد أحلامك بشكل أسرع! على سبيل المثال ، فقدان الوزن مع ممارسة الرياضة. طريقة جيدة ، لكنها أكثر فاعلية مع النظام الغذائي الصحيح. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، يمكننا أن نوصي لدينا مجموعة التخسيس . لقد قمنا بتجميعها معًا لتسهيل تغيير نظامك الغذائي. بالإضافة إلى التمرين ، انتبه لنظامك الغذائي. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على تحقيق أحلامك بشكل أسرع!
تحيات من كولونيا
فريق Your Shape World
هل تريد معرفة المزيد حول هذه المواضيع؟
ثم اشترك في النشرة الإخبارية ولا تفوت أي شيء!
