Ein Training von Zuhause bietet viele Vorteile im Vergleich zum Sport im Fitnessstudio. Ob es nun die Mitgliedschaftsgebühr ist, die man sich spart, oder die Anfahrtszeit, die es bei einem Homeworkout nicht gibt. Auch wenn das nicht Deine Gründe sind, Du hast Deine Eigene und diese sind sicher auch berechtigt. Was viele Leute unterschätzen ist, dass man Zuhause genauso viele Trainingserfolge, wie in einem Studio erzielen kann. Dafür brauchst Du nur Disziplin und einen guten Homeworkout Plan. Letzteres möchten wir dir im Folgenden vorstellen!
Dieser Homeworkout Plan ist eine Empfehlung. Diesen kannst Du gerne wahrnehmen, musst ihn aber nicht genau übernehmen. So kannst Du beispielsweise Übungen hinzufügen oder das Volumen erhöhen, wenn es Dir zu einfach wird mit der Zeit. Variiere etwas und probiere Dinge aus. So wirst Du den perfekten und für Dich angepassten Homeworkout Plan finden!
Der Folgende ist ein Ganzkörperplan und sollte 3 mal die Woche mit ein bis zwei Ruhetagen von Dir ausgeführt werden.
- Kniebeugen (Squats)
Die perfekte Beinübung für Deinen Homeworkout Plan und ebenfalls für einen knackigen Po! Hierbei wird nämlich nicht nur Deine Beinmuskulatur gestärkt, sondern noch andere wichtige Muskeln. Und zwar Deinen Hüftbeuger, Deinen Po, Deinen Bauch und Deinen unteren Rücken. Squats sind somit eine sehr vielseitige und effektive Übung!
Ausführung: Du kennst diese vermutlich schon. Trotzdem schadet es Dir nicht, wenn Du dir nochmal die richtige Form verinnerlichst. Diese kannst Du dann übernehmen und so Verletzungen vorbeugen.
Die Anfangsposition ist ein etwas mehr als hüftbreiter Stand. Deine Fußspitzen und Deine Knie zeigen nach vorne. Wichtig hierbei ist, dass Deine Knie nicht nach innen zeigen! Dann fängt die eigentliche Anstrengung an. Senke Deinen Po ab, indem Du Deine Knie beugst. Von außen sieht es aus, als ob Du Dich auf einen Stuhl setzen würdest. Gehe tief runter, sodass Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke Dich dann mithilfe der Kraft aus Deinem Po und Deinen Beinen aus der Hocke. Nun bist Du wieder in der Anfangslage und hast eine Wiederholung geschafft!
Volumen: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen sind ein gutes Volumen, an dem Du Dich orientieren kannst. Anfangs wird es Dir bestimmt schwer fallen es zu bewältigen. Das ist aber kein Problem, weil Du mit der Zeit immer stärker wirst und es dir somit leichter fallen wird. Du kannst die Intensität übrigens steigern, indem Du die Kniebeugen langsamer ausführst.
- Situps
Um einen schönen Bauch oder sogar einen Sixpack zu bekommen, musst Du Deinen Bauch trainieren. Situps sind eine klassische und gute Übung hierfür!
Ausführung: Leg Dich auf den Boden. Deine Beine müssen im rechten Winkel sein. Die einzigen Berührpunkte sind nun Dein Oberkörper und Deine Fersen. Die eigentliche Übung sieht wie folgt aus. Du bewegst Deinen Oberkörper in die Höhe. Dabei spannst Du Deinen Bauch an. Dein Rücken muss gerade bleiben und Dein Bauch darf sich nicht einrollen. Wenn Du auf diese Kleinigkeiten achtest, kannst Du nachhaltig trainieren und kannst so Verletzungen vorbeugen.
Volumen: 3 Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen. Du kannst aber gerne mehr machen, wenn es Dein Körper mitmacht. Bei Bauchübungen gilt: Je mehr, desto besser!
- Superman
Deine Rückenmuskulatur ist sehr wichtig und muss natürlich auch gestärkt werden! Hierfür machst Du den Superman. Trainiert wird hier Dein unterer Rücken, Dein Po und Deine Beinmuskulatur. Mit Deinem Homeworkout Plan siehst Du vielleicht selbst bald wie Superman aus!
Ausführung: Leg Dich auf Deinen Bauch. Strecke nun Deine Beine und Deine Arme so weit weg von Deinem Körper, wie möglich. Nun hebst langsam Deine Beine und Deine Arme für wenige Zentimeter an und lässt sie gestreckt. Dies muss gleichzeitig erfolgen. Versuche diese Position nun einige Sekunden zu halten. Dann setzt Du wieder ab und hast somit eine Wiederholung geschafft!
Volumen: Beim Superman ist die Intensität ausschlaggebend, wie lange Du die erhöhte Position halten kannst. 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen sind ein Volumen, an dem Du Dich orientieren kannst. Je länger Du aushältst, desto effektiver wird die Übung!
- Liegestütze
Diese dürfen natürlich auch nicht in Deinem Homeworkout Plan fehlen! Bei Liegestützen sind Deine Brust und Dein Trizeps im Fokus. Zusätzlich werden auch Deine Schultern beansprucht. Somit ist es eine sehr gute Übung für Deinen Oberkörper!
Ausführung: Gehe in die Liegestützposition. Deine Hände müssen etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt sein und sollten auf Höhe Deiner Brust sein. Nun sinkst Du langsam ab, bis Deine Brust fast den Boden berührt. Dann drückst Du Dich wieder nach oben, sodass Du wieder in der Anfangsposition bist. Die Kraft hierfür schöpfst Du aus Deiner Brust und Deinen Armen. Wichtig: Achte darauf, dass Dein Körper stets gerade bleibt.
Volumen: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen. Wenn Dir die normalen Liegestütze zu schwer fallen, kannst Du sie anfangs auch auf den Knien ausführen. Sie sind auch effektiv und werden Dir helfen stärker zu werden. Mit der Zeit wirst Du dann auch die Schwierigeren schaffen!
- Planks
Planks ist eine super Übung für Deinen Homeworkout Plan! Im Fokus liegt hier das Training Deines Bauchs. Daneben werden jedoch viele andere Muskeln strapaziert. Und zwar: Dein Trizeps, Deine Schultern, Dein Rücken, Deine Beine und Deine Brust. Der perfekte Allrounder!
Ausführung: Planks sind sehr simpel und somit auch für Anfänger machbar. Du musst lediglich in den Unterarmstütz und diesen halten. Dabei musst Du Deinen Bauch anspannen und Deinen Rücken gerade halten. Mehr nicht!
Volumen: Je länger Du den Plank halten kannst, desto besser. Stoppe die Zeit, wie lange Dein Maximum ist. Dann kannst Du Dich beispielsweise wöchentlich steigern und wirst überrascht sein, wie schnell Du Resultate sehen wirst!
Zu einem guten Homeworkout Plan gehört natürlich auch die richtige Ernährung! Sie kann Dich nämlich viel schneller zu Deinem Traumkörper bringen. Beispielsweise wenn Dein Ziel Muskelaufbau ist, musst Du viele Eiweiße zu Dir nehmen. Dies kannst Du durch Nahrung aufnehmen. Oft wird es Dir vielleicht schwerfallen Deinen genauen Proteinbedarf zu decken. Was kann Dir hier helfen? Nahrungsergänzungsmittel. Wir können Dir unsere GYM COLLECTION empfehlen. Ein Gesamtpaket, welches Dich begleiten wird und helfen kann bei Deinem Weg schnell und gesund Muskeln aufzubauen!
Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World
