على أبعد تقدير عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لم يعد بإمكانك الهروب من توصيات "نظام غذائي متوازن". ولكن ماذا يعني في الواقع تناول نظام غذائي متوازن؟ ما الذي يجب مراعاته وما الذي قد يكون في القائمة؟ نلقي الضوء على ما يجب مراعاته حتى يكون نظامك الغذائي متوازنًا أيضًا.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا ، فلن تعود بالنفع على شخصيتك فحسب ، بل أيضًا على صحتك. مع اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة الكافية ، يمكنك الحفاظ على لياقة جسمك وعقلك. لكنك غالبًا ما تجد نفسك أمام غابة مليئة بالتوصيات الغذائية عندما يتعلق الأمر بمدى التوازن في التغذية. نظرًا لأن كل شخص لديه متطلبات غذائية فردية ، فمن الصعب وضع خطة التغذية الصحية الصحيحة بشكل عام.
ولكن إذا اتبعت هذه التوصيات العشر ، فستتمكن من الادعاء بأن لديك نظامًا غذائيًا متوازنًا بضمير مرتاح.
سائل كاف
ليس لشيء أننا صنعنا في الغالب من الماء. كائننا الحي يحتاجها للحفاظ على كل شيء. عليك أن تمد كل كيلوغرام من جسمك بما يتراوح بين 30 و 40 مل من الماء كل يوم. في المتوسط ، ينتج عن هذا الحاجة إلى 2-3 لترات في اليوم. إذا كنت نشطًا في الرياضة ، بالطبع ، في المقابل أكثر. اعتمد على المشروبات غير المحلاة مثل الماء والشاي. مياه الصنبور في ألمانيا ليست ذات جودة عالية فحسب ، بل إنها أرخص أيضًا ولا تتطلب أي مواد تعبئة أو نقل أو سحب.
مجموعة متنوعة ملونة من الأطعمة
إن خلاصة النظام الغذائي المتوازن هي تنوع الأطعمة. سواء كانت فواكه أو خضروات أو لحومًا أو أسماكًا: الشعار هو جلب أكبر قدر ممكن من التنوع إلى قائمة الطعام! من أجل تغطية جميع احتياجاتك الغذائية ، استخدم مجموعة من مجموعات الطعام (الفاكهة والخضروات ، والحبوب ، والحليب ومنتجات الألبان ، واللحوم والأسماك والبيض والدهون والزيوت). على سبيل المثال ، اصطحب معك بعض أنواع الخضروات أو الحبوب التي لم تكن معتادًا عليها من قبل وجرب وصفات جديدة.
نصيحة إضافية: يمكنك العثور على تقاويم موسمية مجانية قابلة للطباعة للفواكه والخضروات على الإنترنت. يمنحك هذا نظرة عامة على ما هو متاح حاليًا من المنطقة ويستحضر تلقائيًا مجموعة متنوعة على طاولتك في غضون عام. بالمناسبة ، أنت لا تدعم صحتك فحسب ، بل تدعم أيضًا البيئة والمزارعين الإقليميين.
الفاكهة والخضروات - 5 يوميًا
المزيج الملون جيد وجيد - لكن ما المقدار منه؟ توصي الجمعية الألمانية للتغذية e.V. بتناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. ثلاث حصص من الخضار (حوالي 400 جرام) ووجبتين من الفاكهة (حوالي 250 جرام) في اليوم. (تعد المكسرات جزءًا من جزء الفاكهة ، ولكنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر ولذلك يجب تناولها باعتدال - حوالي 24 جم / يوم.)
لا تنزعج من أرقام الجرام! ليس عليك أن تبدأ في وزن كل شيء الآن ، يمكنك استخدام يدك كمقياس. تُفهم الحفنة على أنها جزء وتوفر دائمًا الكمية المناسبة حسب العمر والحجم.
تشكل الفاكهة والخضروات الجزء الأكبر من نظامك الغذائي. هذا مهم أيضًا لأنه يوفر لك العناصر الغذائية الهامة والمعادن والألياف والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية.كما أنه يترك انطباعًا رائعًا على الطبق من حيث الذوق والمظهر
منتجات الحبوب والبطاطس - لكن صحيح
تحتوي منتجات الحبوب والبطاطس أيضًا على فيتامينات ومعادن وألياف مهمة. ومع ذلك ، من المهم الاعتماد على الحبوب الكاملة في الحبوب ، لأنها تحتوي على كربوهيدرات معقدة. يحافظ الخبز والمعكرونة والأرز والدقيق في مجموعة الحبوب الكاملة على الشعور بالشبع لفترة أطول ويحافظ على استقرار مستوى الأنسولين نسبيًا.
يلعب التحضير دورًا مهمًا مع البطاطس. تحتوي فقط على 69 سعرة حرارية لكل 100 جرام وبالتالي فهي غير ضارة تمامًا بالشكل الخاص بك. ولكن إذا تم قليها في الكثير من الزيت ، على سبيل المثال ، فإنها تتحول بسرعة إلى قنابل حقيقية من السعرات الحرارية. البطاطس المسلوقة في قشرها هي الأفضل. لكن ضعيها في الوعاء فقط عندما يغلي الماء بالفعل. بهذه الطريقة ، يتم الحفاظ على المزيد من الفيتامينات ، والتي كانت ستدمر أثناء عملية التسخين.
التحضير اللطيف g
يلعب التحضير دورًا مهمًا ليس فقط مع البطاطس ، ولكن مع جميع الأطعمة تقريبًا ، وغالبًا ما يحدث فرقًا بين الأطعمة الصحية وغير الصحية. للحفاظ على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية ومنع تكوين المركبات الضارة ، يجب عليك استخدام القليل من الماء والزيت والطهي في درجات حرارة منخفضة إن أمكن. ينطبق ما يلي على وقت الطهي: طالما كان ذلك ضروريًا ، ولكن أقصر ما يمكن. لا تأكل الطعام المحروق لأنه يحتوي على مواد مسرطنة.
طرق الطهي اللطيفة هي الطهي البطيء والسلق والطعام النيء.
في الجزء الثاني من هذه المقالة ، اكتشف النقاط الخمس الإضافية التي يمكنك وضعها في الاعتبار من أجل تناول نظام غذائي متوازن!
.
