Ob als Profi oder Gelegenheitssportler ist es stets wichtig, das Meiste aus dem Training herauszuholen. Die richtige Ernährung vor und nach dem Training spielt da eine wichtige Rolle, aber viele wissen einfach nicht, welche Lebensmittel sie zu sich nehmen sollten. Vor oder nach Dem Workout? Oder beides? Oder währenddessen? Und dann stellt sich noch die Frage, was Du überhaupt essen solltest? Die Frage nach den richtigen Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten kann auf jeden Fall überfordern. SHAPE WORLD kennt die Lösung! Hier sind einige Tipps, um das Beste aus Deinem Training mit der richtigen Ernährung herauszuholen.
Die Grundregeln der Sporternährung
Die erste Regel
Die richtige Trainingsernährung hängt von der Beziehung zum Sport ab. Es ist wichtig, zwischen Spitzensportlern und "normalen" Menschen zu unterscheiden: Erstere (z.B. professionelle Kampfsportler) benötigen eine spezielle Ernährungsstrategie; letztere (Menschen, die regelmäßig trainieren) sollten kleinere Maßnahmen ergreifen, auch wenn sie ihr Training sehr ernst nehmen.
Die zweite Regel
Die Trainingsernährung hängt auch von Deinem individuellen Ziel ab. Es ist offensichtlich, dass ein Trainings- und Wettkampfalltag den Energiebedarf generell erhöhen, abhängig von der Art, Dauer und Intensität der sportlichen Aktivität. Bei jemandem, der abnehmen möchte, sieht sie anders aus als bei jemandem, der Muskelmasse aufbauen möchte. Entsprechend solltest Du das Essen und Trinken Deinem eigenen Bedarf anpassen.
Die dritte Regel
Trinken! Dein Körper benötigt Flüssigkeit, um Stoffwechselprozesse problemlos und schnell durchführen zu können. Deshalb musst Du viel trinken – ungesüßte, alkoholfreie Getränke, wie Wasser oder Tee, versteht sich. Und damit meinen wir nicht fünf Minuten vorher. Versorge Deinen Körper den ganzen Tag über mit Wasser, um genug Energie für Dein Workout zu haben.
Die richtige Ernährung vor dem Training
Ernährung ist Dein Treibstoff. Ein Snack vor dem Training gibt Dir die nötige Power. Die falschen Lebensmittel wiederum können Dich bremsen. Isst Du zu viel oder das Falsche, liegt es Dir schwer im Magen. Isst Du zu wenig, fühlst Du Dich während des Workouts schlapp und schnell ausgelaugt.
Wer sportlich aktiv ist und neue Muskulatur aufbauen will, braucht zum einem die dafür nötige Energie – und zwar langfristig gesehen täglich immer mehr, als man verbraucht. Eine proteinbasierte Ernährung ist die richtige Lösung: Damit versorgst Du Deinen Körper mit dem "Baumaterial" für die neuen Muskelfasern. Doch auch Kohlenhydrate und Fette spielen eine wichtige Rolle in der Sporternährung.
Welche Lebensmittel solltest Du wählen?
Wenn Du für die Gewichtsabnahme trainierst, ist es wichtig, mehr Kohlenhydrate zu essen (z. B. Banane, Reis, Quinoa, Vollkornnudeln und -brot) und eine kleine Portion Protein hinzuzufügen (z. B. Erdnussbutter, Sojamilch, Eier, griechischer Jogurt).
Wenn Du für den Muskelmasseaufbau trainierst, kombiniere Kohlenhydrate und Proteine in einem Verhältnis von 3:1. Am Morgen, wählst Du z. B. ein Bananen-Erdnussbutter-Sandwich.
Wenn Du nach dem Mittagessen trainieren möchtest und eine volle Mahlzeit willst, kannst Du zum Beispiel Fisch, Rind- oder Hühnerfleisch und eine Beilage aus Vollkornreis wählen.
Wir empfehlen Dir, Deinen Snack mindestens eine Stunde vor dem Training zu genießen. Wenn Du eine volle Mahlzeit essen möchtest, wartest Du mindestens 2 Stunden, bevor Du mit dem Training beginnen kannst.
Während des Trainings
Während des Trainings etwas zu essen ist wenig sinnvoll. Der Verdauungsprozess dauert so lange, dass die aufgenommenen Nährstoffe erst nach dem Workout zur Verfügung stehen. Zudem trainiert es sich mit vollem Bauch schlecht. Doch beim Training solltest Du auf eine gute Nährstoffversorgung achten, denn während des Trainings steigt der Flüssigkeitsbedarf des Körpers. Trink regelmäßig den ganzen Tag, um den Wasserhaushalt langfristig zu erhalten. Ein weiterer Grund regelmäßig Wasser zu Dir zu nehmen: nur wenn der Flüssigkeitshaushalt stimmt, gelangen die Nährstoffe während des Sports dorthin, wo sie hinsollen!
Wenn Du allerdings lange Trainingseinheiten, wie etwa einen Marathonlauf absolvierst, solltest Du ein isotonisches Getränk oder Gel mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten dabei haben.
Richtige Ernährung nach dem Training
Nach einem Workout muss sich Dein Körper regenerieren. Unabhängig von Deinem Ziel, sei es Reduzierung von Körperfett oder Muskelaufbau, solltest Du immer einen Post-Workout-Snack einplanen. Während des Trainings ziehen sich die Muskeln Energie aus ihren Glykogenspeichern, daher sind die Speicher nach dem Training zum Teil erschöpft. Darum sollte Deine Post-Workout-Mahlzeit Deine Energiereserven wieder auffüllen und Dich mit ausreichend Proteinen versorgen.
Wer nicht nur abnehmen, sondern auch sexy Muskeln aufbauen will, sollte Kohlenhydrate nicht komplett aus seiner Ernährung streichen. Vor allem nach einer harten Cardio-Einheit gilt es, seine leeren Glukose-Speicher schnell wieder aufzufüllen – und dafür sind Carbs ideal.
Wenn Du die Muskelmasse aufbauen möchtest, konzentriere Dich auf Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten und einer hochwertigen Fettquelle. 15-20 Gramm Protein ist die ideale Menge nach dem Training. Du kannst wählen zwischen Banane, Tomaten, Äpfeln, Süßkartoffeln, Quinoa und Kichererbsen (als Kohlenhydraten) oder zwischen Eiern, Fisch, Hähnchenbrust, Frischkäse oder griechischem Joghurt (als Proteine).
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Allgemein solltest Du also wissen, dass Deine Ernährung sehr viel mit einem ausgewogenen Umgang mit Essen und Trinken zu tun hat. Du sollst Dir nichts verbieten, aber lerne Vor- und Nachteile der einzelnen Energielieferanten kennen. Eine ausgewogene Ernährung über das ganze Jahr hinweg garantiert eine optimale Verträglichkeit sportlicher Aktivitäten, trägt zur Leistungsverbesserung bei und fördert die Erholung. Auf diese Weise lassen sich schlechte Leistungen und Muskelverletzungen, wie sie beim Sport auftreten können, verhindern.
Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World
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