Viele Menschen möchten nicht in Fitnessstudios trainieren. Dies kann entweder an der Atmosphäre liegen oder am Geld, also den monatlichen Gebühren. Diese musst Du aber nicht zahlen! Mit einem Training von zuhause kannst Du genauso Muskeln aufbauen und genießt zudem andere Vorteile. So sparst Du dir nicht nur Geld, sondern auch Zeit. Du musst nirgendwo hinfahren oder Dich in Umkleideräumen umziehen. Wenn Du Sport machen willst, stellst Du Dich einfach auf eine Matte und fängst an. So einfach kann es gehen! Viele Leute würden sich nun Fitnessgeräte und Ausrüstung kaufen. Das brauchst Du jedoch gar nicht! Sie sind teuer und nehmen sehr viel Platz in Anspruch. Ein Homeworkout ohne Geräte hingegen ist kostenlos und ebenfalls sehr effektiv. Probiere es doch mal aus!
- Vor- und Nachteile eines Homeworkout ohne Geräte
- Es gibt keine Ausreden! Nichts kann Dich mehr aufhalten. Öffnungszeiten oder Renovierungsarbeiten in Deinem Fitnessstudio können Dir keine Steine mehr in den Weg legen. Der Grund liegt auf der Hand. Du brauchst nichts und niemanden für Dein Homeworkout ohne Geräte. Deswegen kannst Du es auch wo, wann und wie Du willst ausführen!
- Geld! Ein Aspekt, der nicht zu vernachlässigen ist. Wie vorhin schon erwähnt, sparst Du Dir die Mitgliedschaftsgebühren. Zudem brauchst Du kein teueres Sport Outfit, sondern kannst sogar im Schlafanzug trainieren! Hinzu kommt, dass Du keine Anfahrtskosten hast. Keine Spritkosten, kein Busticket. Keine Anfahrt bedeutet natürlich auch, dass Du dir Zeit sparst!
- Teilweise wenig Abwechslung. Du hast natürlich nicht die gleiche Auswahl an Geräten und Übungen wie in einem Studio. Das ist aber kein Problem. Wenn Du Dich gut informierst, wirst Du ein breites Spektrum an Übungen aneignen. So setzt Du stets neue Reize und Dein Homeworkout ohne Geräte wird nie langweilig!
Im Folgenden stellen wir Dir Übungen vor, die Du in Dein Homeworkout ohne Geräte einbauen kannst. Dabei empfehlen wir Dir bestimmte Angaben zum Volumen. Daran solltest Du Dich orientieren, aber musst es nicht genau übernehmen. Du kennst Deinen Körper am besten und weißt, was Du ihm zumuten kannst.
- Kniebeugen (Squats)
Eine sehr wichtige Übung, die Du einfach ohne Ausrüstung ausführen kannst. Sie ist gut für Deine Oberschenkelmuskulatur und Deinen Po. Zudem wird Dein Hüftbeuger und Dein Rücken gestärkt. Somit sind Squats eine gute Beinübung mit sehr positiven Nebeneffekten. Eine gute Trainingseinheit für Dein Homeworkout ohne Geräte!
Ausführung: Stelle Dich etwas weiter als hüftbreit auf. Führe dann eine Kniebeuge aus. Die funktioniert wie folgt. Du beugst Deine Knie und setzt Dich auf einen imaginären Stuhl. Geh so weit runter, dass Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Während dem Bewegungsablauf, musst Du Deinen Rücken stets gerade halten und Deinen Po anspannen. Achte zudem darauf, dass Dein Knie nicht nach innen zeigen! Sie müssen, wo wie Deine Füße, nach vorne zeigen.
Volumen: Versuche 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen zu schaffen. Wenn Dir das mit der Zeit zu leicht wird, kannst Du die Intensität erhöhen. Dies könntest Du mit Gewichten machen, musst Du aber nicht! Es geht auch, indem Du die Übung einfach langsamer ausführst. Dass heißt Du gehst langsamer nach unten und langsamer nach oben. So werden die Kniebeugen anstrengender und Dein Homeworkout ohne Geräte bleibt fordernd
- Liegestütze
Der Klassiker schlechthin! Liegestütze sind unglaublich vielseitig und sehr effektiv. Es werden viele verschiedene Muskeln trainiert, die Deinen Körper in Kombination sehr stärken. Der Fokus liegt auf Deiner Brust und Deinem Trizeps. Trotzdem gibt es da noch mehr. So wird zusätzlich Dein Bizeps, Dein Rücken, Deine Schultern und Dein Po trainiert. Eine Übung, die in keinem Homeworkout ohne Geräte fehlen sollte!
Ausführung: Es gibt viele verschiedene Methoden Liegestütze auszuführen. Sie haben jeweils andere Vorteile und sollten deswegen individuell behandelt werden. Die klassischen Liegestütze sind ein sehr guter Anfang und bleiben sehr anstrengend. Wenn Du jedoch fortgeschrittener bist, kannst Du Diamant Liegestütze ausprobieren. Sie unterscheiden sich in der Handstellung und sind noch viel anstrengender als die Herkömmlichen. Oder Trizeps Liegestütze. Dabei sind Deine Hände sehr nah am Körper, während des gesamten Bewegungsablaufs. Hier werden zwar die vorher genannten Muskeln auch strapaziert, aber der Fokus liegt klar auf dem Trizeps. Du merkst, dass Du also auch bei Liegestützen eine große Auswahl an Ausführungen hast, die jeweils andere Nutzen haben.
Volumen: Es kommt natürlich hierbei darauf an, welche Liegestützen Du machst. Wir empfehlen Dir, aber die Klassischen nie zu vernachlässigen bzw. wegzulassen. Sie sind der perfekte Allrounder! Du kannst beispielsweise 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen ausprobieren. Dies ist ein gutes Volumen, welches Deinen Muskelaufbau ankurbelt.
- Planks
An denen kommst Du nicht vorbei, wenn Du einen Sixpack oder generell trainierten Bauch möchtest! Sie ist eine super Übung, die ebenfalls sehr vielseitig ist. Der Fokus liegt hier natürlich auf Deine Bauchmuskulatur. Es werden zudem noch andere Muskeln gestärkt. Dazu gehören Dein Trizeps, Deine Schultern, Dein Rücken, Deine Beine und Deine Brust. Eine Übung, die es in sich hat! Somit dürfen Planks nicht Deinem Homeworkout ohne Geräte fehlen.
Ausführung: Planks sind einfach auszuführen und damit anfängerfreundlich. Gehe einfach in den Liegestütz. Dann gehst Du etwas runter und stützt Dich nun auf Deine Unterarme ab. Der sogenannte Unterarmstütz. Das ist die Übung! Die Position gilt es nun zu halten.
Volumen: Bei Planks kannst Du dir das merken: Je länger, desto besser. Anfangs kannst Du Dich zum Beispiel an 30 Sekunden orientieren. Steiger Dich aber stetig und hab immer eine Stoppuhr bei Dir. Schon bald wirst Du Zeiten erreichen, von denen Du früher nur geträumt hättest. Gehe an Dein Limit!
Dies waren Vorschläge von Übungen, die Du in Dein Homeworkout ohne Geräte einbauen kannst. Natürlich kannst Du auch noch andere Trainingseinheiten hinzufügen. Passe Dein Homeworkout Plan an Deine Ziele und Deinen Körper an.
Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World
