Viele Menschen lehnen es heute ab, Fleisch zu essen und bevorzugen eine vegetarische oder vegane Lebensweise. Ethische oder auch gesundheitliche Gründe geben dazu den Anreiz. Diese Tendenz wächst beständig an und Statistiken zeigen, dass sich in Deutschland heute bereits mehr als 11 Prozent der Bevölkerung für eine fleischlose Ernährung entschieden haben. Oft berichten Menschen nach der Umstellung auf die fleischlose Kost auch, dass sie sich fitter und gesünder fühlen. Dazu ist es jedoch wichtig, dass man die Ernährung so gestaltet, dass als wichtigen Nährwerte, die unser Körper benötigt, auch in einem vegetarischen oder veganen Ernährungsplan enthalten sind.
Vegan oder vegetarisch - was ist der Unterschied?
Wenn es um fleischlose Ernährung geht, gibt es einige Unterschiede. Die vegane Lebensweise ist dabei am konsequentesten, da sie komplett auf jede Art von tierischem Produkt verzichtet. Bei den Vegetariern machen die Ovo-Lakto-Vegetarier, die Fleisch und Fisch ablehnen, aber Eier und Milchprodukte essen, die Mehrzahl aus. Lakto-Vegetarier verzichten neben Fisch und Fleisch auch auf Eier, verzehren aber Milch und Milchprodukte. Bei Ovo-Vegetariern verhält es sich umgekehrt, sie essen weder Fleisch noch Fisch oder Milchprodukte, Eier sind jedoch erlaubt.
Die fleischlose Ernährung und ihre Vorteile
Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass eine vegetarische Ernährung wesentliche Vorteile mit sich bringen kann. Das kann darauf zurückgeführt werden, das Fleisch und Wurstwaren einen hohen Anteil von ungesunden Fettsäuren und Cholesterin beinhalten, der schädlich für die Gesundheit von Herz und Gefäßen sind und außerdem zu Übergewicht sowie Magen- und Darmerkrankungen führen kann.
Wenn Vegetarier wichtige Nährstoffe, die in Fleisch enthalten sind, wie beispielsweise Proteine, mit hochwertigen pflanzlichen Nahrungsmitteln ersetzen können, so ist die fleischlose Ernährung gesünder. Es ist auch wesentlich seltener, das Vegetarier unter Übergewicht leiden. Das kann einerseits daran liegen, dass Vegetarier jeden Tag viele gesunde Nahrungsmittel zu sich nehmen. Andererseits geht mit der vegetarischen Lebensweise oft auch eine bewusste Einstellung zu einer gesunden Lebensweise einher, bei der Bewegung eine Rolle spielt und auf schädliche Substanzen wie Nikotin und Alkohol verzichtet wird.
Ernährungsforscher gehen heute davon aus, dass eine fleischlose Ernährung das Risiko für Krankheiten wie Arteriosklerose, Gicht, Bluthochdruck und Übergewicht deutlich verringern kann. In vielen Fällen ordnen Ärzte bei Krebserkrankungen, Diabetes Mellitus und Herzleiden auch eine fleischlose Ernährung als begleitende Therapie an. Doch liegen heute noch nicht genug Forschungsergebnisse vor, um einen tatsächlichen Nutzen einer solchen Therapie zweifelsfrei zu bestätigen.
Fleischlose Ernährung - Nährstoffversorgung planen
Viele wichtige Nährstoffe, die unser Körper zum guten Funktionieren braucht, stammen von tierischen Nahrungsmitteln. Darum ist es bei einer fleischlosen Ernährung auch sehr wichtig, dafür zu sorgen, dass man eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen erhält. Besonders bei einer veganen Ernährung ist es wichtig darauf zu achten, dass man für die Nährstoffe aus tierischen Quellen einen ebenbürtigen Ersatz aus pflanzlichen Quellen finden kann.
Proteine bei der fleischlosen Ernährung
Bei einer vegetarischen Ernährung können Eier oder Milchprodukte zur Versorgung mit Proteinen dienen. Wer sich vegan ernährt, muss den täglichen Proteinbedarf jedoch vollkommen mit pflanzlichen Proteinen decken. Proteine sind ein wichtiger Baustein für viele Körperzellen. Muskelzellen bestehen fast ausschließlich aus Protein. Daher ist es auch lebenswichtig, täglich ausreichend Protein aufzunehmen. Experten empfehlen, mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht mit der Nahrung aufzunehmen. Sehr eiweißreich ist beispielsweise die Süßlupine mit 40 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Sie enthält außerdem keine Purine, so dass sie sich auch als Proteinquelle für Personen mit Gicht eignet. Mit 38 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm steht auch Soja ganz oben in der Liste der proteinreichen pflanzlichen Nahrungsmittel. Am besten kann man das Soja Protein aufnehmen, wenn man es mit Kohlenhydraten wie Reis oder Nudeln kombiniert. 100 Gramm Linsen enthalten 23 Gramm Protein und können zu vielen schmackhaften Gerichten verarbeitet werden. Darüber hinaus enthalten sie auch viele Ballaststoffe. Auch Erdnüsse verzeichnen mit 25 Gramm auf 100 Gramm einen ausgezeichneten Proteinwert. Daher sind sie bei einer fleischlosen Diät auch ein idealer Snack für Zwischendurch.
Ist man bei der fleischlosen Ernährung besorgt, keine ausreichenden Mengen an Protein zu sich zu nehmen, so kann man mit Protein Shakes einen Ausgleich schaffen. Es gibt heute vegane Ausführungen dieser Getränke, in denen keinerlei tierische Stoffe zur Verwendung kommen. Besonders beliebt ist beispielsweise das Erbsen Proteinpulver. Solche Shakes eignen sich auch ausgezeichnet für Personen, die sich vegan ernähren und außerdem Kraftsport betreiben. Mit den veganen Protein Shakes kann man besonders nach dem Training für den Protein Boost sorgen, der zum Muskelaufbau nötig ist.
Vitamin B12 und Omega-3 Fettsäuren
Zu den weiteren Nährstoffen, die man normalerweise aus tierischen Quellen bezieht, gehören auch Vitamin B12 und Omega-3 Fettsäuren. Das Vitamin B12 ist wesentlich an der Blutbildung beteiligt und auch für die Nerven wichtig. Vitamin B12 kann ausschließlich aus tierischen Quellen erhalten werden. Werden Eier und Milchprodukte in ausreichenden Mengen verzehrt, so ist auch die Versorgung mit dem wichtigen Vitamin sichergestellt. Bei einer veganen Ernährung hingegen sollte man ein Nahrungsergänzungsprodukt mit B12 einnehmen.
Omega-3 Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht herstellen kann. Diese Fettsäuren nimmt man normalerweise mit Fisch zu sich. Wer bei einer vegetarischen Diät jedoch auf Fisch verzichtet, sollte Lein-, Raps- oder Walnussöl in die Ernährung einbringen, die ebenfalls gut Quellen für diese Fettsäure sind.
Ausreichende Versorgung mit Eisen und Zink
Rotes Fleisch ist in unserer Nahrung die Hauptquelle für Eisen. Entscheidet man sich für eine fleischlose Ernährung, so muss dieser Mineralstoff aus pflanzlichen Quellen wie Vollkorn oder Hülsenfrüchten aufgenommen werden. Obwohl in diesen Lebensmitteln Eisen enthalten ist, so hat es jedoch nicht die gleiche Bioverfügbarkeit, wie das Eisen aus Fleisch. Kombiniert man diese Lebensmittel jedoch mit Vitamin C, so kann die Aufnahme erleichtert werden. Paprika enthält beispielsweise viel Vitamin C und ist daher ein gesunder Belag für eine Scheibe Vollkornbrot.
Zink kann ebenfalls in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten gefunden werden, so dass man mit dem Verzehr dieser Nahrungsmittel die Versorgung mit beiden Mineralstoffen garantieren kann.
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Ernährungskonzepte sind heute sehr unterschiedlich. Während Dich ein starker Trend zu fleischloser Ernährung abzeichnet, schwören auch gleichzeitig immer mehr Menschen auf Keto Diäten, bei denen schwerpunktmäßig tierische Proteine verzehrt werden. Wer sich mehr Information und Beratung über Ernährung wünscht, um herauszufinden, welche Ernährungsweise im eigenen Fall am besten geeignet ist, findet auf der Webseite shapeworld.com Tipps, Anregungen und viele Ratschläge zur Ernährungsumstellung. Es gibt außerdem Rezeptideen, sowie viel Information zu den Nährwerten einzelner Speisen. Darüber hinaus werden viele Produkte angeboten, die bei einer Diät unterstützen können.
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Liebe Grüße aus Köln
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