Wer richtig isst, erreicht schneller seine Ziel-Figur. Aber wie essen wir am besten, um Muskeln aufbauen zu können, die Figur zu straffen und eine ausdauernde Kondition zu haben? Wie einfach das geht, erklärt Shape World Dir hier im Blog. SO kannst Du Dich richtig ernähren beim Training!
Mehr Energie beim Trainieren
Nach den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung solltest Du als Sport-AnfängerIn täglich 45 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett (davon sollten 10% gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fette sein) und 25 Prozent Eiweiß zu Dir nehmen. Wenn Dir ein Marathon bevorsteht musst Du sogar Deine Kohlenhydrate auf 65 Prozent hochfahren und als starke/r KraftsportlerIn erhöhst Du eher Deine Eiweißzufuhr, sodass Du bis zu 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Deines Körpergewichts aufnehmen solltest.
Kohlenhydrate: Sind die wichtig?
Für Sportler sind die Kohlenhydrat wie das Benzin für's Auto. Wenn die Energie nur aus Eiweiß und Fett kommt, würde Deine Leistung durch die starke Belastung einbrechen. Denn die Nährstoffe können nicht so effizient im Stoffwechsel verarbeitet werden wie bei Kohlenhydraten. Kleines Manko: Wir können nur 370 bis 600 Gramm Kohlenhydrate speichern, um eine Dauerbelastung von 60 bis 90 Minuten ausschöpfen zu können. Dann muss wieder "aufgefüllt" werden. Und hier ist die richtige Ernährung beim Training das A und O!
Was sind denn "gute" Kohlenhydrate?
Zum Beispiel ganz einfach Hartweizennudeln. Sie können langsam verdaut werden und sie sorgen für einen gleichbleibenden Blutzuckerspiegel. Allgemein sind Vollkornprodukte eine gute Wahl, wie auch Gemüse, Getreideflocken, Trockenfrüchte und Reis. Kartoffeln und Süßkram sind zum Beispiel nicht zu empfehlen. Damit erhöht sich Dein Blutzucker rapide und sinkt auch wieder schnell, sodass Du Dich auf einmal unterzuckert fühlst.
Was Du vor dem Sport essen solltest
Vor dem Training, am besten mehr als eine Stunde vorher, füllst Du Deinen Kohlenhydratspeicher auf. Du kannst fettarme Nudel- und Reisgerichte mit jede Menge Gemüse essen. Doch bei sehr fett-, eiweiß-, und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie fettiges Fleisch oder Soßen solltest Du Acht geben, da Du ansonsten Seitenstechen beim Training bekommen könntest.
Snacks während des Sports
Eigentlich müsstest Du eine Stunde locker durchhalten, wenn Du Deine Depots vorher gut gefüllt hast. Bei einem längeren Training kannst Du Dir zum Beispiel eine Banane mit 25 Gramm Kohlenhydraten oder ähnliches schnappen. Und denk immer daran genug zu trinken, während Du isst. 250 ml pro Snack sind ideal.
Essen nach Deinem Workout
Deine erste Amtshandlung nach dem Training sollte es sein nochmal ordentlich Flüssigkeit zu Dir zu nehmen. Dadurch sorgst Du für einen Ausgleich der ausgeschwitzten Mineralstoffe. Da Dein Kohlenhydratspeicher nun leer ist, kannst Du ihn mit leicht verdaulichen Lebensmitteln wieder auffüllen. Fruchtsäfte, Obst oder Pasta/Reis mit Gemüse sind wieder ideale Kohlenhydratlieferanten.
Eiweiß ja - aber nicht zu viel!
Als HobbysportlerIn braucht man keine all zu großen Eiweißmengen im Körper. Es empfiehlt sich täglich ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Deines Körpergewichts aufzunehmen. So kannst auch Du dich richtig ernähren beim Training.
Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World
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