Seit Jahren wird angenommen, dass die Ernährungspyramide die Grundlage gesunder Ernährung darstellt. SHAPE WORLD hilft dir zu verstehen, ob die Ernährungspyramide die richtige Lösung zum Abnehmen ist.
Was ist die Ernährungspyramide und wofür ist sie gedacht?
Eine Ernährungspyramide ist eine pyramidenförmige Ernährungsempfehlung. In dieser werden die relativen Mengenverhältnisse von Lebensmittelgruppen repräsentiert. Sie werden für eine gesunde Ernährung empfohlen.
Der dreieckige Aufbau mit sieben (bei manchen Pyramiden auch nur sechs) Ebenen verdeutlicht die Wichtigkeit der einzelnen Lebensmittelgruppen: In der Basis – also dem breiten Balken am unteren Ende – steht die wichtigste Lebensmittelgruppe. Von dieser sollte pro Tag am meisten verzehrt werden. So steigern sich die Ebenen bis hin zur Spitze. Lebensmittel in diesem Bereich sollten nicht so häufig auf unserem Speiseplan stehen.
Aber warum eigentlich eine Pyramide? Dieses Schema soll die tägliche Lebensmittelauswahl erleichtern, indem man sich aus jeder Kategorie nach seinem Belieben etwas auswählt und zusammenstellt.
Die Ernährungspyramide im Detail
Die Ernährungspyramide sollte uns das gesunde Essen erleichtern. Ist das denn wirklich so? Gehen wir einmal die Pyramiden-Ebenen mal durch:
Ebene 1 - Getränke
Ohne Wasser kein Leben. Eine optimale Flüssigkeitszufuhr stellt daher die Basis Deiner täglichen Ernährung dar. Nach der Pyramide sind ein guter Richtwert für einen gesunden Erwachsenen ca. 1,5 Liter Wasser pro Tag.
Was ist daran so umstritten?
Oftmals ist in den verschiedenen Versionen der Lebensmittelpyramide die Sorte der zu nehmenden Flüssigkeiten und die Menge nicht genau spezifiziert. Einige Modelle empfehlen beispielsweise, Fruchtsäfte zu trinken, die mit Wasser verdünnt sind. So soll die Kalorienaufnahme reduziert werden. Viele Säfte enthalten jedoch Zucker, sowie kohlensäurehaltige und alkoholische Getränke. Sicherlich nicht ideal für alle, die abnehmen wollen.
SHAPE WORLD Tipp: Die 1,5 Liter pro Tag zählen natürlich nur für ungesüßte Getränke, wie Wasser oder Tee, die ausreichend konsumiert werden dürfen. Limonade oder alkoholische Getränke sollten nur selten getrunken werden.
Ebene 2 - Obst & Gemüse
Laut Ernährungspyramide sollten wir täglich zwei bis drei Portionen Gemüse sowie zwei Portionen Obst essen.
Was ist daran so umstritten?
Diese Angabe überfordert viele Menschen, da sie natürlich nicht nur Obst und Gemüse verzehren möchten. Eine der Schwächen dieses Plans ist sicherlich auch das Fehlen genauerer Informationen über die zu nehmenden Früchte oder das Gemüse. Das Wort "Portion" ist zu allgemein: Zwei Bananen statt zwei Äpfel zu essen, macht den Unterschied in Bezug auf Kalorien und Nährwerte aus. Für diejenigen, die abnehmen wollen, ist das super wichtig.
SHAPE WORLD Tipp: Eine Portion Obst kann dabei auch durch einen frisch gepressten Saft oder Smoothie ersetzt werden. Es gibt eine große Vielfalt an Obst und Gemüse zur Verfügung. Du musst also nicht immer dasselbe essen. Wenn Du abnehmen möchtest, wähle immer Früchte, die weniger Zucker enthalten. Dies sind beispielsweise Äpfel, Himbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren.
Eben 3 - Getreide & Kartoffeln
Hier fällt alles rein, was hauptsächlich Kohlenhydrate enthält und uns bei einer Mahlzeit so richtig satt macht. Das können Nudeln, Hirse, Brot, Kartoffeln, alternative Getreideprodukte, wie Couscous, Bulgur oder Quinoa, oder auch Hülsenfrüchte sein. Die empfohlene Tagesdosis beträgt ca. 60-100 g Nudeln oder 250 g Kartoffeln.
Was ist daran so umstritten?
Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie und die brauchen wir, um den Tag über fit und konzentriert zu sein. Gerade eine leckere Portion Pasta gegessen, kurz zur Hochform aufgelaufen und dann, ganz plötzlich fühlt man sich schlapp und träge. Der Grund dafür ist, dass Die kurzkettigen Kohlenhydrate den Blutzucker besonders schnell nach oben treiben und ihn umso schneller auch wieder sinken lassen.
SHAPE WORLD Tipp: Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Getreideprodukte sind ein wichtiger Bestandteil der vollwertigen Ernährung. Sie liefern Kohlenhydrate und als Vollkornvariante zudem reichlich Ballaststoffe sowie ein Plus an Vitaminen und Mineralstoffen.
Ebene 4 - Milch & Milchprodukte
Einen weiteren wichtigen Bestandteil der Ernährungspyramide – und damit auch einer gesunden, ausgewogenen Ernährung – bilden Milch, Käse, Joghurt und andere Milchprodukte. Milch und Milchprodukte versorgen den Körper mit Eiweiß und vor allem auch mit Calcium für die Knochen. Daneben enthalten sie außerdem Vitamine und andere Nährstoffe. Die empfohlenen Tagesportionen sind 2 Portionen „weiß“ – etwa Milch, Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse – und 1 Portion „gelb“ als Käse.
Was ist daran so umstritten?
Der Salzgehalt ist zu beachten (z. B. bei Käsesorten wie Brie oder Schmelzkäse). Einige Milchprodukte enthalten zusätzlichen Zucker (z. B. Fruchtjoghurts). Auch Produkte wie Milchshakes oder Kakaogetränke können sehr kalorienreich sein und zudem oft einen höheren Zuckeranteil aufweisen als Milch und Naturjoghurts.
SHAPE WORLD Tipp: Wähle immer fettarme oder pflanzliche Milch (Soja, Mandeln, zuckerfreier Reis). Gleiches gilt auch für Joghurt. Achte immer auf den Zucker, der in diesen Lebensmitteln gut versteckt ist. Bei Käse kannst Du leichten Mozzarella, Ricotta oder Milchflocken wählen. In Maßen kannst Du Parmigiano Reggiano oder Grana Padano auf Pasta oder Gemüse genießen.
Ebene 5 - Fleisch, Fisch und Eier
Fisch und Fleisch liefern Eiweiß sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe – z. B. Jod, Vitamin D (Fisch) oder B-Vitamine und Magnesium, Eisen und Zink (Fleisch). Fetter Seefisch enthält zudem Omega-3-Fettsäuren und Eier sind eine gute Eiweißquelle. Je nach Lebensmittelpyramide werden folgende Portionen empfohlen: 3 Portionen Fleisch, 2 Portionen Fisch und 2 Eier.
Was ist daran so umstritten?
In den verschiedenen Ernährungspyramiden gibt es keinen Unterschied zwischen Proteinen. Jede Fleischsorte hat eine unterschiedliche Kalorienzufuhr und Nährwerte. Rindfleisch zu essen ist nicht dasselbe wie Huhn zu essen. Außerdem werden zwei Eier pro Woche empfohlen, die aber oft schon durch andere Lebensmittel (Pasta oder Kuchen) gegessen werden.
SHAPE WORLD Tipp: Wähle fettarmes Fleisch wie Huhn oder Pute. Rotes Fleisch ist gut, aber man muss es in Maßen zu sich nehmen. Was den Fisch betrifft, so entscheid Dich für Makrele, Lachs, Thunfisch oder Hering.
Ebene 6 - Fette & Öle
Fast ganz an der Spitze stehen die Fette und Öle. Also, alles, was auf das Brot gestrichen, zum Braten verwendet oder ins Salat-Dressing gemischt wird.
Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Pro Tag dürfen ruhig 40 g Streichfett oder 1 − 2 Esslöffel Öl auf dem Speiseplan stehen.
Was ist daran so umstritten?
Wenn man sich die verschiedenen Lebensmittelpyramiden anschaut, wird nie die Öl- oder Fettsorte angegeben, die man verwenden sollte, um gesund zu bleiben oder abzunehmen. Dabei sind Öle nicht alle gleich gut.
SHAPE WORLD Tipp: Pflanzenöle wie z. B. natives Olivenöl extra, Sesamöl und Samenöl haben einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen und werden daher in der richtigen Menge sehr empfohlen.
Ebene 7 - Süßigkeiten & Snacks
Die Spitze machen Süßigkeiten, alkoholische Getränke und Snacks aus. Die meisten Ernährungspyramiden betrachten sie als Lebensmittel, die nur mal ausnahmsweise verzehrt werden dürfen.
Was ist daran so umstritten?
Es ist sicherlich gut die Aufnahme dieser Dickmacher zu reduzieren. Das größte Problem ist der Zucker, den sie enthalten.
SHAPE WORLD Tipp: Wichtig ist, dass Du weißt, wie Du Deine süßen und herzhaften Snacks in Deinen Tagesplan aufnehmen kannst. Wenn Du einfach nicht widerstehen kannst oder gönne Dir ein Stück Bitterschokolade (ohne Zucker). Mit sehr wenig Kalorien und geringem Zuckergehalt versorgt er Deinen Körper mit den Proteinen und Kohlenhydraten, die er benötigt. Schmeckt lecker nach Weißer Schokolade oder Vollmilchschokolade.
Wie sinnvoll ist die Lebensmittelpyramide, um abzunehmen?
Für diejenigen, die abnehmen wollen oder sich einfach nur gesund ernähren möchten, ist die Lebensmittelpyramide so gut wie nutzlos. Dafür gibt sie einfach zu allgemeine Hinweise. Das Modell müsste aktualisiert werden. Es gibt zu viele Versionen mit unterschiedlichen Angaben. Vor allem im Hinblick darauf, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren (in Pflanzenölen und Fisch) weiterhin an der Spitze der Pyramide stehen und "schlechte" Kohlenhydrate in Form von Weißmehl noch nicht durch Vollkorn-Sorten ersetzt werden.
Die heute verfügbaren grafischen Darstellungen zur Umsetzung von Ernährungsrichtlinien sind ansprechend aber sie erfüllen nicht Deine individuellen Bedürfnisse. Eine ausgewogene Ernährung mit der richtigen Menge an Mikro- und Makronährstoffen ist immer die effektivste Möglichkeit zum Abnehmen.
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Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World
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