Muskelaufbau wird oft mit Fitnessstudios assoziiert. Du denkst vielleicht auch, dass dies zwei Dinge sind, die einfach zusammengehören. Nein! Du brauchst keine teure Ausrüstung oder Mitgliedschaften in Sportvereinen, um deinen Traumkörper zu erhalten. Dies kannst Du auch mit einem Training für Zuhause erreichen! Wir stellen Dir einen Plan vor mit dem Du entspannt von Zuhause Deinen Körper trainieren kannst! Diesen kannst Du natürlich beliebig ändern und bestimmte Trainingseinheiten hinzufügen. Es ist ein Rezept, welches Du nach Geschmack abändern kannst!
Dein Homeworkout-Trainingsplan
Im Folgenden wird dir ein Weg gezeigt, wie Du Dein Training für Zuhause gestalten könntest. Hierbei handelt es sich um einen Ganzkörper-Plan. Diesen solltest Du drei- bis viermal die Woche ausführen. Teure Ausrüstung oder einen Trainingspartner benötigst Du nicht. Das Einzige, was Du brauchst: Motivation und Zeit. Wenn Du das mitbringst, kann Dich nichts mehr aufhalten Deinen Körper stärker zu machen!
Für Deine Beine
Eine sehr klassische und effektive Übung: Kniebeugen (Squats)!
Wirkung: Kniebeugen ist eine sehr vielseitige Übung. Nicht nur Deine Beine werden hiermit trainiert. Zusätzlich werden Deine Oberschenkel, Dein Po, Dein Hüftbeuger und Dein unterer Rücken belastet. Somit bietet es Dir viele Vorteile und passt folglich optimal in Dein Training für Zuhause!
Ausführung: Stell Dich erstmal in die Anfangsstellung. Diese sieht wie folgt aus: Ein etwas mehr als schulterbreiter Stand und nach vorne zeigenden Fußspitzen. Dann fängt die eigentliche Übung an. Du winkelst die Beine an und bewegst somit Deinen Oberkörper nach unten. Stell Dir vor Du setzt Dich auf einen imaginären Stuhl. Du gehst so weit runter, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann gehst Du wieder in die Anfangsposition zurück. Die Kraft dazu schöpfst Du aus Deiner Oberschenkelmuskulatur. Ein solches Auf- und Abgehen wird als eine Wiederholung gewertet. Übrigens solltest Du darauf achten, dass, während der Übung, Dein Po angespannt ist und Dein Rücken stets gerade bleibt.
Volumen: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen. Dies ist ein Volumen, welches anfangs bestimmt anstrengend wird für Dich. Trotzdem solltest Du versuchen diese Wiederholungszahlen zu meistern. Du wirst mit der Zeit stärker, sodass es Dir immer leichter fallen wird.
Zusammengefasst bieten Dir Kniebeuge eine gute Grundlage für ein Beintraining. Dieses ist sehr wichtig, da es zum einen den Testosteronhaushalt erhöht und natürlich auch einen optisch-positiven Faktor mit sich bringt. Wir wissen selber, dass Muskeln, wie der Bizeps, optisch besser sichtbar sind und man dort lieber Muskelzuwachs sehen möchte. Trotzdem darfst Du Deine Beine nicht vernachlässigen!
Brust und Trizeps
Zwei sehr wichtige Muskeln, die auch optisch was hermachen. Wenn Du diese gut trainierst, wirst Du schnell viele Komplimente bekommen!
Unser Tipp: Liegestützen
Diese wird dir sicherlich nichts Neues sein. Dennoch solltest Du sie nicht unterschätzen! Liegestützen sind nämlich eine Grundübung und sollten in jedem Training für Zuhause vertreten sein.
Wirkung: Liegestützen sind sehr effektiv für viele verschiedene Muskeln. Du wirst erstaunt sein, was alles trainiert wird. Hauptsächlich werden Deine Brust, Dein Trizeps und Deine Schultern beansprucht. Dies würde schon reichen für Dein Homeworkout. Es kommen aber noch weitere Effekte dazu. Und zwar werden Dein Rücken und Dein Po ebenfalls strapaziert. Somit ist dies eine Trainingseinheit, die gut in Dein Ganzkörpertraining passt.
Ausführung: Es gibt viele verschiedene Methoden Liegestütze auszuführen. Wir empfehlen Dir die Herkömmliche. Das bedeutet: Deine Handflächen liegen etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden und Deine Füße berühren ebenfalls den Boden. Keine weiteren Erhöhungen oder Ähnliches sind für den Anfang notwendig. Achte einfach darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und Deine Brust am tiefsten Punkt fast den Boden berührt.
Volumen: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen. Hier kannst Du aber auch etwas variieren mit dem Volumen. Das bedeutet Du kannst auch mehr Wiederholungen machen, wenn das Deine Kraft hergibt. Übrigens: Je langsamer Du die Übung ausführst, desto anstrengender wird es. Du kannst also auch durch Geschwindigkeit die Übung schwerer machen. Probier da einfach ein bisschen rum!
Für Deinen Rücken
Superman!
Eine gute Rückenübung, die auch keine spezielle Sportausstattung braucht. Um ein Superman/ -woman zu werden, brauchst Du kein Geld ausgeben!
Wirkung: Hierbei wird hauptsächlich Dein Rücken trainiert. Die Rückenmuskulatur ist sehr wichtig und muss unbedingt in Deinem Training für Zuhause verbessert werden!
Ausführung: Lege Dich erstmal auf den Bauch. Deine Arme und Beine streckst Du so weit wie möglich weg von Deinem Körper. Nun hast Du die Superman-Position. Die Übung sieht wie folgt aus. Du hebst langsam Deine Arme nach an. Parallel dazu hebst Du Deine Beine auch an. Dies müssen nur wenige Zentimeter sein. Dann hältst Du für eine gewisse Zeit diese Position. Eine genaue Zeitangabe können wir Dir nicht geben. Gib einfach Dein Bestes. No Pain - No Gain! Dann legst Du Deine Beine und Arme wieder ab. Dies zählt als eine Wiederholung.
Volumen: Versuche auch hier 3 Sätze zu bewältigen. Diese sollten jeweils mindestens 15 Wiederholungen haben. Gerne auch mehr!
Für Deinen Bauch
Den Bauch zu trainieren ist sehr wichtig und wird oft unterschätzt. Es geht nämlich nicht nur um einen Sixpack. Auch wenn das ein schöner Nebeneffekt ist. Deine Haltung wird dadurch gebessert und Rückenschmerzen werden vorgebeugt. Dein Training für Zuhause muss somit unbedingt ein Bauchtraining beinhalten!
Die Übung, die wir dir empfehlen: Crunches!
Wirkung: Sie haben eine ähnliche Wirkung, wie die klassischen Situps: Dein Bauch wird trainiert. Jedoch gibt es da einen wichtigen Unterschied. Bei Crunches wird die Wirbelsäule weniger belastet, was ein großer Vorteil für Dich und Deine Gesundheit ist.
Ausführung: Diese ist ähnlich, wie bei Situps aber hat entscheidende Unterschiede. Bei Crunches gehst Du nämlich nicht so weit hoch mit Deinem Oberkörper. Du krümmst nur leicht Deinen Oberkörper und atmest dabei aus. Dann atmest Du wieder ein und senkst Deinen Oberkörper. Wichtig hierbei ist, dass Du nicht ganz absetzt. So kannst Du die Körperspannung halten und wirst merken, wie anstrengend die Übung ist. Konzentriere Dich, während des Bewegungsablaufs, auf Deine Bauchmuskeln. So trainierst Du sie am effektivsten!
Volumen: 3 Sätze mit jeweils 25 Wiederholungen. Hier kannst Du auch gerne mehr machen, wenn Du es schaffst. Gehe an Dein Limit!
Dieses Training für Zuhause wird Dir helfen schnell Muskeln aufzubauen. Du kannst und solltest diesen Prozess aber noch verschnellern. Wie das geht? Ganz einfach mit Ernährung! Ein sehr wichtiges Thema, was Du bitte nicht vernachlässigen solltest. Zum einen generell, aufgrund Deiner Gesundheit. Zum anderen, weil dadurch Dein Muskelaufbau und Deine Trainingserfolge verstärkt werden. Ein gutes Gesamtpaket liefert Dir unsere GYM COLLECTION. Wir haben sie so zusammengestellt, dass Du genügend Proteine und andere Nährstoffe täglich zu Dir nimmst. So kannst Du bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit erreichen!
