فقدان الوزن لا يعني فقدان كتلة العضلات. تحتاج عملية التمثيل الغذائي للدهون إلى التعزيز وتحتاج إلى ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم. في المساء ، يجب أن تتناول طعامًا غنيًا بالبروتين في المقام الأول حتى لا يكسر جسمك كتلة العضلات. قام موقع Shapeworld.com بوضع منتجات إنقاص الوزن المناسبة لك على الإنترنت. نصيحة هامة من موقع Shapeworld: دلل نفسك بما يتراوح بين 7 و 8 ساعات من النوم يوميًا واشرب الكثير من الماء.
فقدان الوزن وبناء العضلات - طرف لشكل نحيف وبشرة صلبة
يوصي الأطباء بتقوية العضلات الداخلية بحيث يتم دعم الأقراص الفقرية والعمود الفقري بشكل جيد. إذا كنت تتدرب كثيرًا ، فإن جسمك يحتاج إلى مزيد من الطاقة في نفس الوقت حتى يتمكن من تغطية الطلب الإضافي. يمكنك تغطية هذا المطلب بعد التمرين بدقيق الشوفان وعصائر الفاكهة أو مخفوق البروتين أو مشروبات مصل اللبن. المشروبات الغنية بالبروتين من shapeworld.com تساعد في بناء كتلة العضلات وحماية الأنسجة العضلية الموجودة من الانهيار المبكر.
نصائح وتمارين للتنفيذ
باستخدام وحدات التدريب التالية ، ستتمكن من بناء كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم. النظام الغذائي المتوازن مهم أيضًا ، لأن التغيير يكون أكثر نجاحًا بعدة مرات عند الدمج.
- قم بمحاذاة وحدات التدريب وفقًا لمعدل ضربات قلبك أو وفقًا لمعدل النبض
بمساعدة تمارين القوة ، يمكنك خسارة الوزن وبناء العضلات بكفاءة مع فقدان الأنسجة الدهنية. من الناحية المثالية ، تتدرب ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع. قم بتمارين الظهر والقرفصاء وتمارين البطن الكلاسيكية والساقين والأرداف ، وقبل كل شيء ، قم بتقوية عضلاتك الداخلية من خلال تمارين التوتر. يقدم لك Shapeworld.com كل ما تحتاجه للتمرين المنزلي الفعال. يحتاج جسمك إلى الكثير من الطاقة لهذه الجلسات التدريبية ويزداد معدل ضربات القلب والنبض. جيد إذا كان لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو سوار اللياقة البدنية ويمكنك بعد ذلك تقييم البيانات الموجودة على جهاز الكمبيوتر. من المهم أن تقوم بأنشطة أكثر هدوءًا فيما بينها حتى يتعافى نبضك لفترة وجيزة من الجهد المبذول. لا تنس أن تأخذ فترات راحة منتظمة للشرب.
- معدات لياقة بدنية مع مراقب مدمج لمعدل النبض ومعدل ضربات القلب
أفضل طريقة للقيام بتمارين التحمل واللياقة البدنية هي استخدام جهاز قياس السرعة أو جهاز المشي أو جهاز التدريب المتقاطع. توجد الآن أجهزة عالية الجودة مزودة بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب المدمج. يمكنك ضبط أوضاع مختلفة واختيار طرق وتدرجات مختلفة وتكثيف تدريبك بناءً على قيمك. تقوم بتقييم نتائجك على جهاز الكمبيوتر ويمكنك مراقبة نجاحك. يمكنك باستمرار تحسين وتوسيع تدريبك وزيادة شدة الأداء.
- التمرين في الهواء النقي يجعل الدورة الدموية مستمرة
بدلاً من ذلك ، يمكنك الركض في الطبيعة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وبناء العضلات ، فهذا خيار مجاني. يمكنك التعاون مع الآخرين أو اصطحاب الكلب معك أو الاستمتاع بالصمت وحدك. خاصة بعد يوم شاق في المكتب أو في ورشة العمل ، يمكن أن تكون رحلة الدراجة أو المشي
- تمرين HIIT
التدريب عالي الكثافة هو أحد أشكال التدريب التي ستدفعك إلى أقصى حدودك. أنت تقوم بتمارين مكثفة وتدفع جسمك إلى أقصى الحدود. تحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين العادية ثم عليك أن تأخذ استراحة لعدة أيام.ينصح الأطباء بعدم إجراء تدريب HIIT أكثر من مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، ويجب أن تتراوح مدة الجلسة التدريبية بين 15 و 30 دقيقة.
- التمارين الرياضية ، التمارين الرياضية ، الزومبا والمزيد.
يمكنك استهداف جميع مناطق الجسم بالتمارين الرياضية المتدرجة والزومبا والتمارين الرياضية أثناء الاستمتاع ، وفقدان الوزن وبناء العضلات ، سواء بمفردك أو في مجموعة. ستجد على الإنترنت مقاطع فيديو تدريبية مكثفة من شأنها أن تحفزك وتدفعك. ستجد في منطقتك بالتأكيد ناديًا رياضيًا أو فرقة رقص تقدم عرضًا مناسبًا لك.
بعد الرياضة نواصل - تأثير ما بعد الحرق للتدريبات المختلفة
إذا كنت تمارس تمارين القوة ، فيمكنك الاستفادة من تأثير ما بعد الحرق طويل الأمد لجلسات التمرين. حتى بعد التمرين ، أثناء مرحلة الراحة ، لا يزال الجسم يحرق الطاقة. خاصة بعد تمارين القوة ، يكون استهلاك الطاقة خلال مرحلة الراحة مرتفعًا جدًا. لذلك فهذه الطريقة مثالية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وبناء العضلات.
فقدان الوزن وبناء العضلات - التغذية الصحيحة للتدريب
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وبناء العضلات بنجاح ، يجب أن تخلق عجزًا بسيطًا في الطاقة. تحتاج إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها مسبقًا وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. بسبب التدريب المكثف يحتاج جسمك إلى مزيد من الطاقة ، وعليك تحديد هذا النقص في الطاقة حتى لا يتعرض جسمك لنقص مفرط في الطاقة. إذا كنت تفتقر إلى الألياف والمغذيات والفيتامينات المهمة ، فلن تتمكن من أداء تدريبات التحمل أو تدريبات القوة الفعالة. تشعر بعدم التوازن والضعف والتعب إذا لم تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية. مع وجود shapeworld.com بجانبك ، لن يحدث لك ذلك. اكتشف المزيد في مدونة Shapeworld وابحث عن المنتجات المغذية في المتجر التي توفر لك رعاية شاملة.
لذلك يجب عليك فقط تقليل كمية الطاقة بشكل طفيف ، ولكن على المدى الطويل وبدون معاناة. تستغرق عملية إنقاص الوزن وقتًا أطول قليلاً ، ولكن من الأسهل عليك المثابرة وعدم إدخال أي أعراض نقص في جسمك. يمكنك بناء العضلات وفقدان الوزن إذا قللت من عدد السعرات الحرارية بحوالي 500 كيلو كالوري ، على سبيل المثال. تأكد من أنك لا تعاني من نقص في الإمداد واستهلك 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا.
ماذا يحدث إذا لم تعوض العجز؟
بذل المزيد من الجهد والتمرين يعني احتياجات أعلى من السعرات الحرارية. يجب عليك تغطية ذلك بالأطعمة المحتوية على البروتين والأطعمة الغنية بالبروتين.
كيف يتم تحديد نقص الطاقة؟
إذا كنت تريد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، فيجب عليك الاحتفاظ بدفتر يوميات لبضعة أيام وحساب المتوسط. تناول الطعام كما تعودت. ربما تكون قد غيرت نظامك الغذائي بالفعل ، لأن ذلك سيكون مثاليًا. اجمع كل السعرات الحرارية التي تناولتها من الطعام والشراب. ثم يتم طرح استهلاك السعرات الحرارية من النشاط الرياضي والمجهود المهني والبستنة والأنشطة المنزلية والترفيهية من إجمالي المتطلبات.
ماذا نأكل لسد نقص الطاقة بشكل معقول؟
يجب أن تستخدم الأطعمة المحتوية على البروتين بشكل أساسي وأن تفقد الوزن وتبني العضلات. إذا كنت تستهلك أطعمة ومشروبات غنية بالبروتين ، فإنك تملأ احتياطيات الطاقة في جسمك ولا تثقل هضمك. تناول منتجات الحبوب الكاملة والكوارك واللبن والبقوليات والجبن واللوز والدجاج والتوفو والأسماك والبيض وقبل كل شيء اشرب الكثير من الماء.
هل تريد معرفة المزيد حول هذه المواضيع؟
ثم اشترك في النشرة الإخبارية ولا تفوت أي شيء!
قواعد بناء وفقدان العضلات باستمرار
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بطريقة مستهدفة ، فلا داعي للالتزام بنظام غذائي ثم تنزعج من نوبات الجوع النهمة ، فما تريده حقًا هو بناء العضلات وفقدان الوزن دون تجويع نفسك. الشعار صحي وموجّه نحو الهدف إذا ركزت على الشكل المطلوب وترغب في الاحتفاظ به بشكل دائم. إن فقدان الوزن بسرعة كبيرة ليس مفيدًا لصحتك ، لذا يجب أن تمنح نفسك وقتًا كافيًا وتضع إطارًا زمنيًا واقعيًا. تذكر أن الجمع بين العديد من العناصر هو مفتاح النجاح. النظام الغذائي السيئ له آثار عكسية ويمكن أن يكون له عواقب صحية. بناء العضلات الداخلية وفقدان الوزن ، هذا ما يوصي به العديد من الأطباء الرياضيين أيضًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
