Proteine auch Eiweiße genannt, sind für unseren Körper sehr wichtig. Sie spielen eine essenzielle Rolle in zahlreichen biologischen Prozessen und erfüllen verschiedene Funktionen im Körper. Wir besitzen keine Eiweißspeicher. Daher ist es von großer Bedeutung ausreichend Proteine über die Nahrung aufzunehmen.
In diesem Blogartikel werden wir genauer darauf eingehen, warum Proteine so wichtig für unseren Körper sind. Und welche Rolle die Proteine beim Abnehmen spielen.
Schau dir dazu gerne noch unsere Rubrik Proteinprodukte an.
Aufgaben von Protein:
- Aufbau und Reparatur von Gewebe:
Proteine sind die Bausteine des Körpers und sind für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe unerlässlich. Sie sind Bestandteil von Muskeln, Organen, Haut, Haaren und Nägeln. Ohne ausreichende Proteinzufuhr kann der Körper nicht effektiv neues Gewebe aufbauen oder beschädigtes Gewebe reparieren.
- Enzymfunktion:
Enzyme sind Proteine, die als Katalysatoren für chemische Reaktionen im Körper dienen. Sie ermöglichen es dem Körper, Nährstoffe abzubauen und Energie freizusetzen. Ohne Enzyme wären viele lebenswichtige Stoffwechselprozesse nicht möglich.
- Immunsystem:
Proteine spielen auch eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Antikörper, die zur Bekämpfung von Krankheitserregern produziert werden, bestehen aus Proteinen. Ein Mangel an Proteinen kann zu einer Schwächung des Immunsystems führen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.
- Transport von Nährstoffen:
Bestimmte Proteine im Blut transportieren Nährstoffe wie Sauerstoff, Vitamine und Mineralien zu den Zellen im Körper. Ohne ausreichende Proteinzufuhr kann der Transport dieser wichtigen Nährstoffe beeinträchtigt werden.
- Hormonregulation:
Hormone sind chemische Botenstoffe, die verschiedene Funktionen im Körper steuern. Viele Hormone bestehen aus Proteinen und sind für die Regulation von Stoffwechselprozessen, Wachstum und Fortpflanzung verantwortlich.
- Energiequelle:
Die bevorzugten Energiequellen stellen Kohlenhydrate für den Körper dar. Aber auch die Proteine und Fette können als Energiequelle eine wichtige Rolle spielen. Besonders, wenn ein Mangel an anderen Energielieferanten wie zum Beispiel Kohlenhydraten besteht. Das passiert meistens beim Abnehmen bzw. bei einer Diät.
Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr beim Abnehmen!
Der Körper versucht, das Kaloriendefizit bei einer Diät auszugleichen und beginnt, Proteine zur Produktion von Energie heranzuziehen. Oft werden dabei Muskelzellen abgebaut. Da Du dem Körper jedoch eine reichliche Proteinzufuhr bietest, wird bei einer Diät die Muskelzellen nicht angegriffen. Die Fettzellen können hingegen leicht in Energie umgesetzt werden, so dass Du Gewicht an Bauch, Gesäß, Hüften und anderen Problemzonen verlieren kannst. Sorge also beim Abnehmen dafür, dass deine Proteinzufuhr reichlich gedeckt ist. Wir wollen nämlich an die Fettzellen ran. Ein weiterer positiver Effekt von Protein ist, dass diese dich länger Satt machen.
Wie viele Proteine reichen aus?
Zur Sicherstellung der Proteinversorgung reicht eine Zufuhr von 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag aus. Bei einer 60 Kilo schweren Frau wären das 48 Gramm, bei einem 80 Kilo schweren Mann 64 Gramm am Tag. Treibst du sehr viel Sport, empfiehlt es sich eine Zufuhr von ca. 1,2–2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag. Dadurch ist deine Zufuhr optimal und die Muskelmasse bleibt trotz einer Diät oder hohen Kalorienverbrauchs weiterhin erhalten.
Was sind die besten Proteinquellen?
Lebensmittel mit tierischen Proteinen
Geflügelbrust, fettarmes Rind, Lachs und Meeresfrüchte sind die proteinreichsten Lebensmittel mit tierischen Eiweißen. Außerdem kannst Du diese sinnvoll mit Milchprodukten und Eiern ergänzen, um Dich ausgewogen zu ernähren. Zusätzlicher Vorteil ist, dass diese Proteinquellen wenig Kohlenhydrate haben und sich super für eine Eiweißreiche Kost eignen. Nachteile sind aber auch ein zu hoher Cholesterinanteil in tierischen Lebensmitteln. Achte daher auch auf die Kombination mit pflanzlichen Proteinen.
Schaue dir dazu auch unsere leckeren GYM und MKM Rezepte an:
https://shapeworld.com/blogs/rezepte/tagged/mkm-rezepteTop 8 Lebensmittel mit tierischen Proteinen
Parmesan 💙
Rindfleisch 💙
Putenbrust 💙
Forelle 💙
Lachs 💙
Hühnerei 💙
Quark 💙
fettarme Milch 💙
Lebensmittel mit pflanzlichen Proteinen
In der Regel haben diese pflanzlichen Lebensmittel, die viel Eiweiß beinhalten, viele Kohlenhydrate, Ballast- und Pflanzenstoffe. Zudem sind sie im Vergleich zu ihren tierischen Komponenten besonders fettarm und cholesterinfrei.
Top 8 Lebensmittel mit pflanzlichen Proteinen
Haferflocken 💙
Spirulina 💙
Erdnüsse 💙
Mandeln 💙
Dinkel 💙
Quinoa 💙
Soja-Bohnen 💙
Tofu 💙
Die richtige Ernährung mit Proteinen
Bei einer gesunden Ernährung ist die regelmäßige Zufuhr von Lebensmitteln mit pflanzlichen und tierischen Proteinen sehr wichtig. Wenn Du beide geschickt kombinierst, steigt die biologische Wertigkeit und somit die Qualität der Proteine.
Zum Beispiel: Ofenkartoffel mit Quark/Skyr
Haferflocken mit Milch
Dadurch erzielst Du eine abwechslungsreiche Ernährung mit wenig Fett, komplexen Kohlenhydraten und ausreichend Ballaststoffen. Im Fokus sollte es aber stehen vorwiegend pflanzliche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Solltest Du Deinen Proteinhaushalt mit genügend Gemüse, Kartoffeln und Nüssen decken, nimmst Du automatisch wichtige Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe auf.
