Du machst regelmäßig Sport, gehst vielleicht sogar ins Fitnessstudio, und bist einfach nicht zufrieden mit den Erfolgen, die du erzielst? Oder möchtest einfach dein maximales Potenzial ausschöpfen? Dann solltest du, falls du nicht sowieso schon drauf achtest, unbedingt deine Ernährung überdenken. Denn was nicht zu unterschätzen ist: Eine ausgewogene und nachhaltige Fitness Ernährung kann dir immens weiterhelfen im Sport, indem Trainingserfolge beispielsweise viel früher erreicht werden. Jetzt ist dir schon mal bewusst, dass Muskelaufbau nicht nur durch einfaches Krafttraining beeinflusst wird, sondern auch andere wichtige Faktoren hat.
Jetzt stellt sich die Frage welche Herangehensweisen und Nahrungsmittel wirklich hilfreich und wichtig sind. Diese werden im Folgenden aufgelistet, damit Du deine Fortschritte auf ein neues Level bringen kannst.
1.Tipp: Viel Wasser trinken.
Klingt simpel und ist es auch! Das Wasser zu trinken gesund ist, ist dir sicherlich nichts Neues. Aber wie wichtig es wirklich ist, wird des Weiteren gezeigt. Eine hohe Flüssigkeitszufuhr regt nämlich die Fettverbrennung an, was natürlich ein wichtiger Aspekt in der Fitness Ernährung ist. Was dabei unbedingt zu beachten ist, ist dass dies nicht in Form von zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden oder Energydrinks geschehen sollte. Zum einen haben sie viele Kalorien, die dir aber nichts bringen, da sie dir keine wichtigen Nährstoffe liefern. Und zum anderen fällt der kurzzeitig erhöhte Blutzuckerspiegel schnell wieder ab, was Hunger und Schwächegefühle erzeugt. Außer etwas Genuss bringen sie Dir also nichts, wie du siehst. Eine Alternative, wenn du mal eine Abwechslung zu Wasser brauchst, ist Tee. Diesen kannst du ohne Zuckerzusatz bedenkenlos und so viel trinken wie du möchtest.
2. Tipp: Regelmäßige Mahlzeiten.
Eine perfekte Antwort auf die genaue Anzahl an Mahlzeiten gibt es nicht. Jeder Mensch hat individuelle Ziele und auch einen einzigartigen Körper, was pauschale Antworten generell schwer machen in der Fitness Ernährung. Was Du aber beachten solltest: Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig! Der Grund hierfür ist ganz einfach. Dein Körper gewöhnt sich an die Zeiten, an denen ihm Energie zugeführt wird. Wenn er hungern muss, greift er auf Deine Muskelmasse zurück, die ihm durch die vorhandenen Eiweiße Energie liefert. Dies ist natürlich kontraproduktiv, wenn Dein eigentliches Ziel Muskelaufbau ist.
3. Tipp: Magerquark.
Ein Lebensmittel was eigentlich bei keiner (nicht veganen) Fitness Ernährung fehlen sollte! Warum ist es aber so beliebt? Magerquark hat sehr viele Eiweiße, die wichtig für den Muskelaufbau sind, im Vergleich zu seinem kleinen Fettanteil. Hinzu kommt, dass Casein ein großer Bestandteil des Proteins ist, was sehr vorteilhaft ist, da es eine langfristige Proteinzufuhr ermöglicht. Wenn dir der Geschmack nicht gefällt, was am Anfang nichts unwahrscheinlich ist, ist es halb so schlimm. Du kannst deinen Magerquark ganz einfach mit Nüssen oder frischem Obst modifizieren. Übertreib aber bei den Extras nicht, da diese auch Kalorien haben. Eine große Auswahl an Rezepten findest du im Internet. Im Laufe der Zeit wirst du jedoch sicher eine gute Mitte finden von Quark und Zusätzen.
4. Tipp: Vollkornnudeln.
Du magst Nudeln und möchtest ungern auf sie verzichten? Das ist kein Problem. Vollkornnudeln kannst Du nämlich bedenkenlos in deine Fitness Ernährung einbauen! Welchen Vorteil haben sie aber zu den konventionellen Nudeln? Die Antwort: Ballast- und Mineralstoffe, welche reichlich in Vollkornnudeln enthalten sind. Ballaststoffe sind zum einen gut für die Verdauung und zum anderen sättigen sie Dich auch. Mineralstoffe fördern insbesondere den Stoffwechsel. Somit hast du eine perfekte Alternative zu den herkömmlichen Nudeln, die Dir mit einer guten Zubereitung bestimmt schmecken werden.
5. Tipp: Bananen.
Ein sehr wichtiger Tipp, den Du unbedingt in deine Fitness Ernährung
einbauen solltest. Bananen bieten nämlich essenzielle Nährstoffe für Sportler.
Kalium ist einer davon und bietet unglaublich viele Vorteile: Aufbau von
Energiespeichern in den Muskeln, Stärkung des Herz- Kreislaufsystems,
Verbesserung des Elektrolythaushaltes und vieles mehr.
Erwachsene sollten ca. 2000 mg Kalium pro Tag zu sich nehmen. Für dich
heißt das: Ein bis zwei Bananen pro Tag.
Zusammenfassend hast du hiermit einen sehr nährstoffreichen Snack, der Dich auf Deinem Weg begleiten sollte.
6. Tipp
Der perfekte Snack für zwischendurch. Nüsse haben viele gute Nährstoffe.
Beispielsweise enthalten sie viele pflanzliche Eiweiße. Zudem haben sie viele
mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die den Fettabbau verstärken. Dies ist
also interessant für dich, falls du abnehmen möchtest. Ein weiter Aspekt ist die Muskelregeneration, die durch Nüsse gefördert wird. Empfehlenswert wäre es also beispielsweise, wenn du sie nach dem Sport isst. Hinzu kommen noch wertvolle Antioxidantien, die Zellen schützen. Dies ist nach intensiver Anstrengung wichtig. Vitamin B ist auch ein Bestandteil, der deinen Muskelaufbau und deinen Fettabbau unterstützt. Nüsse sind somit auch ein Nahrungsmittel, welches du in deine Fitness Ernährung einbauen solltest.
Aber Vorsicht: Nüsse haben viele Kalorien, also solltest Du sie nur in Maßen zu dir nehmen!
7. Tipp: Verwende gute Öle.
Was sind aber “gute” und was sind “schlechte” Öle? Zuerst einmal zu denen, die Du vermeiden solltest: Maisöl, Rapsöl und Sojabohnenöl. Diese Fette haben nämlich, aufgrund ihrer Struktur, viele schlechte Eigenschaften, die Dir nicht helfen. Beispielsweise neigt dein Körper sich dazu, durch diese Öle, schneller zu entzünden. Dies bedeutet wiederum, dass er sich langsamer regeneriert, anfälliger ist für Infektionen und zudem weniger belastbar ist.
Dies hört sich vielleicht erschreckend an, aber das muss es nicht! Es gibt nämlich genug gute Fette, die einen höheren Anteil an gesunden Fettsäuren haben. Somit sind sie besser für deinen Körper und haben nicht so viele negative Auswirkungen, wie die vorher genannten Öle. Kokos- und Olivenöl gehören zu jenen Alternativen und sollten somit Bestandteil deiner Fitness Ernährung sein.
Dies waren einige Grundideen, die Dir auf jeden Fall helfen können deine Ernährung ins Positive zu verändern. Denn wie am Anfang schon erwähnt: Es ist sehr wichtig was und wie man isst. Ernährung ist ein sehr großes und kompliziertes Thema und nicht nur in einem Artikel zusammenfassbar. Trotzdem kann man schon mit Basis sehr viel am eigenen Leben verändern und somit im besten Fall auch seinen eigenen Lebensstandard verbessern. Um schnellere und bessere Trainingserfolge zu haben, solltest Du also die gegebenen Tipps beherzigen. Wichtig zu beachten ist, dass du dich immer weiter informieren solltest. Jeder Körper reagiert nämlich anders auf Änderungen in der Ernährung und so wäre es optimal, wenn Du durchs Ausprobieren verschiedener Methoden und Nahrungsmittel den besten Weg für Dich finden könntest.
Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World
