لا تحتاج بالضرورة إلى مقعد رفع الأثقال أو صالة الألعاب الرياضية لممارسة تمارين الصدر الجيدة والشاقة. يمكنك بسهولة القيام بالعديد من التمارين في المنزل وبدون الكثير من الملحقات.
تتجنب العديد من النساء تدريب الصدر. أسباب ذلك أنهم يخشون أن يظهر الثدي بشكل أصغر. لكن هذا الفكر خاطئ! يمكن أن تجعل تمارين الصدر صدرك يبدو أكبر. لا تفوت هذه الفرصة. سترى النتائج قريبا جدا.
اتبع نصائحنا للحصول على تأثير دفع طبيعي. لا صالة رياضية؟ لا معدات؟ لا مشكلة! يمكنك بسهولة أداء جميع التمارين الموضحة هنا في المنزل. التدريبات بسيطة وفعالة للغاية!
تدريب الصدر في المنزل: هذه التمارين الخمسة ستحدد شكل صدرك
دفع عمليات
ابدأ التمرين بتمارين الضغط العادية. ادخل في وضع الدفع. يتم ضبط اليدين على ارتفاع الكتفين وعرض الكتفين. شد جسمك. التوتر مهم للغاية في هذا التمرين. الآن اخفض جسدك العلوي حتى يلمس أنفك الأرض تقريبًا ثم عد إلى وضع البداية. يجب الانتباه هنا إلى التنفيذ الصحيح والمنظم. كلما زاد وضع ذراعيك للخارج ، زاد الضغط على صدرك. ومع ذلك ، كمبتدئ ، يجب أن تبدأ بموقف مشدود. تستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس للمساعدة في ذلك. هذا مفيد للغاية ، خاصة في البداية. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبات ، فلا توجد مشكلة. اخرج من وضع الضغط الطبيعي وانزل ركبتيك. هذا من شأنه أن يجعل التمارين أسهل كثيرًا بالنسبة لك.
للمحترفين:
إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل ولا تجد صعوبة في الضغط ، فجرب التمرين مع رفع رجليك. ضع قدميك على أريكة أو كرسي. هذا يجعل التمرين أكثر صعوبة ويخلق محفزات جديدة في العضلات.
قم بعمل 3-4 مجموعات من 10-12 ممثلين
اضغط على الصدر
استخدم منشفة أو حصيرة اليوغا لهذا الغرض. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك واستواء باطن قدميك على الأرض. إذا لم يكن لديك أي دمبل في المنزل ، فإن زجاجات الشرب التقليدية ستفي بالغرض. خذ دمبل / زجاجة في كل يد وقم بتمديد ذراعيها لأعلى بحيث يلتقيان في المنتصف ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. الآن قم بثني ذراعيك ببطء بالتوازي مع كتفيك حتى يلمس مرفقاك الأرض تقريبًا. تأكد من القيام به بشكل صحيح. هنا عليك أن تستهدف 3 مجموعات من 10-12 تكرار.
الضغط على الصدر (قبضة قريبة)
يختلف التمرين قليلاً عن الضغط العادي على الصدر. مرة أخرى ، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ونعلك على الأرض. ومع ذلك ، تبدأ التمرين بكلتا يديك أمام صدرك. النخيل تواجه بعضها البعض وتلامس الدمبل. المرفقان قريبان من الجسم وتقوم فقط بدفع الوزن لأعلى ولأسفل مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات من 10-12 عدة للحصول على أقصى تأثير.
يطير الدمبل
يعمل هذا التمرين بشكل مشابه لتمرين الضغط على الصدر. استلق على ظهرك بشكل مسطح مع ثني ركبتيك وامسك الدمبلز أو الخزانات فوق صدرك قليلًا. مرفقيك مثنيان قليلاً والآن قم بخفض الدمبلز بشكل جانبي حتى تشعر بتمدد في صدرك. من هناك ، عد إلى وضع البداية. مرة أخرى ، يمكنك تغيير الوزن كما يحلو لك. من المهم أن تكون مرفقيك مثنيتين. هذا يضمن أقصى شد في الصدر.اهدف إلى 3-4 مجموعات من 10-12 ممثلين في هذا التمرين
لوح عسكري
يختتم هذا التمرين تدريبك تمامًا. تبدأ في وضع اللوح الخشبي المعتاد. هذا مشابه جدًا لوضعية الضغط ، باستثناء أن ذراعيك أقرب إلى جسمك (عرض الكتفين). بالتناوب ، أنزل ذراعيك على مرفقيك وادفع نفسك للخلف. قم بأداء 3-4 مجموعات كل منها 10 ممثلين على الأقل.
اجعل هذه التمارين جزءًا من روتينك وسيشكرك صدرك. لا تخف من "تدريب صدرك بعيدًا". سيحدث العكس تماما. يمكن أداء جميع التمارين في المنزل وهي سهلة. زد من تكراراتك ووزنك. لكن تأكد دائمًا من قيامك بالتمارين بشكل صحيح. هذه هو الاكثر اهمية! يمكنك أن ترى كيف تدعم جسمك إذا استمر في القراءة.
تمرين الصدر في المنزل: القيمة المطلقة مصنوعة في المطبخ!
ينطبق المثل المعروف "القيمة المطلقة تصنع في المطبخ" ليس فقط على عضلات البطن ، ولكن أيضًا على عضلات الصدر. يجب عليك بالتأكيد الانتباه إلى نظامك الغذائي أثناء التدريب ، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. نحن في Shape World لدينا الشريك المثالي لك! مجموعة الصالة الرياضية.
نحن نعتمد على أعلى جودة لمكملاتنا الغذائية. بالتعاون مع خبراء التغذية واللياقة البدنية لدينا ، قمنا بتطوير مفهوم فعال لشد العضلات. تتكون مجموعة GYM الخاصة بنا من بروتينات معزولة عالية الجودة ومركب فيتامين ومكمل للكرياتين وكبسولات أيضية نباتية 100٪. ستتلقى أيضًا خطة تدريب لمدة 8 أسابيع مع العديد من التمارين والنصائح الأخرى للوصول إلى الشكل المثالي. اختر من بين 3 نكهات (فانيليا ، شوكولاتة ، فراولة).
ما الذي أحتاجه من أجل كل هذا؟
اتبع التمرين ، وامنح جسمك البروتينات والفيتامينات والكرياتين الضرورية وسترى نتائج مذهلة وستجلب صدرك شكلًا جديدًا في وقت قصير.
تحيات من كولونيا
فريق Your Shape World
هل تريد معرفة المزيد حول هذه المواضيع؟
ثم اشترك في النشرة الإخبارية ولا تفوت أي شيء!
