Wenn es darum geht abzunehmen, so wissen wir grundsätzlich, dass dieses Ziel nur mit einem Kaloriendefizit erreicht werden kann. Auch wer das Gewicht halten möchte, sollte auf die Kalorien achten, die er zu sich nimmt.
Der Gesamtumsatz an Kalorien, die man am Tag verbraucht, setzt sich aus dem Grundumsatz zum Erhalt der körperlichen Funktionen und dem Leistungsumsatz zusammen. Möchtest Du abnehmen, so sollte die Kalorienmenge, die Du am Tag zu Dir nimmst, deutlich unter dem Gesamtumsatz liegen.
Deinen Gesamtumsatz kannst Du mit einem Kalorienrechner aus dem Internet leicht bestimmen. Beträgt Dein Gesamtumsatz beispielsweise 2200 Kalorien, so solltest Du diese Menge zu Dir nehmen, um Dein Gewicht zu halten. Willst Du hingegen abnehmen, so solltest Du Deine Kalorienaufnahme auf 1700 bis 1800 Kalorien beschränken.
So regst Du den Körper zur Fettverbrennung an. Das ist oft jedoch gar nicht so einfach, da man Hunger verspürt, wenn die Kalorienaufnahme vermindert wird. Willst Du eine kalorienarme Ernährung erzielen, ohne dabei ständig hungern zu müssen, gilt es, die Lebensmittel richtig zu wählen.
Kalorienarme Ernährung intelligent geplant
Möchtest Du Dich für eine kalorienarme Ernährung entscheiden, so muss das nicht unbedingt bedeuten, dass Du die Menge der Nahrungsmittel, die Du zu Dir nimmst, beschränken musst. Vielmehr gilt es, solche Lebensmittel zu wählen, die einen geringen Kaloriengehalt haben und Dich trotzdem sättigen. Desto mehr Du über die unterschiedlichen Lebensmittel weißt, desto leichter wird es Dir fallen, eine kalorienarme Ernährung zusammenzustellen, die gleichzeitig gesund und schmackhaft ist.
Dazu solltest Du zunächst einmal die drei großen Nährstoffgruppen und ihren Kaloriengehalt betrachten. Ein Gramm Kohlenhydrate besitzt vier Kalorien und auch ein Gramm Protein schlägt mit vier Kalorien zu Buche.
Ein Gramm Fett hingegen hat neun Kalorien. Immer wieder hört man, dass Kohlenhydrate in Form von Zucker wesentlich schneller dick machen, als Proteine. Das liegt jedoch an der Nährstoffdichte, die den Energiegehalt, also die Kalorien, für jedes Lebensmittel bestimmen.
Das wird beispielsweise bei einem einfachen Vergleich klar. So ist der Harzer Roller ein kalorienarmes Lebensmittel. Er enthält 30 Prozent Proteine, aber kaum Kohlenhydrate oder Fette. 100 Gramm von diesem Käse weisen lediglich 120 Kalorien auf.
Vergleichen wir ein stark zuckerhaltiges Lebensmittel, wie beispielsweise Gummibärchen, so kommen wir zu einem anderen Ergebnis. Die Gummibärchen bestehen nämlich zu 77 Prozent aus Kohlenhydraten und zu etwa 7 Prozent aus Eiweiß. So kommen auf 100 Gramm rund 343 Kalorien zustande.
Während Du also aus 100 Gramm Harzer Roller eine Mahlzeit machen kannst, die Dich sättigt, bedeutet diese nur ein Drittel der Kalorienmenge, die Du konsumieren würdest, wenn du 100 Gramm Gummibärchen über den Tag verteilt naschst.
Kalorienarme Lebensmittel sind nicht unbedingt mit Nährstoffen vollgepackt, sondern enthalten viele Ballaststoffe und Wasser. So können sie Dich auch mit weniger Kalorien satt machen, da Ballaststoffe im Magen mit Wasser aufquellen und daher schnell ein Sättigungsgefühl erzielen können. Außerdem regen sie die Verdauung an.
Gemüse: Die perfekte Zutat für eine kalorienarme Ernährung
Gemüse gehört zu den Nahrungsmitteln, die eine geringe Nährstoffdichte aufweisen. Dafür sind sie reich an Ballaststoffen und Wasser. Sie sind perfekte Sattmacher für die kalorienarme Ernährung. Salat Gurken, Eisbergsalat, Rettich und Spargel beinhalten weniger als 20 Kalorien pro 100 Gramm. Auch Tomaten, Fenchel und Zucchini haben einen geringen Kaloriengehalt.
Wenn Du Dir eine kalorienarme Ernährung wünscht, so sind diese Lebensmittel Deine Verbündeten im Kampf gegen den Hunger und können als Hauptmahlzeiten dienen oder auch einen Snack für zwischendurch bilden, der Dir beim Überbrücken der Zeit zwischen den Mahlzeiten hilft.
Auch Obst ist ein sehr guter Snack mit wenigen Kalorien, wenn Du solche Sorten wählst, die wenig Fruchtzucker aufweisen. So hat Rhabarber beispielsweise nur 14 Kalorien pro 100 Gramm, während Aprikosen mit 48 Kalorien zu Buche schlagen.
Fisch und Fleisch für die kalorienarme Ernährung
Fisch und Fleisch zeichnen sich durch einen hohen Proteingehalt und sehr wenige Kohlenhydrate aus. Das hat einen positiven Effekt für Deine Diät. Der Körper braucht nämlich bei der Verdauung von Proteinen viel mehr Kalorien, als bei der Verdauung von Kohlenhydraten. Das heißt, dass von 100 Kalorien, die Du in Proteinen aufnimmst, etwa 24 für die Verdauung gebraucht werden und dem Körper nicht zur Verfügung stehen, um in Energie umgewandelt zu werden. Der Kalorienwert von Fleisch hängt auch in großem Maße von seinem Fettanteil ab.
Für eine kalorienarme Ernährung solltest Du vorzugsweise fettarmes Fleisch wählen. Ein Rindersteak von 200 Gramm enthält etwa 20 Prozent Fett und 40 Prozent Proteine und trägt rund 330 Kalorien zu Deiner Ernährung bei. Entscheidest Du Dich hingegen für die gleiche Menge Putenbrust mit etwa 45 Prozent Protein und lediglich 5 Prozent Fett, so nimmst Du nur etwa 220 Kalorien zu Dir.
Mit Fisch kannst Du die kalorienarme Ernährung noch besser unterstützen. 200 Gramm Seelachsfilet beinhalten 34 Prozent Protein und 2 Prozent Fett und bringen lediglich 150 Gramm Kalorien auf den Teller.
Bereitest Du Dir also zum Mittagessen 200 Gramm Seelachsfilet zu und isst dazu 200 Gramm Spargel, so erzielst Du eine Mahlzeit von nur 190 Kalorien. So ist es leicht, eine kalorienarme Ernährung durchzuführen.
Beilagen für die komplette Mahlzeit
Traditionell sind wird an Mahlzeiten gewöhnt, die sich auch mehreren Zutaten zusammensetzen. Reis, Nudeln, Brot oder Kartoffeln spielen dabei für die meisten eine große Rolle und gehören zu einer Mahlzeit, die sättigt und zufriedenstellt.
Wenn Du geschickt kalkulierst, können auch solche Lebensmittel für Deine kalorienarme Ernährung eingesetzt werden. Sie sättigen in der Regel schnell, so dass Du keine größeren Mengen verzehren musst. Eine Scheibe Vollkornbrot hat nur 100 Kalorien und kann mit einem kalorienarmen Belag zum Abendessen genossen werden. 60 Gramm ungekochter Reis entspricht 200 Kalorien und kann beim Mittagessen für eine gute Sättigung sorgen.
Für die kalorienarme Ernährung ist es auch wichtig, auf welche Weise Du Deine Speisen zubereitest. Rechnest Du beispielsweise, dass Du 60 Gramm Reis essen kannst und dabei nur 200 Kalorien zu Dir nimmst, darfst Du den Reis nicht mit Öl oder Butter zubereiten, da diese weitere Kalorien beitragen. Deshalb gilt es, für eine kalorienarme Ernährung auf jedes Detail bei der Zusammensetzung Deiner Mahlzeiten zu achten.
Bei den Getränken kannst Du auf Kalorien vollkommen verzichten. Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee enthalten überhaupt keine Kalorien, so dass Du sie in jeder gewünschten Menge trinken kannst.
Shakes von Shape World als Zwischenmahlzeit für eine kalorienarme Ernährung
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