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20. Mai 2020
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Ein einfacher Wegweiser für Einsteiger in die vegane Ernährung

Spielst Du mit dem Gedanken Deine Ernährung auf vegan umzustellen, oder zählst Dich vielleicht sogar schon zu den Anfängern und fragst Dich was bei veganer Ernährung beachtet werden soll?

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Die vegane Ernährungspyramide bietet Dir eine einfache Anleitung, wie Du Dich mit allen Nährstoffen versorgst und von den gesundheitlichen Vorteilen der veganen Ernährung profitierst, ohne auf den Genuss zu verzichten!

So funktioniert die vegane Ernährungspyramide:

Acht Lebensmittelgruppen sind nach ihrer Energie- und Nährstoffdichte auf sechs Ebenen aufgeteilt. Von der unteren Ebene kannst und sollst du Du Dir so viel gönnen wie Du willst und brauchst! Je höher die Ebene, desto weniger benötigst Du davon und solltest auch entsprechend weniger von dem Lebensmittel pro Tag verzehren. Außer der Spitze enthalten diese aber auch wichtige Nährstoffe, weshalb Du auch den Bedarf an diesen Lebensmitteln nicht vernachlässigen darfst.

Die Ebenen der veganen Ernährungspyramide:

  • 1. Ebene: Getränke
    Die Basis der Pyramide bilden alkoholfreie, ungesüßte Getränke wie Wasser oder Tees. Davon benötigst du um die 2 Liter am Tag. Wenn Du viel schwitzt, weil es z.B. sehr heiß ist, oder Du Sport treibst trinkst Du natürlich entsprechend mehr, um Deinen Wasserhaushalt wieder aufzufüllen.
  • 2. Ebene: Obst und Gemüse
    Frisches Obst (min. 250g/Tag) und Gemüse (min. 400g/Tag) versorgt Dich mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen, weshalb Du hier auch ordentlich zulangen darfst! Achte hier besonders darauf ausreichend dunkelgrünes Gemüse, wie z.B. Brokkoli, Pak Choi usw. zu integrieren, um Deinen Kalziumbedarf zu decken.
  • 3. Ebene: Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln
    Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln sind nicht nur eine wichtige Eiweißquelle, sondern liefern auch wichtige Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Das gibt Energie! Deshalb solltest Du ca. 4 Portionen davon am Tag auf den Speiseplan setzen. Das entspricht etwa 2 Mal Deiner beiden zu einer Schale geformten Hände.
  • 4. Ebene: Proteinquellen, Nüsse und Samen,Milchalternativen
    Nahrungseiweiße, wie sie auch genannt werden, versorgen Deinen Körper mit essentiellen Aminosäuren, die er für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägel braucht. Außerdem sorgen sie für eine stabile Leistungsfähigkeit Deines Gehirns und Körpers und unterstützen die Stoffwechselprozesse. 

Wieviel Protein Du benötigst, kannst du dir mit Hilfe einer Faustformel ausrechnen. Normalerweise braucht Dein Körper 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (wenn Du Leistungssport betreibst, sogar min. 1,5 Gramm). Wenn Du also zum Beispiel 70 kg wiegst, musst Du 56 g Proteine pro Tag zu Dir nehmen (0,8g x 70kg). Über den Tag verteilt kannst Du hierfür z.B. Linsen (24g/100g Proteingehalt), Hafer (13 g/100g) oder Tempeh (20 g/100g) in deine Mahlzeiten einbauen.

Nüsse und Samen enthalten Vitamine, Mineralstoffe und essentielle Fettsäuren. Davon darf es gerne eine Hand voll am Tag sein. 

Milchalternativen wie Mandelmilch, Hafermilch oder Sojamilch runden das Ganze noch ab. Probiere Dich hier am besten durch die verschiedenen Varianten. Es werden sicher welche dabei sein die Dir schmecken.

  • 5. Ebene: Pflanzliche Öle, Fette und Salz

Leinsamen-, Raps-, Walnussöl, und nicht zuletzt Olivenöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren, enthalten die Vitamine A, D, E und K und sind hervorragende Lieferanten für lebensnotwendige Fettsäuren. Lege beim Kauf besonders viel Wert auf gute Qualität.

Bei der Verarbeitung sind unbedingt die Temperaturen zu beachten, welche das jeweilige Öl verträgt. Außer Olivenöl, welches Temperaturen um die 160° – 180° C verträgt, können die anderen genannten Öle nur kalt verarbeitet werden. Um zu vermeiden, dass gesundheitsschädliche Transfettsäuren entstehen, achte auf den Rauchpunkt. Fängt das Öl an zu rauchen, solltest Du es nicht mehr verzehren. Zum Anbraten eignen sich hitzebeständige Bratöle wie z.B. Erdnussöl oder Kokosöl (Wobei Du Kokosfett sparsam genießen solltest, da es große Mengen an gesättigten Fettsäuren enthält.).

Um Deinen Jodbedarf zu decken, kannst Du jodiertes Speisesalz oder mit jodhaltigen Algen angereichertes Meersalz verwenden.

  • 6. Ebene: Süßigkeiten, Knabbereien, Alkohol
    Die Spitze der Pyramide bilden die Lebensmittel, die dem Genuss dienen, auf Grund ihrer Werte aber nur selten und in geringen Mengen verzehrt werden sollten. Hierzu zählen Süßigkeiten, Knabbereien, sowie alkoholische Getränke. Wenn Du es darauf anlegst deine Ernährung im Stile einer Musterschülerin umzustellen, kannst Du natürlich auch ganz darauf verzichten. Da die vegane Ernährung aber keinesfalls mit weniger Lebensfreude einhergehen soll, heißt es für alle Schleckermäulchen: Hin und wieder etwas veganen Kuchen oder Chips sind völlig in Ordnung! Es gibt dazu zahlreiche Rezepte, mit denen Du eigene gesunde vegane Variationen der Knabbereien kreieren kannst.

Übrigens: Wenn es Dich überfordert den empfohlenen täglichen Bedarf einzuhalten, kannst Du Dir die benötigten Mengen auch auf eine Woche hochrechnen und so Deine Mahlzeiten planen. Es macht nichts, wenn Du mal an einem Tag weniger Nährstoffe aufnimmst, wenn Du Deinen Bedarf auf die Woche gesehen deckst. 

Ergänzende Tipps:

Da Vitamin B12 nur in tierischen Nahrungsmitteln enthalten ist, ist es für Veganer besonders wichtig dieses zusätzlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen (Mindestens 3 Mikrogramm am Tag)!

In sonnenarmen Monaten (Oktober – März), in welchen deine Haut Vitamin D nicht selbst durch Sonneneinstrahlung bilden kann, deckst Du den Bedarf am Besten ebenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel.

Mit viel Bewegung, bevorzugt an frischer Luft, steht Deinem gesunden und glücklichen Veganer-Dasein nichts mehr im Wege!

Wir wünschen Dir bei deiner Ernährungsumstellung viel Erfolg und vor allem Freude!

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