Spätestens wenn es ums Abnehmen geht, kann man den Empfehlungen zur “ausgewogenen Ernährung” nicht mehr entfliehen. Aber was bedeutet es überhaupt sich ausgewogen zu ernähren? Was sollte dabei beachtet werden und was darf auf den Speiseplan? Wir bringen Licht ins Dunkle darüber, was zu beachten ist, sodass auch Deine Ernährung einfach ausgewogen ist.
Wenn Du Dich gesund und ausgewogen ernährst, spielst Du nicht nur Deiner Figur sondern vor allem auch Deiner Gesundheit zu. Mit der richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung kannst Du Deinen Körper und Deinen Geist fit halten. Doch man findet sich oft vor einem Wald voller Ernährungsempfehlungen wieder, wenn es darum geht wie ausgewogene Ernährung geht. Da jeder Körper individuelle Ernährungsanforderungen hat, ist es daher schwierig pauschal den einen richtigen gesunden Ernährungsplan aufzustellen.
Wenn Du aber diese 10 Empfehlungen beachtest, wirst Du guten Gewissens behaupten können Dich ausgewogen zu ernähren.
Ausreichend Flüssigkeit
Wir bestehen nicht umsonst hauptsächlich aus Wasser. Unser Organismus braucht es, um alles am Laufen zu halten. Jedem Kilogramm Deines Körpers musst Du dafür 30-40 ml Wasser täglich zur Verfügung stellen. Durchschnittlich ergibt das einen Bedarf von 2-3 Litern am Tag. Wenn du Dich sportlich betätigst natürlich entsprechend mehr. Zähle dabei auf ungesüßte Getränke wie Wasser und Tees. Leitungswasser hat in Deutschland nicht nur eine gute Qualität, sondern ist auch günstiger und kommt ohne Verpackungsmaterial, Transport und Schleppen aus.
Bunte Lebensmittelvielfalt
Der Inbegriff von ausgewogener Ernährung ist eine hohe Lebensmittelvielfalt. Ob Obst, Gemüse, Fleisch oder Fisch: Die Devise lautet so viel bunte Abwechslung auf den Speiseplan zu bringen wie nur möglich! Um Deinen gesamten Nährstoffbedarf zu decken, bediene Dich beherzt des Sortimentes aller Lebensmittelgruppen (Obst und Gemüse; Getreide; Milch und Milchprodukte; Fleisch, Fisch, Eier; Fette und Öle). Nimm z.B. auch mal Gemüse- oder Getreidesorten mit, die Dir bisher noch nicht bekannt waren und probiere neue Rezepte aus.
Extra-Tipp: Im Internet findest Du kostenlose Saisonkalender für Obst und Gemüse zum Ausdrucken. Damit hast Du einen Überblick, was zur Zeit frisch aus der Region verfügbar ist und zaubert Dir innerhalb eines Jahres automatisch Vielfalt auf den Tisch. Ganz nebenbei unterstützt Du so nicht nur Deine Gesundheit, sondern auch die Umwelt und die regionalen Bauern.
Obst und Gemüse - 5 am Tag
Bunte Mischung schön und gut - aber wieviel davon? Beim Obst und Gemüse empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. täglich fünf Portionen zu verspeisen. Drei Portionen Gemüse (etwa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (etwa 250 Gramm) am Tag. (Nüsse zählen zur Obst-Portion, enthalten jedoch mehr Kalorien und sollten daher im Maße genossen werden - etwa 24 g/tgl.)
Lass Dich von den Gramm-Angaben nicht abschrecken! Du musst jetzt nicht anfangen alles abzuwiegen, sondern kannst Deine eigene Hand als Maß nehmen. Eine Hand voll wird nämlich als eine Portion verstanden und liefert immer die individuell passende Menge je nach Alter und Größe.
Obst und Gemüse machen damit den größten Anteil Deiner Ernährung aus. Das ist auch wichtig, denn es versorgt Dich mit wichtigen Nährstoffen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Auch auf dem Teller macht es geschmacklich und optisch viel her.
Getreideprodukte und Kartoffeln - aber richtig
Auch Getreideprodukte und Kartoffeln enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Wichtig ist jedoch bei Getreide auf Vollkorn zu setzen, da diese komplexe Kohlenhydrate enthalten. Brot, Nudeln, Reis und Mehl in der Vollkorn-Variante hält Dich länger satt und hält den Insulinspiegel relativ stabil.
Bei Kartoffeln spielt die Zubereitung eine wichtige Rolle. Sie enthalten nur 69 kcal pro 100 g und sind damit für Deine Figur völlig unbedenklich. Wenn sie aber z.B. in viel Öl angebraten werden, mutieren sie schnell zu richtigen Kalorienbomben. Am besten sind mit Schale gekochte Kartoffeln. Gebe sie aber erst in den Topf, wenn das Wasser bereits am kochen ist. So bleiben auch mehr Vitamine erhalten, welche sonst bei dem Aufwärmprozess zerstört worden wären.
Schonende Zubereitung
Nicht nur bei den Kartoffeln, sondern bei fast allen Lebensmitteln spielt die Zubereitung eine wichtige Rolle und macht oft den Unterschied zwischen gesund und ungesund aus. Um so viele Nährstoffe wie möglich zu bewahren und die Bildung schädlicher Verbindungen zu verhindern, solltest Du wenig Wasser und Öl verwenden und möglichst bei niedrigen Temperaturen kochen. Bei der Garzeit gilt: so lange wie nötig, jedoch so kurz wie möglich. Angebranntes auf gar keinen Fall mitessen, da es krebserregende Stoffe enthält.
Schonende Zubereitungsarten sind das Schongaren, Blanchieren und Rohkost.
Erfahre im zweiten Teil dieses Artikels, welche fünf weitere Punkte Du beachten kannst, um Dich ausgewogen zu ernähren!
