Du willst einen flacheren oder trainierten Bauch haben? Vielleicht sogar ein Sixpack? Dann solltest Du unbedingt ein Bauchtraining Zuhause ausprobieren! Du kannst es bequem von daheim ausführen und komplett kostenlos. Du brauchst nämlich gar kein Fitnessstudio oder andere Sportvereine, um Deinen Körper zu verbessern. Ein gutes Homeworkout ist mindestens genauso effektiv. Dein angesammelter Bauchspeck hat also keine Chance mehr! Es bietet sogar noch weitere Vorteile. Beispielsweise Deine Zeit. Du verbrauchst nämlich bei einem Bauchtraining Zuhause viel weniger Zeit als woanders. Du musst nirgendwo hinfahren oder Dich extra umziehen, sondern kannst sofort loslegen!
Im Folgenden werden Dir Trainingseinheiten vorgeschlagen, die Du in Dein Bauchtraining für Zuhause einbauen kannst. Zusätzlich wirst Du Volumenangaben sehen. Diese dienen nur als Richtwert und können beliebig von Dir verändert werden. Du kennst Deinen Körper am besten und weißt, wie belastbar er ist.
- Crunches
Crunches sind eine super Übung für Deinen Bauch! Im Gegensatz zu falsch ausgeführten Situps sind sie zudem nicht schädlich für Deine Wirbelsäule. Somit beugst Du also Verletzungen vor. Eine nachhaltige Trainingseinheit für Dein Bauchtraining Zuhause!
Wirkung: Hauptsächlich werden Deine geraden Bauchmuskeln trainiert. Perfekt für einen ausgeprägten Sixpack!
Ausführung: Leg Dich auf Deinen Rücken. Dann winkelst Du Deine Beine an und stellst Deine Fersen auf. Dein Blick richtet sich nach oben und Deine Hände berühren Deine Schläfe. Dann fängt die Übung an. Beuge Deinen Körper langsam nach oben. In anderen Worten: Du krümmst Deinen Körper. Dabei spannst Du Deinen Bauch an. Dann senkst Du Deinen Oberkörper wieder ab. Dabei darf Dein Rücken jedoch nicht den Boden berühren. So steht Dein Bauch stets unter Anspannung. Dies zählt als eine Wiederholung.
Volumen: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen. Je langsamer Du die Übung ausführst, desto anstrengender wird sie. Du kannst also auch, durch einen langsamen Bewegungsablauf, die Intensität steigern!
- Seitliche Crunches
Wer Crunches macht, muss auch seitliche Crunches machen!
Wirkung: Hier werden Deine seitlichen Bauchmuskeln angegriffen! Sie sind unglaublich wichtig, weil sich so die Form Deines Bauches verbessert. Vernachlässige sie nicht! Durch ein gutes Gesamtpaket wird Dein Sixpack noch besser aussehen!
Ausführung: Die Ausgangsposition ist gleich wie bei den normalen Crunches. Die Ausführung sieht jedoch etwas anders aus. Beim Aufrichten Deines Oberkörpers geht Dein rechter Oberkörper in Richtung Deines linken Knies. Also zu dem gegenüberliegenden Knie. Der Ellenbogen muss dabei nicht das Knie berühren, sondern nur in die Richtung zeigen. So trainierst Du gezielt Deine seitlichen Bauchmuskeln. Analog dazu musst Du Deine andere Seite trainieren. Das Auf- und Abgehen beider Seiten wird als eine Wiederholung gezählt.
Volumen: 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen. Hier kannst Du das Volumen natürlich auch beliebig steigern. Falls es Dir anfangs zu schwer ist, kannst Du es natürlich auch reduzieren.
- Twist
Eine sehr effektive Übung, die gut in Dein Bauchtraining Zuhause passt!
Wirkung: Hier werden Deine seitlichen und Deine geraden Bauchmuskeln trainiert. Somit führt es Dich auch näher an Dein Ziel!
Ausführung: Die Ausgangsposition sieht wie folgt aus. Setz Dich auf den Boden und winkle Deine Beine an. Deine Füße müssen etwas über dem Boden sein und Dein Rücken darf auch nicht den Boden berühren. Der einzige Kontaktpunkt zum Boden ist Dein Po. Dann fängt der Bewegungsablauf an. Dieser ist ziemlich simpel. Du rotierst Deinen Oberkörper nach links und dann wieder nach rechts. Dabei wirst Du jeweils Deine rechten oder linken Bauchmuskel spüren.
Volumen: 3 Sätze mit jeweils 25 Wiederholungen. Das Besondere hierbei ist, dass Du die Intensität nicht nur mit der Geschwindigkeit oder der Wiederholungsanzahl steigern kannst. Du kannst nämlich mit extra Gewichten arbeiten! Dafür nimmst Du anfangs eine Wasserflasche in die Hand, während Du die Übung ausführt. Wenn Dir das mit der Zeit zu leicht wird, kannst Du auch auf Hanteln zurückgreifen.
- Beinheben
Eine simple und anstrengende Übung!
Wirkung: Hiermit werden ebenfalls Deine gerade Bauchmuskeln trainiert. Es werden jedoch zusätzlich zu den Crunches andere Reize gesetzt. Mit einer derartigen Vielfalt kannst Du schnelle Trainingserfolge mit Deinem Bauch Training Zuhause erzielen.
Ausführung: Leg Dich auf den Boden. Lege Deine Arme parallel zu Deinem Oberkörper ab. Nun fängt die Übung an. Hebe Deine Beine nach oben, sodass sie senkrecht zum Boden stehen. Wenn Du diese Position erreicht hast, hebst Du Dein Becken wenige Zentimeter in die Höhe. Dann lässt Du Deine Beine wieder fallen, aber setzt sie nicht auf dem Boden ab. Dies war eine Wiederholung. Achte darauf, dass Deine Beine stets durchgestreckt sind und Du die Körperspannung beibehältst.
Volumen: 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen. Anfangs wird Dir die Übung bestimmt schwer fallen. Mit der Zeit wirst Du jedoch merken, dass Dein Körper immer stärker wird. So kannst Du Dein Volumen stetig selbst erhöhen.
- Plank (Unterarmstütz)
Der Klassiker, der bei keinem Bauchtraining Zuhause fehlen sollte!
Wirkung: Der Plank ist eine sehr vielseitige Trainingseinheit. Zum einen wird Dein Bauch trainiert. Dies ist natürlich die Muskelgruppe, die für uns besonders wichtig ist. Zusätzlich wird aber auch Dein Rücken, Dein Trizeps und Deine Brust trainiert. Ein sehr positiver Nebeneffekt! Zu einem schönen Körper gehört mehr als nur ein Sixpack.
Ausführung: Die Ausführung ist nicht kompliziert und somit anfängerfreundlich. Zuerst gehst Du in die Liegestützposition. Dann gehst Du runter auf die Unterarme. Das wars schon! Diese Position gilt es nun zu halten. Dabei musst Du Deinen Oberkörper stets gerade halten. Nicht schummeln!
Volumen: Versuch Dich selber an Dein eigenes Volumen anzutasten. Anfangs kannst Du dir beispielsweise 30 Sekunden vornehmen. Mit der Zeit musst Du die Dauer immer weiter erhöhen. Gehe an Dein Limit! Wenn's brennt, bist Du auf dem richtigen Weg!
Die gezeigten Übungen sind eine gute Maßnahme, um Deinen Traum Bauch zu erreichen. Es gehört aber etwas mehr dazu! Dein Bauch kommt nämlich am Besten zu gelten, wenn Du überflüssige Kilos verlierst! Wie schaffst Du das? Mit Ernährung! Abnehmen mit Sport ist natürlich auch eine Methode, funktioniert jedoch auch besser mit Ernährung. Dies ist ein großes und teilweise kompliziertes Thema. Einen guten Start kannst Du mit unserer ABNEHM COLLECTION. Ein Gesamtpaket mit dem Du abnehmen kannst. Die Ernährungsumstellung wird damit kein Problem für Dich darstellen. So optimierst Du Dein Bauchtraining Zuhause und kannst noch Deine Träume erreichen!
