على الأقل عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لم يعد بإمكانك الهروب من توصيات "نظام غذائي متوازن". ولكن ماذا يعني في الواقع تناول نظام غذائي متوازن؟ ما الذي يجب مراعاته وما الذي قد يكون في القائمة؟ نلقي الضوء على ما يجب مراعاته حتى يكون نظامك الغذائي متوازنًا أيضًا.
في "الأكل المتوازن - أسهل مما تعتقد (الجزء الأول)" لقد تعلمت بالفعل خمس توصيات أساسية حول كيفية تناول نظام غذائي متوازن بسهولة. الآن نود أن نمنحك خمس نقاط أخرى من شأنها إثراء عاداتك الغذائية.
طبيعي قبل الصناعي
تحتوي الفاكهة والخضروات المجمدة حديثًا بعد الحصاد دون أي إضافات على فيتامينات أكثر من تلك التي تم نقلها أو تخزينها لمسافات طويلة.
وإلا ، يجب أن تفضل دائمًا الأطعمة الطازجة غير المصنعة على الأطعمة المصنعة. لأنها تحتوي عادةً على مواد حافظة ومحسنات النكهة والدهون المتحولة التي يرغب جسمك في الاستغناء عنها.
ألق نظرة على مطبخك وفكر في كيفية استبدال المنتجات الصناعية. لماذا لا تجرب الفواكه المجففة بدلاً من الحلويات السابقة والعصائر الطازجة والشاي بدلاً من المشروبات السكرية من السوبر ماركت وبدلاً من الوجبات الجاهزة المجمدة لتجميد وجباتك المطبوخة في المنزل.
نسبة المنتجات الحيوانية
توفر المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والحليب والبيض وما إلى ذلك الكثير من البروتين وفيتامين B12 والكالسيوم ، من بين أشياء أخرى. تعتبر الأسماك عالية الدسم مثل السلمون والماكريل من الموردين الرئيسيين لأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د. تزودك اللحوم بالحديد والسيلينيوم والزنك. يجب أن تلعب الجودة والأصل دورًا بالطبع.
لكن الكمية لا تقل أهمية! لأنه مع المنتجات الحيوانية ، يتحول "الكثير" بسرعة إلى "غير صحي". لذلك يجب ألا تزيد عن 300 - 600 جرام في الأسبوع وخاصة اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري أو الخنزير أو الضأن.
لاحظ المقدار الذي تتناوله من الطعام كل أسبوع ، وإذا لزم الأمر ، حاول استبدال بعض الأطعمة الحيوانية في نظامك الغذائي بأخرى نباتية. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال حليب البقر بحليب الشوفان أو اللوز أو الصويا. تشمل المصادر البديلة الجيدة للبروتين المكسرات والبذور والبقوليات. حتى إذا كنت لا ترغب في الاستغناء عن المنتجات الحيوانية تمامًا ، يمكنك ببساطة أن تدع نفسك تستلهم الوصفات النباتية.
اختر الدهون والزيوت المناسبة
على الرغم من أن الدهون والزيوت كانت موضع استهجان باعتبارها أطعمة تسمين لفترة طويلة ، فقد ثبت منذ فترة طويلة أنها ليست سيئة في حد ذاتها ، ولكنها في الواقع جزء مهم من التغذية.
تزودك الأحماض الدهنية غير المشبعة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الهامة والفيتامينات ، من بين أشياء أخرى ، وتخفض مستوى الكوليسترول في الدم. على سبيل المثال الحبوب والبطاطس والأسماك والزيوت النباتية والمكسرات والأفوكادو غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة.
في حالة الزيوت النباتية ، يوصى بشكل خاص بزيت بذر الكتان وزيت بذور اللفت وزيت الزيتون وزيت الجوز وزيت فول الصويا. باستثناء زيت الزيتون (160 درجة - 180 درجة مئوية) وزيت بذور اللفت (180 درجة - 230 درجة مئوية) ، فإن الزيوت المذكورة لا تتحمل الحرارة. مؤشر مهم هو نقطة الدخان. بمجرد أن يدخن الزيت ، يجب أن تتوقف عن تناوله ، حيث تتشكل الدهون المتحولة الضارة.توجد هذه الأحماض الدهنية غير المشبعة أساسًا في الأطعمة المصنعة صناعيًا مثل رقائق البطاطس والسمن والسجق والكعك وما إلى ذلك
لذلك إذا كنت ترغب في استخدام الحرارة ، التزم بزيوت الطهي المقاومة للحرارة مثل زيت جوز الهند أو زيت الفول السوداني أو زيت الكانولا أو الزبدة المصفاة. استمتع بها باعتدال ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
عند شراء الزيوت ، انتبه جيدًا للجودة.
تقليل الملح والسكر
حوالي مستوى ملعقة صغيرة (حوالي 5 جم) من الملح ليس مسموحًا به فحسب ، بل يُنصح به. لأنه يضمن أن الماء والمواد الغذائية مرتبطة بشكل صحيح وتوزيعها في جسمك. لا ينبغي أن يكون أكثر من ذلك ، لأنه سيضر أكثر مما ينفع.
نظريًا ، يمكننا الاستغناء عن السكر. ومع ذلك ، وفقًا لمتوسط السعرات الحرارية المطلوبة للمرأة ، ما يصل إلى 5 ملاعق صغيرة في اليوم تعتبر مشروعة.
لسوء الحظ ، فإن براعم التذوق لدينا باهتة إلى حد ما بسبب سنوات من استهلاك الأطعمة المصنعة صناعياً. لا يوجد فقط العديد من محسنات النكهة المخبأة هناك ، ولكن هناك أيضًا الملح والسكر. لذلك ، عادة ما نستهلك منه أكثر مما ندركه ..
لتقليل استهلاكك للملح والسكر ، يجب عليك إما تجنب الأطعمة المصنعة صناعيًا والوجبات السريعة تمامًا ، أو على الأقل إلقاء نظرة انتقادية على قائمة المكونات. إذا كنت تطبخ بنفسك ، فمن المفيد تتبيل الأطباق بالأعشاب والبهارات قبل إضافة الملح. سوف تتعافى براعم التذوق لديك تدريجيًا وستلاحظ عدد الأطعمة التي تجدها مالحة جدًا أو حلوة جدًا.
إذا كنت لا ترغب في التخلي عن الحلويات ، يمكنك استخدام بدائل صحية مثل شراب الأغاف والعسل. هذه لا تؤثر على مستويات الأنسولين بقدر تأثير السكر الصناعي.
اليقظة
أخيرًا وليس آخرًا: تناول نظام غذائي متوازن يعني أيضًا تناول الطعام بوعي. تناول وجباتك بوعي على طاولة ، في أوقات ثابتة وبدون عوامل تخريبية (مثل الهواتف المحمولة).
تأكد من أنك تمنح نفسك الوقت الكافي لتناول الطعام ببطء والمضغ كثيرًا (30-40 مرة). لذلك لا تشعر فقط بالشبع (بعد حوالي 10 - 15 دقيقة) ولكنك تقوم أيضًا بعمل تحضيري مهم لعملية الهضم.
ستشكرك معدتك!
.
