Juhuuu! Du hast gerade Deinen kleinen Lieblingsmenschen geboren und ihn sicher nach Hause gebracht. Dein Baby ist hungrig, Du bist hungrig - aber was esst Ihr? Klar, Dein Baby möchtest Du stillen. Aber was kannst Du in dieser Zeit zu Dir nehmen? Wie Du Dich während der Stillzeit gesund und ausgewogen ernähren kannst und Deinem/Deiner Kleinen etwas Gutes tun kannst, zeigen wir Dir hier!
Die Ernährung in der Stillzeit
Während der Stillzeit ist es besonders wichtig, dass Du Dich und Dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst. Du bist gerade erst Mama geworden und das stellt die ein oder andere körperliche Herausforderung für Dich dar - aber auch Dein Baby ist nun ganz besonders auf Deine Versorgung angewiesen. Indem Du Dich ernährst, fütterst Du immerhin zwei Menschen!
Deshalb solltest Du jetzt nicht auf Kalorien achten. Im Gegenteil: Zusätzlich zu Deinem Grundbedarf von etwa 2000 kcal am Tag, brauchst Du in den ersten Monaten nach der Geburt zusätzliche 500 kcal! Wenn Du also nach dem Stillen hungrig bist, darfst und sollst Du auf Deinen Körper hören.
Diäten sind bei der Ernährung in der Stillzeit ein No-Go. Dein Körper braucht für die Meisterleistung, die er gerade vollbringt, viel Energie! Gleichzeitig wird Dein Körper durch ein starkes Übergewicht beeinträchtigt und die Milchproduktion verlangsamt. Achte deshalb auf eine ausreichende, ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln. Solche sind: Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Milchprodukte und Vollkornprodukte. Wie auch sonst gilt: alles in Maßen!
Ernährungsliste für die Stillzeit
Hier zeigen wir Dir die Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente, die für Deine Ernährung in der Stillzeit besonders wichtig sind:
- Omega-3- Fettsäuren
Die Fettsäuren sind nicht nur wichtig für Dein Gehirn: Auch das Gehirn Deines Babys entwickelt sich im ersten Jahr mit rasanter Geschwindigkeit. Hierfür braucht es Unterstützung. Omega-3-Fettsäuren helfen, Vernetzungen im Gehirn aufzubauen und so das Lernen und das Erkunden der Welt zu fördern.
- Jod
Jod spielt in kleinen Mengen für die Bildung von Schilddrüsenhormonen eine Rolle und hilft der Entwicklung des Babys. Wie auch Omega-3, kannst Du Jod zu Dir nehmen, indem Du zweimal wöchentlich Fisch isst, vorzugsweise Lachs, Heringe oder Makrelen. Außerdem wirkt jodhaltiges Speisesalz einer Unterversorgung entgegen.
- Kalzium
Kalzium baut Knochen auf und stärkt sie. Nach einer Schwangerschaft bist auch Du besonders auf den Mineralstoff angewiesen! Dein Körper kann während der Schwangerschaft seine Knochen schwächen, um hieraus Nährstoffe und Energie für den Embryo zu ziehen. Nun muss er seine Reserven wieder auffüllen. Hierbei hilfst Du ihm mit Milch und Milchprodukten.
- Eisen
Ein großer Teil der Bevölkerung leidet an einem Eisenmangel. Dies kann sich in der Stillzeit noch ein wenig verstärken. Du kannst dem durch den Verzehr von rotem Fleisch, Eiern, Vollkornprodukten, Tofu, rote Beete oder Hülsenfrüchten entgegenwirken.
Ernährungsliste für die Stillzeit: wichtige Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente mit Mengenangaben
Vitamin A: 1,5 mg
Vitamin C: 125 bis 150 mg
Vitamin D: 20 µg
Vitamin E: 17 mg
Vitamin K: 60 µg
Vitamin B1 (Thiamin): 1,3 mg
Vitamin B2 (Riboflavin): 1,4 mg
Vitamin B3 (Niacin/Niacinamid): 16 mg
Vitamin B6: 1,9 mg
Folsäure: 450 µg
Vitamin B12: 4 µg
Vitamin B5 (Pantothensäure): 6 mg
Biotin: 30 bis 60 µg
Chrom: 30-100 µg
Eisen: 20 mg
Fluor, wenn das Wasser nicht fluoridiert ist: 3,1 mg
Iod: 260 µg
Kalzium: 1.000 mg
Kupfer: 1 bis 1,5 mg
Magnesium: 390 mg
Molybdän: 50 bis 100 µg
Selen: 75 µg
Zink: 11 mg
Stillzeit: Verbote
Alkohol und Nikotin werden von Deinem Baby über die Muttermilch aufgenommen und können verheerende Folgen für den kleinen Körper haben, der noch wächst und sich ausbildet. Auf alkoholische Getränke und Zigaretten muss also unbedingt verzichtet werden.
Allerdings darfst Du nun wieder rohen Fisch, rohes Fleisch oder Rohmilchprodukte zu Dir nehmen. Auch Honig ist wieder erlaubt. Es herrschen aber nun andere Stillzeit Verbote: Zu hohe körperliche Anstrengung, Stress und zu wenig Schlaf sollten vermieden werden - also alles, was Deinen Körper die wertvolle Kraft kostet, die er nun so gut brauchen kann.
Ernährung in der Stillzeit: Verbote
Wie immer gilt: Süßigkeiten, Kuchen und Fast Food am besten gar nicht oder nur in geringen Mengen. Gerade jetzt ist Dein Körper dankbar, wenn er mit Nährstoffen versorgt wird! Die kann er aber nicht aus Fast Food ziehen.
Koffeinhaltige Lebensmittel sind nicht verboten, sollten aber wie in der Schwangerschaft selbst nur in Maßen genossen werden. Maximal zwei bis drei Tassen Kaffee oder bis zu sechs Tassen Tee am Tag sind in Ordnung. Achte auch auf koffeinhaltige Softdrinks wie Cola!
Du siehst: die Verbote für die Ernährung in der Stillzeit Verbote sind weitaus weniger als die in der Schwangerschaft. Kein Verbot, aber ein gängiges Problem sind blähende Lebensmittel: Kohl, Zwiebeln, Hülsenfrüchte oder Kuhmilch können im empfindlichen Magen des Babys besonders gut wirken und zu Blähungen und Krämpfen führen. Der Magen wird in den ersten Monaten noch ausgebaut, daher ist dies nicht ungewöhnlich.
Ernährung in der Stillzeit: Rezepte
Du brauchst jetzt nährstoffreiche Mahlzeiten, die Du einfach und schnell zubereiten kannst und die Dich und Dein Baby mit Energie versorgen! Ideen und Anregungen findest Du sowohl im Internet als auch bei uns unter shapeworld.com/rezepte.
Unsere Rezepte sind speziell für Dich in Kategorien unterteilt, wie glutenfrei, High-Protein, laktosefrei, vegan, vegetarisch, etc. So kannst Du sicherstellen, dass Du alle wichtigen Makronährstoffe und Mikronährstoffe bekommst und Dich gleichzeitig im Rahmen etwaiger Lebensmittelunverträglichkeiten oder Präferenzen bewegst. Unsere Vorschläge sind daher allesamt als Rezepte für die Ernährung während der Stillzeit geeignet.
Shapeworld listet für Dich nicht nur die Zutaten, sondern auch die Nährwertangaben und Kalorien der einzelnen Rezepte auf. Aber denke daran: spare im Moment nicht an Kalorien!
Im Shop von Shapeworld findest Du zudem Protein Pulver, Super Foods, Porridges und vieles mehr. Wenn Du also mal anstelle von Fleisch einen leckeren Shake trinken und damit Deinen Proteinbedarf decken möchtest, wirst Du hier fündig.
Natürlich ist der Verzehr von ausreichend Gemüse und Obst nicht zu toppen.
Wenn Du aber in Deinem neuen, hektischen Alltag die Sorge hast, Dich und Dein Baby nicht mit genügend Nährstoffen versorgen zu können, bist Du in der Shapeworld Smart Food Ecke richtig: hier warten Vitamine, Porridge und noch mehr auf Dich. Schau einfach mal vorbei - hier findest Du reichlich Inspiration und alles, was Du für eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Stillzeit für Dich und Dein Baby benötigst.
Und vor allem: genieße die schöne und spannende Zeit! Wir wünschen Dir alles Gute!
Kennst Du schon den perfekten Partner für ein neues Lebensgefühl? Unsere ABNEHM COLLECTION begleitet Dich Schritt für Schritt um Deine Ernährung langfristig umzustellen und Dich rundum wohl zu fühlen.
Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World
