Viele Faktoren können den Muskelaufbau beim Krafttraining beeinflussen. Dabei gibt es verschiedene Trainingsmethoden und viele Aufbaumöglichkeiten. Aber welche Aspekte ganz besonders beim Krafttraining wichtig sind, erzählen wir Dir in diesem Beitrag. Lerne mit diesen Tricks richtig trainieren.
Die richtige Trainingsintensität
Um Deine Muskeln sichtbar zu machen, ist die Trainingsintensität sehr wichtig. Du wirst keine Fortschritten sehen, wenn Du nicht mit Deiner ganzen Leistung arbeitest. Denn nur, wenn es anstrengend für Dich wird, passt sich Dein Körper wie gewünscht an. Trau Dich also mehr und komm an Deine Grenzen. So merkt Dein Muskel, dass er zu schwach ist. Wenn Du merkst, dass Du zu lange Pausen machst oder das Gewicht zu leicht ist, darfst Du Deinen Körper gerne mehr ausreizen. Sei also 100% da, damit Du bessere Erfolge erzielen kannst
Optimale Wiederholungen
Kraftübungen sollten immer wiederholt werden. Danach machst Du eine Pause, um weitere Wiederholungen auszuführen. Je nachdem, trainierst Du dann die Muskelkraft, die Muskelgröße oder Deine Ausdauer. Der optimale Wert der Wiederholungen liegt zwischen 6-15 Übungen. Wer weniger als 8 ausführt, trainiert die Kraft und die nervale Ansteuerung. Bei mehr als 12 Wiederholungen kommst Du in den Bereich der Kraftausdauer. Allgemein ist es gut, wenn Du weniger Übungen mit schweren Gewichten machst als zu viele mit leichtem Gewicht.
Die perfekte Satzzahl
Am effektivsten sind 3 Sätze pro Übung für den Muskelaufbau. Damit holst Du das Maximum aus der Kraftübung raus. Zu viele Sätze können sich sogar kontraproduktiv dazu entwickeln.
Mach Pausen zwischen den Sätzen
Eine Pause von 30-90 Sekunden zwischen Deinen Sätzen ist besonders optimal für Dein Krafttraining. Dein Muskel erholt sich, regeneriert sich nicht vollständig und kann dadurch weiterhin ausgereizt werden. Zu lange Pausen machen beim Muskelaufbau kaum Sinn, da Du mit Deinem Training Mikroverletzungen im Muskel erreichen möchtest. Und das schaffst Du nur, wenn er sich nicht vollständig regeneriert. Bei zu kurze Pausen hingegen, ist der Muskel zu erschöpft, um sein Potenzial auszuschöpfen.
Finde das richtige Gewicht
Nutze Deine Wiederholungszahl, um das richtige Gewicht für Dich herauszufinden. Probier aus mit welchem Gewicht Du 3 Sätze mit je 8-12 Übungen mit 30-90 Sekunden Pausen schaffst. Solltest Du es locker schaffen, ist es zu leicht. Wenn Du weniger schaffen solltest, dann ist das gewählte Gewicht zu hoch und Du reduzierst es am besten.
Variiere Dein Training
Dein Körper kann sich an alles gewöhnen. Irgendwann weiß Dein Körper, wie Du trainierst und nimmt somit bei der Zunahme von Muskeln und Kraft ab. Bau Dein Programm nach 4-6 Wochen wieder anders auf und variiere es in der Wiederholung, den Sätzen und Deinen Pausenzeiten. Versuch Dich an neuen Übungen und trainiere in einem Pyramidensystem, in dem Du Deine Gewichte Stück für Stück erhöhst. Nutze Deine Kreativität und mach es abwechslungsreich!
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Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World
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