Viele Menschen setzen heute auf eine eiweißreiche Ernährung, um ihr Wunschgewicht zu erzielen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Diäten wie Keto sind heute sehr beliebt und weisen den Weg für eine eiweißreiche Ernährung, die viele gesundheitliche Vorteile bieten kann.
Fettverbrennung kann gefördert werden, es wird ausreichend Nahrung für die Muskeln geboten, so dass ein Wachstum erzielt werden kann und es kann weiterhin ein ausgeglichener Hormonhaushalt erzielt werden. Auch ohne Dich für Keto zu entscheiden, kannst Du Deiner Diät verschiedene Nahrungsmittel zufügen, um eine eiweißreiche Ernährung zu erzielen.
Was ist eine eiweißreiche Ernährung?
In der Ernährungswissenschaft werden drei große Nährstoffgruppen, die sogenannten Makros, unterschieden. Dazu gehören Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Alle drei Nährstoffe sind für den Körper wichtig und sollten in der Ernährung enthalten sein. Wenn Du eine eiweißreiche Ernährung anstrebst, so solltest Du vermehrt Nahrungsmittel aus der Gruppe der Proteine in Deinen Ernährungsplan einfließen lassen.
Dabei stehen Dir nicht nur tierische Proteine zur Verfügung. Auch in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln sind wertvolle Proteine enthalten. Experten raten daher, in der Ernährung für eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen zu sorgen.
Tierische Eiweiße kannst Du in Fleisch, Geflügel Fisch, Eiern, in Milch und Milchprodukten finden. Pflanzliche Eiweiße sind in Produkten wie Soja, Hülsenfrüchten, Haferflocken, Dinkelmehl und grünem Gemüse enthalten.
Wissenschaftlich betrachtet sind Eiweiße langkettige Aminosäuren. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren.
Davon kann unser Körper 11 selbst erzeugen, während die anderen 9 mit der Nahrung zugefügt werden müssen. Diese bezeichnet man auch als essentielle Aminosäuren.
Man spricht von einer eiweißreichen Ernährung, wenn mindestens 20 Prozent der gesamten Kalorienmenge, die Du am Tag zu Dir nimmst, aus Proteinen bestehen.
Welche Vorteile bietet die eiweißreiche Ernährung?
Eine eiweißreiche Ernährung wird mit vielseitigen Vorteilen in Zusammenhang gebracht. Die Proteine können beispielsweise den Fettstoffwechsel anregen. Die Aminosäure L-Carnitin dient zum Beispiel dazu, die Fettsäuren den Körperzellen zugänglich zu machen, so dass sie daraus Energie beziehen können.
Zusätzlich sind die Fettsäuren für den Transport von Sauerstoff in die Zellen verantwortlich. Die Aufnahme von Proteinen beeinflusst den Blutzuckerspiegel nur sehr wenig. Daher kannst Du mit Proteinen auch ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl erzielen. Proteine sind überdies wichtige Bausteine für viele Körperzellen. Sie sind der Hauptbestandteil der Muskelzellen. Auch die Zellen von Haaren, Haut, ja sogar von Herz und Gehirn bestehen zum größten Teil aus Proteinen. Nicht zuletzt wird durch die Proteine auch ein balancierter Hormonhaushalt garantiert.
Natürlich bestehen auch einige Nachteile, wenn Du eine eiweißreiche Ernährung wählst. So kannst Du beispielsweise Dein Gewicht nur dann kontrollieren, wenn eine entsprechende Kalorienaufnahme vorliegt. Auch wenn Du Dich eiweißreich ernährst, wird ein hoher Kalorienüberschuss stets zu einer Gewichtszunahme führen, während Du mit einem Kaloriendefizit eine Gewichtsabnahme begünstigen kannst. Eine gute Möglichkeit, um den Kalorienbedarf zu erhöhen ist es, Sport zu treiben. Auf diese Weise brauchst Du Deine Kalorienaufnahme weniger zu beschränken und es fällt Dir leichter, abzunehmen.
Kraftsport ist bei einer eiweißreichen Ernährung besonders empfehlenswert. Die zusätzlichen Eiweiße liefern den Muskeln ausreichend Nahrung, um zu wachsen, so dass Du es schnell schaffen kannst, Deine Muskelmasse zu erhöhen. Mit einer größeren Muskelmasse steigt auch gleichzeitig Dein Grundumsatz, so dass Du mehr Kalorien verbrauchst, ohne etwas dazu tun zu müssen. So fallen Abnehmen, sowie das Halten des Gewichts viel leichter.
Es ist wichtig, dass Deine eiweißreiche Ernährung einen großen Teil an pflanzlichen Eiweißen enthält. Sie bringen wichtige Ballaststoffe in Deine Ernährung ein, die den Stoffwechsel noch weiter fördern können. Stammen die Eiweiße in deiner Ernährung hingegen hauptsächlich aus tierischem Eiweiß, so können Ablagerungen in den Arterien auftreten, die zu Krankheiten des Herz- Kreislaufsystems führen können.
Verschiedentlich wird auch erwähnt, dass eine eiweißreiche Ernährung zu einer hohen Belastung für die Nieren führen kann. Die überschüssigen Proteine werden im Körper nämlich zu Harnstoff umgewandelt und müssen über die Nieren ausgeschieden werden. Doch haben Studien kürzlich erwiesen, dass ein gesunder Körper bei einer eiweißreichen Ernährung keinen Schaden nimmt. Du solltest jedoch bei einer eiweißreichen Diät stets darauf achten, dass Du viel Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser, zu Dir nimmst.
Auf diese Weise kannst Du die Nieren dabei unterstützen, die Harnsäure auszuscheiden. Bestehen allerdings Nierenleiden, so sollte auf eine erhöhte Eiweißzufuhr verzichtet werden, außer der behandelnde Arzt stimmt der eiweißreichen Diät zu.
Eiweißreiche Ernährung und vegane Lebensweise
Viele Menschen gehen davon aus, dass eine vegane Lebensweise nicht mit einer eiweißreichen Ernährung kombiniert werden kann. Das ist jedoch eine Fehlannahme. Im pflanzlichen Bereich gibt es zahlreiche ausgezeichnete Proteinquellen, die es leicht ermöglichen, 20 Prozent der täglichen Ernährung aus Proteinen zu gestalten. So enthalten beispielsweise Hülsenfrüchte hohe Mengen an Eiweiß, rote Linsen enthalten 27 Gramm, Kidneybohnen 24 Gramm und weiße Bohnen 23 Gramm.
Ein Spitzenreiter bei den Eiweißlieferanten aus dem pflanzlichen Bereich sind Lupinensamen, die es auf 42 Gramm bringen. Soja- und Vollkornprodukte sind ebenfalls reich an pflanzlichem Eiweiß. Allen voran steht dabei Tofu, dass in der vegetarischen und veganen Küche gerne verwendet wird und auf vielseitige Weise zubereitet werden kann.
Du kannst auch öfter einmal zu Nüssen greifen. Erdnüsse, Mandeln und Cashewkerne sind nämlich ebenfalls reich an Eiweiß und können Dir gleichzeitig wertvolle Fettsäuren liefern, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind.
Für wen eignet sich die eiweißreiche Ernährung
Wenn Du abnehmen möchtest, kannst Du von eine eiweißreichen Ernährung profitieren. Der Stoffwechsel funktioniert bei Proteinen anders, als bei Kohlenhydraten.
Von 100 Kalorien aus Proteinen werden allein 24 zur Verdauung benötigt. Dieser thermische Effekt führt dazu, dass weniger Kalorien zur Bildung von Fettzellen zur Verfügung stehen und Du eine Gewichtsreduktion schneller herbeiführen kannst.
Zum Aufbau von Muskelmasse ist es unerlässlich, einer eiweißreichen Ernährung zu folgen. Die Kombination von Kraftsport und einer hohen Proteinaufnahme schafft die Grundvoraussetzungen für den Muskelaufbau. Durch das Training werden die Wachstumsreize geliefert, die dann in der Ruhephase durch eine ausreichende Verfügbarkeit von Proteinen vom Körper umgesetzt werden.
Trainierst Du, ohne Deinen Muskeln genug Eiweiß zukommen zu lassen, kann es sogar zu einem Abbau der Muskelmasse kommen. Darum gehen Experten davon aus, dass ein erfolgreicher Muskelaufbau zu 70 Prozent von der richtigen Ernährung und nur zu 30 Prozent von den entsprechenden Übungen abhängt.
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