Vitamin D wird nicht ohne Grund das "Sonnenschein-Vitamin" genannt. Es ist nicht nur das einzige Vitamin, dass unser Körper größtenteils mithilfe von Sonnenschein selbst produzieren kann, sondern hat auch bekanntlich einen großen Beitrag zu einer sonnigen Stimmung!
Wenn sich in Deutschland die Sonne wieder rar macht, muss das nicht automatisch einen Vitamin-D Mangel für Dich bedeuten. Welche Lebensmittel Du öfter in deinen Ernährungsplan integrieren kannst, um dem entgegenzuwirken und vieles mehr, erfährst du hier.
Wofür ist Vitamin-D wichtig?
Die Hauptaufgabe von Vitamin-D ist für starke Knochen und Zähne zu sorgen, also den Kalziumhaushalt und die Mineralisation der Knochen anzukurbeln.
Es stärkt außerdem Dein Immunsystem, kräftigt Deine Muskulatur, hat positive Auswirkungen auf Dein Herz-Kreislaufsystem, schützt die Nervenzellen in Deinem Gehirn und wirkt sich positiv auf Deine Psyche und Stimmung aus.
Bewölkte Tage müssen also noch lange keine bewölkte Stimmung mit sich bringen!
Vitamin-D Bedarf
Täglich wird für einen Erwachsenen der Bedarf an Vitamin-D auf ca. 20 Mikrogramm (µg) (= 800 i.E.) bis maximal 50 Mikrogramm (µg) geschätzt. Etwa 80 – 90 % des Vitamin-D-Bedarfs kann Dein Körper selbst in der Haut produzieren.
Dafür reicht es im Sommer 2-3 Mal pro Woche Hände, Arme, und Gesicht ohne Sonnenschutz zu wärmen. Je nach Intensität der Sonne solltest Du die Zeit so anpassen, sodass Du keinen Sonnenbrand riskierst. Da das Vitamin-D fettlöslich ist und den Überschuss im Muskel- und Fettgewebe speichert, füllst Du so auch deinen Speicher für den Winter auf. (Am Fenster sitzen reicht da aber leider nicht aus. Damit Dich die Strahlen auch wirklich erreichen ist ein Aufenthalt im Freien unumgänglich.)
Klingt erstmal wie ein einfacher Selbstläufer den Tagesbedarf zu decken. Da dafür allerdings ausreichend Sonneneinstrahlung nötig ist, wird es in der Realität doch etwas schwieriger umzusetzen. Nicht nur die vielen grau bewölkten Regentage in Deutschland machen da einen Strich durch die Rechnung. Viele werden auch Arbeitstage kennen, an denen man von einem strahlenden Sonnentag nur ein paar morgendliche und bei viel Glück noch ein paar schwache abendliche Strahlen abbekommt. Wenn Du auch noch eine dunklere Haut hast, bist du erst recht auf zusätzliche Vitamin-D-Quellen angewiesen, da dunklere Haut längere Sonneneinstrahlung braucht, um es zu produzieren.
Wie Du einen Vitamin-D-Mangel erkennst
Ob tatsächlich ein Vitamin-D-Mangel besteht, kann Dein Arzt anhand Deiner Blutwerte schnell erkennen. Wenn Du allerdings auf einige Anzeichen achtest, kannst Du einen möglichen Mangel selbst schnell erkennen und ausgleichen. Bist Du zum Beispiel anfällig für Infektionen und bist häufig krank? Fühlst Du Dich oft erschöpft und müde und vielleicht sogar depressiv? Hast Du oft mit Rücken- oder Muskelschmerzen zu kämpfen? Ist Dir aufgefallen, dass Deine Wunden langsamer heilen als sonst? Fallen Dir überdurchschnittlich viele Haare aus (ca. 70 – 100 Haare am Tag zu verlieren ist normal)? Wenn Du bei Dir mehrere der Anzeichen beobachten kannst, solltest Du dafür sorgen, schnellstens Deine Vitamin-D-Reserven wieder aufzufüllen.
Was kannst Du also in dem Fall tun, um Dich dennoch mit ausreichend Vitamin-D zu versorgen und einem Mangel vorzubeugen?
Solarium gegen Vitamin-D-Mangel?
Um Vitamin-D herzustellen, ist für Deinen Körper die UV-B-Strahlung relevant. Im Solarium ist diese Strahlung zwar reichlich vorhanden, allerdings so stark, wie im spanischen Sommer zur Mittagshitze in der prallen Sonne – also zu viel des Guten. Die UV-A-Strahlung ist sogar etwa 6-mal höher als im normalen Sonnenlicht. Dabei ist es nicht nur so, dass es nichts zur Vitamin-D-Produktion beiträgt, sondern soll sogar den Abbau davon fördern.
Ernährung für zusätzlichen Vitamin-D-Boost
Die Versorgung mit Vitamin D kann zu 10 – 20 % durch die Ernährung gedeckt werden. So kannst Du vor allem in den Wintermonaten einen Mangel gut vorbeugen, wenn Du einige Lebensmittel in Deinen Ernährungsplan integrierst, die besonders viel des Vitamins enthalten.
Die Lebensmittel mit dem meisten Vitamin-D-Vorkommen sind tierischer Herkunft. Am meisten Vitamin-D enthält Lebertran (etwa 300 Mikrogramm / 100 Gramm).
Da Lebertran sich aber nicht so verführerisch anhört, geschweige denn schmeckt, kann einem Vitaminmangel auch mit einem geschmacklich ansprechenden Ernährungsplan der Kampf angesagt werden.
Fettreicher Fisch ist nicht nur köstlich, sondern enthält ebenfalls jede Menge des wichtigen Vitamins. Auf den Speiseplan kannst Du Arten wie Lachs, Kabeljau, Thunfisch und Makrele setzen. Auch Austern und Leber enthalten viel davon und sind einen Versuch wert, trotz dem es nicht unbedingt jedermanns Geschmack entspricht. Butter, Eier und Milch kommen da schon öfter auf den Tisch.
Veganer haben es also schwieriger den Vitamin-D Anteil durch die Ernährung zu decken. Jedoch enthalten auch manche pflanzliche Lebensmittel Vitamin D. Reichere dafür zum Beispiel deinen Salat mit verschiedenen Sprossen und Löwenzahn an. Haferflocken sind ebenfalls sehr reichhaltig und stellen eine gute Basis für ein gesundes Frühstück dar. Pilze wie Steinpilze und Shiitake Pilze sind nicht nur vitaminreich, sondern auch köstlich und dürfen daher nicht auf deinem Speiseplan fehlen. Auch aus Süßkartoffeln lassen sich viele leckere Gerichte kreieren, die zu deinem Vitamin-D-Bedarf beitragen.
Versuche mehr der genannten Lebensmittel in Deinen Ernährungsplan zu integrieren, um die Deckung Deines Vitamin-D-Bedarfs auf natürlichem Wege zu erreichen, auch wenn mal das Wetter oder der Zeitplan Dir beim Sonne tanken dazwischenfunken.
Vitamin-D als Nahrungsergänzungsmittel?
Wenn Du nicht ausreichend Sonnenstrahlen abbekommst, oder Du zum Beispiel aufgrund eines veganen Ernährungsplans Deinen Vitamin-D Bedarf nicht auf natürlichem Wege decken kannst, wird eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder mit Vitamin-D angereicherten Lebensmitteln empfohlen.
Achte bei der Auswahl besonders auf Qualität. Bei Produkten, die in Deutschland hergestellt wurden, kannst Du höhere Qualitätsstandards erwarten. Außerdem ist Vitamin D3, Vitamin D2 vorzuziehen, weil dieses besser vom Körper aufgenommen wird.
Bei der künstlichen Zuführung des Vitamins ist jedoch besondere Vorsicht geboten! Denn im Gegensatz zur natürlichen Aufnahme, kann hier überdosiert werden. Die Überdosierung kann unter anderem Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe und schlimmeres verursachen. Achte deshalb bei diesem Vitamin besonders darauf eine Tagesdosis von 50 Mikrogramm nicht zu überschreiten!
