Spätestens wenn es ums Abnehmen geht kann man den Empfehlungen zur “ausgewogenen Ernährung” nicht mehr entfliehen. Aber was bedeutet es überhaupt sich ausgewogen zu ernähren? Was sollte dabei beachtet werden und was darf auf den Speiseplan? Wir bringen Licht ins Dunkle darüber, was zu beachten ist, sodass auch Deine Ernährung einfach ausgewogen ist.
Im “Ausgewogene Ernährung - Einfacher, als Du denkst (Teil I)” hast Du bereits fünf essentielle Empfehlungen erfahren, wie Du Dich einfach ausgewogen ernähren kannst. Nun möchten wir Dir fünf weitere Punkte an die Hand geben, die Dein Ernährungsverhalten bereichern werden.
Natürlich vor industriell
Obst und Gemüse, welches ohne irgendwelche Zugaben frisch nach dem Ernten tiefgefroren wurden, enthalten mehr Vitamine, als jenes welches lange Transportwege oder Lagerungen hinter sich haben.
Ansonsten solltest Du aber immer frische unverarbeitete Lebensmittel den industriell verarbeiteten vorziehen. Denn diese enthalten meist Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und Trans-Fette auf die Dein Körper gerne verzichten würde.
Werfe einen Blick in Deine Küche und überlege Dir, wie Du die industriellen Produkte ersetzen kannst. Versuche doch mal Trockenobst statt Deiner bisherigen Süßigkeiten, frisch gepresste Säfte und Tees statt zuckerhaltiger Getränke aus dem Supermarkt und anstelle der Tiefkühl-Fertiggerichte Deine selbstgekochten Gerichte einzufrieren.
Tierische Produkte im Maße
Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch, Eier usw. liefern unter anderem reichlich Eiweiß, Vitamin B12 und Calcium. Fettreiche Fische wie Lachs und Makrelen sind außerdem super Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Fleisch bringt Dir Eisen, Selen und Zink. Die Qualität und die Herkunft sollte selbstverständlich eine Rolle spielen.
Die Quantität ist aber mindestens genauso wichtig! Denn bei tierischen Produkten schlägt ein “zu viel” ganz schnell in “ungesund” um. Mehr als 300 - 600 Gramm pro Woche, vor allem vom roten Fleisch wie Rind, Schwein oder Lamm, sollte es deswegen nicht sein.
Beobachte wie viel davon Du wöchentlich verspeist und versuche, wenn nötig, einige tierische Lebensmittel auf Deinem Speiseplan durch pflanzliche zu ersetzen. So kannst Du z.B. die Kuhmilch durch Hafer-, Mandel-, oder Sojamilch ersetzen. Gute alternative Eiweißquellen sind z.B. Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Auch wenn Du auf tierische Lebensmittel nicht gänzlich verzichten möchtest, kannst Du Dich einfach mal von veganen Rezepten inspirieren lassen.
Fette und Öle richtig wählen
Obwohl Fette und Öle lange Zeit als Dickmacher verpönt wurden, ist inzwischen lange bewiesen, dass sie nicht per se schlecht sind, sondern sogar eine wichtige Grundlage der Ernährung.
Ungesättigte Fettsäuren liefern Dir unter anderem wichtige Omega-3-Fettsäuren und Vitamine und senken den Cholesterinspiegel. Reich an ungesättigten Fettsäuren sind z.B. Getreide, Kartoffeln, Fisch, pflanzliche Öle, Nüsse und Avocados.
Speziell bei den pflanzlichen Ölen sind Leinsamenöl, Rapsöl, Olivenöl, Walnuss-, und Sojaöl besonders empfehlenswert. Außer dem Olivenöl (160° - 180° C) und Rapsöl (180° - 230° C) vertragen die genannten Öle jedoch keine Hitze. Ein wichtiges Anzeichen ist der Rauchpunkt. Sobald das Öl raucht, solltest Du es nicht mehr verzehren, da dabei gesundheitsschädliche Transfettsäuren entstehen. Diese Transfettsäuren stecken vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Margarine, Wurst, Donuts, usw.
Wenn Du also Hitze ausüben willst, dann halte Dich an hitzebeständige Bratöle wie Kokosfett, Erdnussöl, Rapsöl oder Butterschmalz. Genieße diese aber in Maßen, da sie viele gesättigte Fettsäuren enthalten.
Achte bei dem Kauf der Öle ganz besonders auf Qualität.
Salz und Zucker reduzieren
Etwa ein gestrichener Teelöffel (ca. 5g) Salz ist nicht nur erlaubt, sondern erwünscht. Denn es sorgt dafür, dass sich Wasser und Nährstoffe richtig in Deinem Körper binden und verteilen. Mehr sollte es aber nicht sein, da es dann mehr Schaden als Nutzen anrichtet.
Auf Zucker könnten wir theoretisch verzichten. Entsprechend dem durchschnittlichen Kalorienbedarf einer Frau sind aber bis zu 5 gestrichene Teelöffel am Tag aber legitim.
Leider sind unsere Geschmacksnerven aber auf Grund jahrelangem Konsum von industriell verarbeiteten Lebensmitteln etwas abgestumpft. Dort sind nämlich nicht nur viele Geschmacksverstärker, sondern auch Salz und Zucker versteckt. Daher nehmen wir meist mehr davon zu uns, als uns überhaupt bewusst ist..
Um Deinen Konsum an Salz und Zucker zu reduzieren solltest Du daher entweder ganz auf industriell verarbeitete Lebensmittel und Fast-Food verzichten, oder zumindest einen kritischen Blick auf die Zutatenliste werfen. Wenn Du selbst kochst, hilfst es die Gerichte zuerst mit Kräutern und Gewürzen abzuschmecken, bevor Du Salz hinzufügst. Deine Geschmacksnerven werden sich nach und nach wiederherstellen und Du wirst merken wie viele Lebensmittel Dir dann als zu salzig oder zu süß vorkommen werden.
Wenn Du auf Süßes nicht verzichten möchtest, kannst Du gesündere Alternativen wie Agavendicksaft und Honig verwenden. Diese wirken sich nicht so stark auf den Insulinspiegel aus, wie industrieller Zucker.
Achtsamkeit
Last but not Least: Sich ausgewogen zu ernähren, bedeutet auch sich achtsam zu ernähren. Nimm Deine Mahlzeiten bewusst an einem Tisch, zu festen Uhrzeiten und ohne Störfaktoren (z.B. Handy) ein.
Achte darauf dir ausreichend Zeit dafür zu gönnen, um langsam zu essen und viel zu kauen (30 - 40 Mal). So spürst Du nicht nur eher das Sättigungsgefühl (ca. nach 10 - 15 Minuten) sondern leistet auch wichtige Vorarbeit für Deine Verdauung.
Dein Bauch wird es Dir danken!
