Zu diesem Thema gibt es die verschiedensten Meinungen und Ratschläge. Die haben auch alle ihre Daseinsberechtigung. Denn alle haben meist eine andere Auffassung von dem einen richtigen Weg. Das Wichtigste beim Abnehmen ist: Du musst es für Dich und Dein Wohlbefinden machen. Es gibt viele mögliche Gründe fürs Abnehmen. Zum einen natürlich die Gesundheit, andere wollen vielleicht nur für den nächsten Strandbesuch abnehmen. Alles schön und gut. Wie man jetzt aber tatsächlich abnimmt, ist die nächste Herausforderung. Denn abnehmen ist prinzipiell auch ohne große Planung nicht die große Schwierigkeit.
Lass uns Dir die Hand reichen und dich auf Deinem Weg begleiten. Denn die Frage: Ob es aber nicht viel besser ist, mit einem Ernährungsplan sich den Prozess zu vereinfachen und somit schneller und gesünder an sein Ziel zu kommen, klären wir für Dich hier!
Brauche ich zum Abnehmen einen Ernährungsplan?
Grundsätzlich - Nein! Aber helfen wird Dir einer auf jeden Fall! Es gibt unzählige Diäten die einem unterschiedlichste Essverhalten empfehlen. Und dennoch scheitern die meisten. Warum? Selbst wenn Du immer nur die gesündesten und ausgewogensten Gerichte zu Dir nimmst, ist der Effekt nicht so hoch wie wenn Du einen strukturierten Plan hast. Was machen dann die meisten? Sie suchen sich die vielversprechendsten und unkompliziertesten Diäten aus. Was an sich ja nicht verkehrt ist.
Der Clou bei solchen lockeren und unkomplizierten Diäten ist, dass diese einem übermäßig viel Spielraum für Fehler bieten. “Hier und da mal ein Snack zu viel spielt ja keine Rolle!”, “Die Menge macht es”. Das denkt die große Masse. Doch das stimmt nicht so ganz. Du bist verantwortlich für Dich und Du musst auch wissen, was gut für Dich ist. Denn für das richtige Abnehmen benötigst Du keinen lockeren Diätplan oder sonst etwas in die Richtung. Du brauchst einen Ernährungswandel! Du musst Dein Essverhalten ändern und Dir Deine Selbstkontrolle beweisen! Und das geht am besten mit einem individuell für Dich gestalteten Ernährungsplan! Dieser hilft Dir, Deinen Kalorienbedarf und auch Dich besser kennenzulernen und einschätzen zu können. Wie viel Dein Körper tatsächlich braucht und was wichtig ist. Du kannst und solltest in Ausnahmefällen sogar zum Arzt gehen, damit er Dich individuell beraten kann.
Wie erstelle ich einen Ernährungsplan zum Abnehmen?
Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten für Dich persönlich. Im Internet wirst Du nach etwas Recherche die unterschiedlichsten vorgefertigten Ernährungspläne finden. Meist sind diese kostenpflichtig. Falls man wirklich keine Vorkenntnisse hat, sind diese auf jeden Fall eine Option. Wir raten Dir aber davon ab! Denn zum langfristig gesunden Leben gehört kein erstellter Ernährungsplan, dem Du blind folgen solltest. Du musst Dich hinsetzen und Dich informieren. Was braucht Dein Körper und vor allem warum? Welche Auswirkungen haben all die Nährstoffe, die Du zu Dir nehmen sollst? Und das wahrscheinlich Wichtigste für Deinen Alltag wie viel Du von allem wirklich zu Dir nehmen musst, um gut durch den Tag zu kommen. Lass uns zusammen einen Ernährungsplan für Dich erstellen.
Schritt 1: Ziel definieren
Es gibt die unterschiedlichsten Ziele für einen Ernährungsplan. Meist sind es typische Dinge, wie Abnehmen oder Muskelaufbau. Es kann aber Geld oder auch Zeit sein. Um etwa Geld oder Zeit zu sparen. Das Ziel ist aber jetzt erst mal klar, Du willst abnehmen! Was musst Du also beachten?
Um nicht allzu viel Muskelmasse zu verlieren, solltest Du bei Deiner Ernährung auf jeden Fall auf Proteine achten! Grundsätzlich solltest Du mehr Kalorien verbrennen, als zu Dir nehmen. So nimmst Du ab. Es gibt einige Vorgaben, die zu beachten sind. Pro Kilogramm Körpergewicht solltest Du ca 2,1 g bis 3,2 g Protein zu Dir nehmen. Falls Du sehr übergewichtig bist, solltest Du vorherige Proteinangaben halbieren. Nochmal empfehlen wir Dir, bei spezielleren Fragen einen Arzt aufzusuchen. Du fragst Dich vielleicht, was Du zu Dir nehmen solltest, dass Dir so viel Proteine liefert. Da haben wir was für dich! Wir haben für Dich eine Abnehm Collection erstellt, die Dir alle wichtigen Proteine und Vitamine liefert! Sie sind zudem einfach zuzubereiten und sehr lecker!
Zum Kaloriendefizit. Wie hoch muss das Defizit sein, dass man ein Kilogramm Fett verliert? Tatsächlich sind es 7000 Kalorien. Hört sich aber nach mehr an, als es ist! Also nicht erschrecken. Wenn Du 500 Kalorien unter Deinem angesetzten Kalorienbedarf am Tag bleibst (ohne Sport), verlierst Du schon innerhalb einer Woche ein halbes Kilo! Und Du wirst merken, 500 Kalorien am Tag weniger werden Dir keinen Zacken aus der Krone brechen!
Schritt 2: Kalorienhaushalt bestimmen
Zunächst musst Du herausfinden, wie Du Deinen Kalorienhaushalt bestimmst. Also zu bestimmen wie viele Kalorien Du genau brauchst. Dieser errechnet sich nach Deinem täglichen Grund- und Leistungsumsatz. Zunächst zu Deinem Grundumsatz. Also die Kalorien, die Dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Also wenn man sitzt, liegt oder auch schläft. Dieser ist je nach Mensch unterschiedlich und errechnet sich aus Attributen, wie Größe und Körpergewicht. Das Alter und das Geschlecht spielen aber auch eine Rolle! Hinzu kommt Dein Lebensstil. Wenn Dein Lebensstil dem entspricht, dass Du den ganzen Tag nichts machst, dann solltest Du das schnellstmöglich ändern! Denn zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört auch ein gesunder Lebensstil.
Daher nun zu Deinem Leistungsumsatz. Dieser errechnet sich nach Deinen täglichen Aktivitäten und vor allem Sport. Zu Deinen tagtäglichen Aktivitäten gehört auch der Weg zu Arbeit oder auch Deine Arbeit selbst, wenn diese in irgendeiner Form Bewegung mit sich bringt. Nun kannst Du das alles mit speziellen Formeln versuchen zu berechnen, oder Du nimmst die einfache Variante und nimmst einen Online-Kalorienbedarfs-Rechner. Dieser wird Dir ungefähr anzeigen, wie viele Kalorien Du am Tag tatsächlich zu Dir nehmen solltest.
Schritt 3: Kaloriendefizit bestimmen
Jetzt weißt Du schon einiges mehr als davor! Nun geht es an das Bestimmen des richtigen Kaloriendefizits. Wichtig ist es, diesen immer wieder anzupassen. Du weißt am besten, wie gut Du durch den Tag kommst. Merkst Du am Anfang, dass Du immer wieder Heißhungerattacken bekommst? Dann heißt das für dich, dass Du eindeutig mehr sättigende Kohlenhydrate brauchst! Wir empfehlen Dir wie vorhin erwähnt, einen Kaloriendefizit von 500 Kalorien. Diesen kannst Du aber individuell anpassen. Wichtig: Nicht an einem Tag 500 Kaloriendefizit haben und am nächsten Tag 300 Kalorienüberschuss! Dein Körper muss sich der Umstellung anpassen! Es sollte nicht nur ein Ernährungsplan für Dich sein, sondern auch ein Leitfaden für Dein neues gesünderes Leben.
Schritt 4: Essensplan erstellen
Du weißt jetzt, wie viele Kalorien Du brauchst und hast Dich auch für ein Kaloriendefizit entschieden? Dann geht es jetzt an die Auswahl der Gerichte! Wichtig: Du musst Dich wohlfühlen und es muss Dir schmecken! Schau Dich am besten hier mal um. Wir haben für Dich eine riesige Auswahl an Rezepten angefertigt. Da kannst Du auch genau erkennen, welche wichtigen Inhaltsstoffe Du da zu Dir nimmst. Wechsel mit den Gerichten gerne mal Durch. Es soll ja abwechslungsreich werden. Eine gesunde Küche ist nicht gleich eine langweilige Küche!
Kennst Du schon den perfekten Partner für ein neues Lebensgefühl? Unsere ABNEHM COLLECTION begleitet Dich Schritt für Schritt um Deine Ernährung langfristig umzustellen und Dich rundum wohl zu fühlen.
