Um fit zu bleiben brauchst Du nicht unbedingt ein Fitnessstudio. Denn die meisten Übungen lassen sich auch effektiv von Zuhause aus machen. Wir zeigen Dir 5 effektive Übungen für Deinen Trainingsplan von Zuhause aus.
Wer ein überfülltes Sportstudio meiden oder einfach aus zeitlichen oder Bequemlichkeitsgründen ein Training von Zuhause aus vorzieht, dem helfen wir hier in diesem Artikel effektive Übungen zu finden. Du benötigst weder teures Equipment noch viel Platz für diese Übungen. Dieser Trainingsplan richtet sich nicht nur an Anfänger. Je nach Wiederholungszahl oder Gewicht werden die Übungen erschwert und sind somit auch geeignet für “den fittesten Turnschuh” unter uns.
Sport Training Zuhause: 20 - 30 Minuten am Tag reichen völlig aus
Für dieses Workout von Zuhause aus braucht ihr ungefähr 20-30 min maximal. Wärme Dich am besten vorher auf. Viele unterschätzen das Aufwärmen. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Ganz nach dem Motto “Pity the Fool who doesn't Warm up” solltest Du Dir genügend Zeit nehmen fürs Aufwärmen. Wir empfehlen Seilspringen oder Burpees. Beide Übungen bringen deinen Kreislauf in Schwung und Durchbluten deine Muskeln. Und nicht vergessen “Ein Kaltstart ist für jeden Motor schlecht”. Das gilt auch für unseren Körper. Vermeide mit Deinem Aufwärmprogramm Verletzungen und eventuelle Ausfälle für die Zukunft und lass es auf keinen Fall aus!
Auf die Mischung kommt es an!
Um Dein Training interessant und anspruchsvoll zu halten kannst Du natürlich Dein Sport Training für Zuhause mit neuen Übungen versorgen. Sollte dir eine Übung zu schwer fallen oder schlichtweg nicht liegen, nimm diese aus dem Plan und füge neue hinzu. Wir geben Dir hier lediglich ein Grundgerüst auf dem Du aufbauen kannst. Viele Übungen findest Du in unserem Trainingsplan von Shape World. Diese sind mit Texten und Bildern veranschaulicht und für Anfänger bis Fortgeschrittene geeignet.
Sport Training für Zuhause: Muskelgruppen
Unser Trainingsplan ist in verschiedene Muskelgruppen unterteilt. So gehst Du jede Muskelgruppe durch und sorgst dafür, dass diese warm und durchblutet bleiben.
Arme & Brust : Liegestütz
Beginne Dein Workout mit herkömmlichen Liegestützen. Komme hierfür auf Deine Knie. Stelle Deine Arme etwas breiter als schulterbreit auf. Deine Hände sind auf Höhe Deiner Schultern. Wichtig ist hier eine Grundspannung im Körper. Spanne Deinen Bauch an und beuge nun Deine Arme und anschließend wieder hoch in die Ausgangsposition. Drücke während der ganzen Zeit Deine Ellbogen nach außen und achte darauf mit Deinem Unterkörper, vor allem Deinem Po, nicht nach oben oder unten zu rutschen. Je weiter nach außen Du deine Arme hältst, um so mehr wird Deine Brust beansprucht. Sollte Dir das am Anfang zu schwer fallen haben wir einen Tipp für Dich. Bleibe mit Deinen Knien auf dem Boden und nutze sie als Stütze. Dies sorgt für Entlastung auf den Armen. Taste Dich immer weiter ran, sodass Du irgendwann aus der gewöhnlichen Liegestütz- Position heraus die Übung schaffst.
Für Fortgeschrittene empfehlen wir die Füße auf einem Sofa abzulegen.
3x10 Wiederholungen.
Hier findest Du weitere Übungen für eine schöne Brust. (Link)
Arme und Brust: Bizeps Curls
Solltest Du keine Hanteln Zuhause haben nutze zwei gefüllte 1,5 Liter Trinkflaschen. Stelle Dich aufrecht auf. Die Beine schulterbreit. Rücken gerade und der Körper angespannt. Deine Arme liegen seitlich am Körper an mit den Handflächen nach oben zeigend. Schiebe nun das Gewicht gleichzeitig nach oben. Wichtig ist, dass die Ellenbogen sich nicht bewegen. Sie bleiben weiterhin seitlich anliegend. Nur die Hände werden bis zum Anschlag nach oben gedrückt. Eine sehr einfache und effektive Methode seinen Bizeps von Zuhause aus zu trainieren.
3x10 Wiederholungen.
Beine und Po: Squats
Squats gehören zu den Grundübungen. Sie dürfen in keinem Workout oder Trainingsplan fehlen. Stelle Dich für diese Übung aufrecht hin. Die Beine stehen schulterbreit. Spanne Deine Beine und Po an und halte diese Spannung. Strecke Deine Arme nach vorne aus und gehe nun mit Deinem Oberkörper leicht nach vorne gebeugt in die Knie. Achte beim senken auf einen geraden Rücken. Nun drückst Du Dich wieder in die Ausgangsposition. Wichtig: Nehme die Kraft aus den Oberschenkeln.
Für Fortgeschrittene empfehlen wir hier zusätzliches Gewicht zu nehmen. Im besten Falle eine Langhantel mit Zusatzgewichten.
3x10 Wiederholungen.
Beine und Po: Lunges
Genauso wie bei den Sqauts trainierst Du hier gleichzeitig beide Muskelpartien. Stelle Dich für die Übung schulterbreit, aufrecht hin. Der Oberkörper ist wieder angespannt. Gehe nun mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Gehe gleichzeitig schön tief mit dem linken Knie. Komme wieder hoch und tue das selbe mit dem anderen Bein. Die Übung ist ziemlich anstrengend, deshalb mach Dir nichts draus wenn Du am Anfang Schwierigkeiten mit der Übung hast.
Wenn Du Dir die Übung etwas schwieriger gestalten möchtest, versuche sie als schnelle Sprungbewegungen auszuführen. Wie immer kannst Du mit Zusatzgewicht arbeiten.
3x 12 Wiederholungen pro Seite.
Beine und Po: Bein-Heber
Wir starten auf allen vieren. Im sogenannten Vierfüßlerstand. Hebe aus dieser Position abwechselnd ein Bein nach dem anderen auf Höhe Deiner Hüfte. Das Bein ist angewinkelt und die Fußsohlen zeigen nach oben. Dies sorgt für einen knackigen Hintern und straffe Beine.
2x 12 Wiederholungen pro Seite.
Bauch : Plank (Unterarmstütz)
Die Übung überhaupt für einen Durchtrainierten und straffen Bauch . Besonders die untere Bauchmuskel Partie wird hier trainiert, gleichzeitig trainierst Du aber auch Deine Arme und Deine Rückenmuskulatur. Eine Übung die wir Dir besonders empfehlen. Wir befinden uns in der Liegestützposition mit einer einzigen Veränderung. Beide Unterarme stützen uns anstatt die Handflächen. Achte auf einen geraden Rücken.
3x 45 Sekunden halten.
Bauch: Schere
Dein Training wird abgeschlossen mit der “Schere”. Sie sorgt für gerade Bauchmuskeln. Lege Dich hierfür auf den Rücken und hebe die Beine an. Gleichzeitig stützen deine Arme deinen Körper. Hebe Deinen Kopf leicht an. Nun die Füße schnell im Wechsel übereinander kreuzen lassen. Praktisch wie eine Schere. Achte darauf, die Beine gestreckt zu lassen.
3x 45 Sekunden.
Workouts are EASY, the REAL CHALLENGE are faced in the kitchen!
Das Trainieren ist nur der leichte Part. Um wirkliche Erfolge zu erzielen, muss die Ernährung stimmen. Wir von Shape World haben eine GYM COLLECTION zusammengestellt, damit Du Deinem Körper das gibst was er braucht während der Trainingsphase.
Das war’s auch schon mit unserem Training für Zuhause. Nicht vergessen, Du kannst Übungen gerne hinzufügen, entfernen oder austauschen. Solltest Du weitere Übungen benötigen, können wir Dir unser Shape World-Trainingsbuch empfehlen. Hier findest Du zahlreiche weitere Übungen für Dein Workout.
Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World
