Viele Frauen möchten nicht ins Fitnessstudio gehen. Oft fühlt man sich nämlich von Blicken belästigt, was das Training unangenehm macht. Selbst, wenn Du dieses Problem nicht hast, gibt es andere Vorteile für ein Homeworkout. Beispielsweise das Geld, welches Du sparst. Du brauchst nämlich keine Mitgliedschaft oder teure Sportkleidung, wenn Du Sport daheim machst. Zudem sparst Du dir den Weg ins Studio, sodass Du mehr Zeit für andere Dinge hast. Ein Training Zuhause für Frauen ist sehr effektiv und bietet im Vergleich zum normalen Fitnessstudiobesuch sogar noch Vorteile an. Probiere es doch mal aus!
Im Folgenden stellen wir Dir einen Trainingsplan vor. Den solltest Du dreimal die Woche ausführen mit jeweils ein bis zwei Tagen Pausen. Viel Zeit verlierst Du dadurch nicht. Der Plan wird Dich vermutlich maximal 40 Minuten kosten. Diese Zeit solltest Du unbedingt investieren! Du wirst nämlich schnell Erfolge sehen, die Dich noch mehr motivieren werden. Mit diesem Training Zuhause für Frauen ist Deine Traumfigur zum Greifen nah!
- Liegestütze
Der Klassiker! Eine Übung, die Dir bestimmt nichts Neues ist. Trotzdem darfst Du sie auf keinen Fall unterschätzen! Sie ist nämlich sehr vielfältig, da sie viele verschiedene Muskeln von Dir stärkt! Neben Deiner Brustmuskulatur und Deinem Trizeps werden nämlich noch andere Muskeln trainiert. Dazu gehört Dein Rücken, Deine Schultern, Dein Bizeps und Dein Po! Somit ist sie eine sehr effektive Übung, die in keinem Training Zuhause für Frauen fehlen sollte!
Ausführung: Hier brauchst Du keine speziellen oder erschwerten Ausführungen. Die herkömmlichen Liegestütze sind anstrengend genug! Wenn Du diese anfangs nicht schaffst, ist es nicht schlimm. Du kannst die Übung nämlich erleichtern. Setze einfach Deine Knie ab. Auf Deinen Knien kannst Du dann Liegestütze machen. Mit der Zeit wirst Du stärker und kannst dann die Schweren versuchen!
Volumen: Nun stellt sich die Frage, wie viele Liegestütze Du machen solltest. 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen sind ein gutes Volumen. Natürlich kannst Du dieses auch erhöhen, wenn es Dein Körper mitmacht!
- Planks
Einer der effektivsten Homeworkout Übungen für den Bauch! Um einen flachen, bzw. trainierten, Bauch zu bekommen, musst Du etwas tun. Planks sind eine gute Methode. Sie stärken jedoch nicht nur Deine Bauchmuskulatur. Zusätzlich werden noch Dein Trizeps, Deine Schultern, Dein Rücken, Deine Brust und Deine Beine trainiert. Folglich sind Planks eine unglaublich wichtige Ganzkörper Übung, die nicht in Deinem Training Zuhause für Frauen fehlen darf!
Ausführung: Planks sind nicht schwer auszuführen und ziemlich anfängerfreundlich. Gehe zuerst in die Liegestützposition. Dann stützt Du Dich auf Deine Unterarme. Der sogenannte Unterarmstütz. Das wars schon! Diese Position gilt es zu halten. Hierbei solltest Du aber noch einige Dinge beachten. Halte Deinen Rücken stets gerade, sodass Dein Körper eine Linie bildet. Fokussiere Dich zudem auf Deine Bauchmuskeln, um maximale Trainingserfolge zu erzielen.
Volumen: Bei Planks ist natürlich keine Angabe zu Wiederholungszahlen nützlich. Hingegen solltest Du die Zeit stoppen, wie lange Du den Unterarmstütz halten kannst. Fange beispielsweise mit 30 Sekunden an und steiger Dich stetig. Deine Zeiten werden immer besser und Deine Trainings somit immer produktiver!
- Kniebeugen (Squats)
Diese solltest Du auf keinen Fall weglassen! Kniebeugen sollten in keinem Homeworkout Plan fehlen. Somit musst Du sie unbedingt in Dein Training Zuhause für Frauen einbauen! Sie sind super für Deine Beinmuskulatur, weil sie dadurch gestärkt wird. Zudem werden Squats Deinen Po knackiger machen! Hinzu kommen hier ebenfalls andere Muskelgruppen, die gestärkt werden. Nämlich werden bei Kniebeugen auch Dein Bauch und Dein Rücken beansprucht.
Ausführung: Vielleicht kennst Du diese bereits, trotzdem solltest Du sie nicht unterschätzen! Viele Leute machen Fehler bei Kniebeugen, die schlecht für Deine Gelenke sein könnten. Achte also auf eine richtige Ausführung.
Stelle Dich erstmal in die Ausgangsposition. Diese sieht wie folgt aus. Ein etwas mehr als hüftbreiter Stand und ein gerader Rücken. Deine Zehenspitzen zeigen nach vorne. Nun fängt die Bewegung an. Winkle Deine Knie an und senke Deinen Po nach unten. Stell Dir vor Du setzt Dich auf einen imaginären Stuhl. Du gehst so weit runter, bis Deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Dann drückst Du Dich mithilfe Deiner Oberschenkelmuskulatur wieder in die Anfangsposition. Achte stets darauf, dass Dein Po angespannt ist und Dein Rücken nicht gekrümmt ist. Mit der richtigen Ausführung beugst Du Verletzungen vor. Achte also unbedingt darauf!
Volumen: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholung. Am Anfang wird das schwer sein für Dich. Versuche trotzdem Dein Bestes zu geben. Gehe an Dein Limit!
- Beckenlift
Bei einem Training Zuhause für Frauen sind dir bestimmt zwei Muskelgruppen besonders wichtig: Deine Beine und Dein Po. Feste Beine und ein knackiger Po wären doch was Schönes oder? Dies kannst Du erreichen mit Beckenlifts! Sie trainieren Deine Beine und Deinen Po und helfen Dir so näher an Dein Ziel zu gelangen. Zudem wird noch Deine untere Rückenmuskulatur gestärkt. Eine gute Übung für Dein Homeworkout!
Ausführung: Leg Dich auf Deinen Rücken. Nun winkelst Du Deine Beine an und stellst Deine Füße etwas weiter als hüftbreit voneinander auf. Dies ist die Anfangsposition. Nun zur eigentlichen Übung. Drück Deine Fersen fest in den Boden. Nun kannst Du Dein Becken kontrolliert anheben. Heb es nicht zu hoch an. So hoch, dass Deine Knie, Dein Becken und Deine Schultern eine gerade Linie bilden. Diese Position hältst Du einige Sekunden. Dann senkst Du Deine Hüfte wieder ab in die Ausgangsposition. Dies war eine Wiederholung.
Volumen: Hier musst Du anfangs natürlich selber entscheiden, wie viele Wiederholungen Du schaffst. Du kennst Deinen Körper am besten. 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen sind ein Volumen, welches sehr effektiv ist. Dieses wirst Du auch sicher schaffen mit der Zeit. Gib nicht auf!
Dies war unsere Empfehlung für ein Training Zuhause für Frauen! Natürlich musst Du es nicht genau übernehmen. Du kannst auch gerne Übungen hinzufügen, wenn Dein Trainingsfortschritt es hergibt.
Eine Sache darfst Du aber nicht vergessen: Ernährung! Ein Aspekt, der Dich viel schneller an Deinen Traumkörper bringen kann! Beispielsweise Abnehmen mit Sport. Eine gute Methode, aber viel effektiver mit der richtigen Ernährung. Wenn Du schnell abnehmen möchtest, können wir Dir unsere ABNEHM COLLECTION empfehlen. Wir haben sie so zusammengestellt, dass Dir die Ernährungsumstellung leicht gemacht wird. Achte neben Sport also auch auf Deine Ernährung. So wirst Du Dir schneller Deine Träume erfüllen können!
Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World
