Das Ideal vieler Frauen und Männer: Der Sixpack. Der Weg zum Sixpack ist oft mühsam und weit. Wer ihn jedoch geht, wird reichlich belohnt. Damit Du Deinen perfekt geformten Sixpack bekommst musst nicht unbedingt ins Fitness Studio. Alle Übungen die wir Dir zeigen, sind bequem von Zuhause aus machbar. Hier erfährst Du, worauf Du achten musst und welche Übungen am effektivsten sind für das Sixpack Training von Zuhause aus.
Die richtige Ernährung ist essentiell auf Deinem Weg. Schau vorbei bei unserem Food Blog oder greife zurück auf unsere GYM- oder ABNEHM COLLECTION von Shape World. Beides wird Dir helfen, Deine Ziele im Nu zu erreichen.
Sixpack Training: Diese 5 Übungen sind ein MUSS!
Generell gilt, für Deinen Sixpack musst Du viele verschiedene Übungen durchführen. Der Bauch braucht immer wieder neue Reize, deshalb tausche Übungen nach Belieben aus und gestalte Dein Workout/Training vielfältig. Die folgenden fünf Übungen sind lediglich das Fundament Deines Trainings. Für mehr und effektivere Übungen haben wir einen Trainingsplan mit Experten zusammengestellt. Hier findest Du mehr!(Link)
Crunches
Geliebt von vielen, gehasst von so manchen! Crunches sind wohl die bekannteste Übung für den Bauch. Sie bilden das Fundament eines jeden Trainings. Einer der wenigen Übungen die im besten Falle immer vorkommen sollte in Deinem Workout.
Nun zur Ausführung. Nehme ein Handtuch oder eine Matte als Unterlage. So schonst Du Deinen Rücken. Lege Dich nun auf Deinen Rücken und winkle Deine Beine an. Die Fußspitzen ragen in die Höhe. Quasi im 45 Grad Winkel. Nun führst Du Deine Hände an die schläfen. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen. Dein Blick sollte nach oben gerichtet sein. Jetzt Grundspannung halten und auf und ab senken mit dem Oberkörper. Dein Rücken und Deine Schultern berühren ab der ersten Wiederholung nicht mehr den Boden und somit konstant in der Luft. Lediglich Dein Steißbein berührt den Boden und eventuell ein kleiner Teil Deines unteren Rückens.
So viel zur Ausführung.
Dir wird das bestimmt von den herkömmlichen Situps bekannt vorkommen. Der Vorteil bei den Crunches ist, dass die Hüftgelenke und der Rücken bei der Übung geschont werden. Deshalb raten viele Experten zu Crunches statt Situps.
3x 12 Wiederholungen.
Es gibt mehrere Abwandlungen der herkömmlichen Crunches welche andere Partien des Bauches trainierien und perfekt für Dein Sixpack Training geeignet sind.
Nutze diese um Dein Training nicht einseitig und eintönig zu gestalten oder mache gleich alle zusammen. Je nach Fitness und Ausdauer.
Cross Crunches
Die Ausgangsposition ist bei dieser Übung gleich. Doch der Oberkörper wird nicht mehr von unten nach oben befördert, sondern Du führst Dein rechtes Knie an Deinen linken Ellenbogen. Dafür musst Du Deine Schulter eindrehen, bzw Deinen gesamten Oberkörper in Richtung Knie bewegen. Von dort aus Knie und Ellbogen wieder in die Ausgangsposition und das gleiche analog für das linke Knie und den rechten Ellenbogen. Bei dieser Übung werden vor allem die schrägen und unteren Bauchmuskeln trainiert. Eine super Variation zu den altbewährten Crunches.
3 x 12 Wiederholungen.
Russian Twists
Der Russian Twist wird Dein Workout extrem boosten. Setze Dich auf den Boden und strecke Deine Beine aus. Lehen Dich ein wenig zurück und hebe Deine Beine gleichzeitig in die Höhe. Nur Dein Po befindet sich noch auf dem Boden. Dein Körper ist nun in einer V-Form. Überkreuze Deine Beine, das wird Dir helfen in Sachen Balance. Nun Beide Hände zueinander und die Ellbogen eng an den Körper. Bewege Deinen Oberkörper abwechselnd von links nach rechts. Hin und Her. Die Übung ist sehr anstrengend und bildet mit den Crunches eine absolute Grundübung für den Bauch.
Für Profis: Du kannst zusätzliches Gewicht in die Hände nehmen um die Übung schwerer und anspruchsvoller zu gestalten. Ein Beispiel wäre eine Hantel, Hantelscheibe oder eine einfache Trinkflasche, solltest Du kein Equipment Zuhause haben.
3 x 12 Wiederholungen.
Plank
Eine sehr simple jedoch sehr effektive Übung. Neben Deinen Bauchmuskeln wird hier Deine Grundspannung im Körper trainiert. Denn genau die gilt es während der Übung zu halten. Stütze Dich auf Deine Unterarme und lasse Deine Beine gestreckt. Der Bauch ist angespannt und der Rücken gerade. Halte diese Position für 45 Sekunden. Sollte diese Übung noch zu schwer für Dich sein, nutze Deine Knie. Setzte sie auf und erleichtere Dir die Übung.
3x 45 Sekunden halten.
Leg Raises
Eine etwas anspruchsvollere Übung. Aber auf jeden Fall machbar. Für die Leg Raises legst Du Dich flach auf den Rücken. Lege Deine Arme neben Dir auf den Boden. Sie werden Dir gleich helfen und als Stütze dienen. Deine Beine sind ausgestreckt und sind zusammengeklappt. Nun hebe Deine Beine ohne sie einzuknicken nach oben. Die Füße soweit anheben, dass sie auf eine Höhe sind wie Deine Hüfte. Achte darauf, dass sich zwischen Deinem Rücken und dem Boden kein Spalt Platz befindet. Sollte Dir diese Übung zu schwer fallen winkle Deine Knie an. Das erleichtert die Übung immens.
3 x 12 Wiederholungen.
Sixpack Training Zuhause: abs are made in the kitchen!
Du solltest unbedingt auf Deine Ernährung während Deinem Training achten, egal ob von Zuhause aus oder im Fitness Studio. Wir von Shape World haben den idealen Partner für Dich! Die GYM COLLECTION.
Wir setzen auf höchste Qualität bei unseren Supplements. Gemeinsam mit unseren Ernährungs- und Fitnessexperten haben wir ein effektives Muskel - Toning - Konzept entwickelt. Unsere Gym Collection besteht aus hochwertigen isolierten Proteinen, einem Vitaminkomplex , einem Kreatinpräparat und 100% veganen Stoffwechselkapseln. Zudem erhältst Du einen 8 - Wochen Trainingsplan mit vielen weiteren Übungen und Tipps für Deinen Weg zur Idealfigur. Entscheide zwischen 3 Geschmäckern (Vanille, Schokolade, Erdbeere).
Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World
