Unterarmstütz/ Plank
Dein Workout startet mit der Unterarmstütz-Übung, auch bekannt als Plank. Bei dieser Übung wird vor allem der Rücken sowohl als auch Dein Bauch trainiert.
Der Plank wird wie folgt ausgeführt: man startet in Liegestützposition. Lege Deine Unterarme ab. Hierbei solltest Du beachten, das Deine Schulter und Dein Ellenbogen auf derselben Höhe sind. Dann musst Du Deine Fußspitzen aufsetzen und drückst Deinen Körper vom Boden weg. Jetzt sollten nur noch die Zehenspitzen und Unterarme den Boden berühren. Bei der Ausführung solltest Du beachten, das Dein Po nicht zu weit nach oben gestreckt ist und nicht nach unten aushängt. Dein Körper sollte in einer Linie sein. Kleiner Tipp: drücke Deine Hacken zusammen für eine stabilere Haltung.
Halte diese Position ca. 15-20 Sekunden und lege Dich dann wieder entspannt auf den Boden für weitere 15 Sekunden. Versuche so viele Wiederholungen zu machen wie möglich, um das Maximale aus Dir rauszuholen.
Falls Dir das noch zu schwer ist, dann solltest Du nur damit anfangen, Deine Hüften vom Boden zu heben und Dich mit Deinen Knien abstützen statt mit Deinen Füßen.
Für Profis:
Falls Dir das noch nicht schwer genug war, kannst Du während der Unterarmstütze im Wechsel ein Bein nach dem anderen in die Luft strecken. Pass hierbei auf. das Dein Bein stets gestreckt bleibt
Seitlicher Unterarmstütz (Seitstütz)/ Side Plank
Der Side Plank ist die perfekte Übung für Dich, wenn Du gleichzeitig Bauch- und Rückenmuskeln aufbauen willst.
Du legst Dich mit der linken oder rechten Körperfläche seitwärts auf den Boden oder eine Fitnessmatte. Der Arm, auf den Du Dich abstützen wirst, ist direkt unter der Schulter, so dass ein 90° Winkel entsteht. Die andere Hand legst Du an Deinem Oberschenkel ab. Nun spannst Du Deinen gesamten Körper an, so dass nur Deine Fußkante und Dein Unterarm den Boden berühren. Achte darauf das Dein Körper gerade ist und nicht krumm. Falls Dir die Belastung zu hoch ist kannst Du Dich mit einem Knie seitlich am Boden abstützen.
Halte diese Position 30 bis 60 Sekunden ein, wenn Du mit einer Seite fertig bist wiederholst Du den Side Plank mit der anderen Seite.
Vierfüßlerstand
Eine weitere Übung, die Du komplett ohne Geräte und mit wenig Platz machen kannst ist der Vierfüßlerstand. Beim Vierfüßlerstand trainierst Du hauptsächlich die Bauch- und Rückenmuskulatur.
Die Übung funktioniert wie folgt: Knie Dich hin und Stütz dich mit deinen Händen ab. Achte darauf, dass dein Rücken gestreckt und dein Nacken gerade ist, sodass kein Hohlkreuz entsteht. Strecke nun Deinen rechten Arm und Dein linkes Bein aus, halte diese Position 5 Sekunden lang, führe dann den rechten Ellenbogen zum linken Knie. Wiederhol das viermal und wechsle anschließend die Seiten.
Beachte während dem Workout unbedingt auf eine saubere Ein- und Ausatmung und auf Deine Haltung
Superman
Die nächste Eigengewichtübung lautet Superman. Mit dieser Übung trainierst Du Deinen Rücken und Po.
Die Ausführung erfolgt folgendermaßen: Leg Dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecke deine Arme über deinen Kopf
Heb nun Deinen linken Arm und Dein rechtes Bein ca. 15 bis 20cm über den Boden und halte diese Person 5 Sekunden. Wechsle nun die Seiten. Wenn du 10 mal die Seiten gewechselt hast, lege eine 1 minütige Pause ein. Wiederhole diese Übung 3 bis 4 mal.
Schulterbrücke
Eine weitere Möglichkeit, wie Du Deinen Rücken trainieren kannst, ist die Schulterbrücke.
Lege Dich bei dieser Übung auf den Rücken und Winkle Deine Beine an, platziere Deine Hände Flach neben Deinem Körper ab. Hebe nun Dein Becken an, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet. Spanne Deinen gesamten Körper an und halte diese Spannung für 30 Sekunden. Wiederhole diesen Durchgang 3 bis 4 mal.
Für Profis:
Um das Workout noch anspruchsvoller zu gestalten, lege Deine Hände auf den Hinterkopf und versuche beim Heben der Hüften so hoch wie möglich zu kommen, beachte dabei trotzdem, dass Du eine gerade Körperhaltung hast. Als nächstes hebst Du ein Bein angewinkelt in die Luft. Hebe und senke Deine Hüften in die Luft. Dein Po sollte auf keinen Fall den Boden berühren. Versuche 8 Wiederholungen und 4 Durchgänge zu machen.
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Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World
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