Was sind Vitamine und für was sind sie gut

Vitamine sind essentiell für die Funktion unseres Körpers. Unser Organismus ist jedoch nicht in der Lage, genug davon zu produzieren: Du musst sie durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung aufnehmen. SHAPE WORLD erklärt Dir: Was sind Vitamine und für was sind sie gut.

Was sind Vitamine und für was sind sie gut

Was sind Vitamine?

Vitamine sind organische Moleküle, die lebenswichtig für das normale Funktionieren unseres Körpers sind. Wir brauchen sie für unsere Vitalität und unser Wohlbefinden. Das Wort selbst sagt uns, wie wichtig sie sind: Vitamin besitzt einen lateinischen Ursprung- “Vita” steht für Leben. Sie heizen unseren Stoffwechsel an. Derzeit sind 20 verschiedene Vitamine bekannt, von denen 13 als unerlässlich für den Organismus gelten. Vitamine sind so wichtig, weil sie an vielen komplexen Vorgängen des Stoffwechsels beteiligt sind. So regulieren sie die Verwertung von Kohlenhydraten und Proteinen. Außerdem sind sie unverzichtbar beim Aufbau neuer Zellen und damit für das Wachstum.

Wie viele Vitamine brauchen wir?

Mit einer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Mischkost, die fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag beinhaltet, sind die meisten Menschen ausreichend mit Vitaminen versorgt. Wer sich ausgewogen ernährt, erreicht in der Regel die empfohlene Menge an Vitaminen. Heranwachsende, Schwangere, Stillende, Senioren und Menschen, die unter bestimmten Erkrankungen oder andauerndem Stress leiden, sollten jedoch verstärkt auf eine ausreichende Vitaminzufuhr achten.

Zudem ist im Winter oder bei Temperaturschwankungen immer ratsam, die Vitaminaufnahme zu erhöhen, um unser Immunsystem besser zu unterstützen.

Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine

Die wasserlöslichen Vitamine, z. B. die Vitamine der B-Gruppe (außer B 12) und Vitamin C, werden vom Körper nicht gespeichert und müssen deshalb täglich ersetzt werden. Sie wirken so bei der Steuerung und Regulierung von Körperfunktionen mit.

Die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) können im Körper — vor allem in der Leber — gespeichert und bei Bedarf an die Zellen abgegeben werden.

Die Unterscheidung der Vitamine in fettlösliche und wasserlösliche ist von Bedeutung, weil daraus abgeleitet werden kann, wie die Vitamine vom Körper optimal verwertet werden können. Fettlösliche Vitamine sollten daher immer mit Fett gemeinsam verzehrt werden. Die Möhre ohne einen Spritzer Öl oder Butter liefert zwar Beta-Carotin, aber zu Vitamin A kann es nicht umgebaut werden. Dafür werden fettlösliche Vitamine bei richtiger Einnahme länger im Körper gespeichert. Wasserlösliche Vitamine hingegen müssen immer wieder neu aufgenommen werden, da sie schnell wieder ausgeschieden werden.

Vitamine im Detail

Vitamin A

Vitamin A spielt eine Hauptrolle für die Funktion Deiner Augen. Wenn Du nachts schlecht siehst, könnte das mit einem Vitamin A-Mangel zusammenhängen. Es spielt außerdem eine Rolle bei der Herstellung der Geschlechtshormone. Und die lassen Muskeln wachsen, Fett schmelzen, stärkt die Knochen und hält Haare, Haut und Zähne gesund. Es kommt in Milchprodukten ebenso vor wie in fettigem Fisch (z. B. Lachs). Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 0,7 mg.

Mögliche Symptome bei Vitamin A-Mangel:

  • Müdigkeit, Infektanfälligkeit
  • Testosteronmangel
  • Trockene Haut
  • Überfunktion der Schilddrüse

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1, in der Fachsprache Thiamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Der Körper benötigt es, um die Nährstoffe, speziell die Kohlenhydrate, aus unserer Nahrung zu verstoffwechseln und in Energie umzuwandeln. Vitamin B1 unterstützt zudem unterschiedliche Nervenfunktionen. Es ist in Kartoffeln, Nüssen, Ölsaaten und Hülsenfrüchten enthalten. Du brauchst 1 mg pro Tag.

Mögliche Symptome bereits bei leichtem Vitamin B1-Mangel:

  • Reizbarkeit
  • Aggressivität
  • Stimmungsschwankungen
  • Müdigkeit
  • Muskelschwäche
  • Vergesslichkeit

    Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 ist eines der Vitamine, die die Energieproduktion aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß steuern. Es ist für die Bildung der roten Blutkörperchen verantwortlich und hält Haut und Nägel gesund. Wie B1 findest Du es in Saatgut, Hülsenfrüchten, Milch und Milchprodukten und Fleisch: Wir brauchen mindestens 1,3 mg pro Tag.

Mögliche Symptome bei Riboflavin-Mangel:

  • Muskelschwäche
  • Depression und Lethargie
  • Lichtempfindlichkeit der Augen
  • Schuppenbildung
  • Schlechte Fettverbrennung

Vitamin B3 (Niacin)

Dein Stoffwechsel braucht Niacin – ähnlich wie Vitamin B2 – für die Energieproduktion in den Zellen. Die gute Nachricht: Wenn Du zu wenig Niacin hast, stellt Dein Körper es selbst her – und zwar aus der Aminosäure Tryptophan.

Tryptophan wird allerdings gebraucht, um das Ruhehormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin herzustellen. Wenn Dein Körper zu viel Tryptophan in Niacin umwandelt, stockt die Hormonproduktion und Du wirst unruhig, schlaflos, aggressiv oder depressiv.

Unverzichtbar für das reibungslose Funktionieren des Stoffwechsels und um den Fettanteil im Blut unter Kontrolle zu halten, findest Du es in Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Nüssen und Samen. Du brauchst 17 g pro Tag.

Mögliche Symptome bei Niacin-Mangel:

  • Muskelschwäche
  • Depressive Verstimmunge
  • Gedächtnisstörungen
  • Schlaflosigkeit
  • Schuppenbildung

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Pantothensäure trägt zu definierten Muskeln, dichtes Haar und einer schönen Haut bei, aber es braucht die Unterstützung aller B-Vitamine sowie Vitamin C und Vitamin A. Vitamin B5 trägt nicht nur dazu bei, Lebensmittel in Energie umzuwandeln und mit den Folgen von Stress fertig zu werden, sondern auch zur einwandfreien Funktion der Nebennieren bei. Es ist besonders in Eiern zu finden und man benötigt 6 mg davon pro Tag.

Fast alle Lebensmittel enthalten Pantothensäure. Ein Mangel ist daher bei einer durchschnittlichen Ernährung ziemlich unwahrscheinlich.

Mögliche Symptome bei Pantothensäure-Mangel:

  • Anfälligkeit für Infekte
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Depressive Verstimmungen
  • Schlafstörungen
  • Muskelschwäche
  • Geringe Stresstoleranz
  • Entzündungen
  • Schlecht heilende Wunden
  • Muskelkrämpfe
  • Heißhunger
  • Störungen des Fettstoffwechsels

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Es ist am Auf- und Abbau aller Eiweißstrukturen im Körper und damit auch am Muskelaufbau beteiligt. Je mehr Eiweiß Du isst, desto mehr Vitamin B6 benötigst Du, um es verarbeiten zu können.

Du findest es in Eiern, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchten. Du brauchst 1,4 mg pro Tag.

Mögliche Symptome bei Vitamin B6-Mangel:

  • Muskelabbau
  • Muskelschwäche
  • Schlafschwierigkeiten
  • Nervosität
  • Schlechte Laune
  • Depressive Verstimmungen
  • Schuppenbildung

Vitamin B7 (Biotin)

Unsere Fingernägel und Haare bestehen aus Keratin. Keratin ist eine eiweißhaltige Substanz, aus der Horn gebildet wird. Zum Aufbau von Keratin braucht der Körper Eiweiß, denn das ist der Hauptbaustein von Keratin und Vitamin B7. Eine optimale Versorgung begünstigt also ein gutes Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln. 

Es ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten, in größeren Mengen kommt es in Leber, Niere, Eigelb, Sojabohnen, Erbsen, Nüssen, Haferflocken, Spinat, Pilzen und Linsen vor. Du brauchst 30 bis 60 mg pro Tag.

Biotinmangel führt unter anderem zu:

  • Hautstörungen
  • Haarausfall
  • Brüchigen Nägeln
  • Schläfrigkeit
  • Appetitlosigkeit/Übelkeit
  • Schlechte Wundheilung kann von Biotin- oder Zinkmangel kommen
  • Erhöhte Cholesterinwerte
  • Muskelschmerzen

Vitamin B9 (Folsäure)

Folsäure ist für die Zellteilung und die Neubildung von Zellen unentbehrlich. Außerdem spielt es eine Rolle im Eisen- und Vitamin-B12-Stoffwechsel. Schwangere Frauen kennen sie gut: Bei einer Schwangerschaft steigt der Folsäurebedarf um das Doppelte. Bereits bei nicht schwangeren Frauen besteht oft eine Unterversorgung.

Folsäure findet sich vorwiegend in grünem Blattgemüse, Kohl, Tomaten, Vollkornprodukten, Orangen und Eiern. Weizenkeime und Sojabohnen enthalten besonders viel Folsäure. Sie ist ein sehr empfindliches Vitamin, dem Licht, Hitze, Lagerung und Wasser schaden. Um den Folsäuregehalt zu erhalten, sollte Gemüse und Salat im Dunkeln gelagert, nur kurz gewaschen und die Speisen möglichst kurz gedünstet und nicht lange warm gehalten werden.

Der Tagesbedarf beträgt 0,2 mg. Schwangere Frauen brauchen doppelt so viel.

Mögliche Symptome bei Folsäure-Mangel:

  • Depression
  • Müdigkeit
  • Muskelschwäche und fehlende Ausdauer
  • Vergesslichkeit
  • Erhöhtes Schlaganfallrisiko

Vitamin B12

Gemeinsam mit Folsäure hilft Vitamin B12 Dir dabei, immer genügend Blut im Körper zu haben. Nur bestimmte Mikroorganismen sind in der Lage, Vitamin B12 zu bilden. Menschen nehmen Vitamin B12 mit ihrer Nahrung zu sich, besonders mit tierischen Lebensmitteln. Pflanzliche Nahrung liefert so gut wie kein Vitamin B12.

So lange Du ab und an Milch, Eier, Fleisch oder Fisch isst und gesund bist, musst Du Dir über Deine Vitamin B12-Versorgung daher keine Gedanken zu machen. Interessanter Fakt: Dein Körper kann das wasserlösliche Vitamin B12 bis zu 12 Jahre lang in der Leber speichern und dann nach Bedarf ausschütten.

Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 0,003 Milligramm, beispielsweise enthalten in einem Ei und 150 Gramm Joghurt.

Mögliche Symptome bei Vitamin B12-Mangel:

  • Muskelschwäche
  • Muskelabbau
  • Vergesslichkeit
  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Fettaufbau

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Die bekannteste Funktion ist die Rolle des Vitamin C im Immunsystem, es ist aber bei weitem nicht die Einzige. Es ist ein wahrer Alleskönner und in rund 15.000 Stoffwechselprozessen beteiligt. Es wirkt zum Beispiel bei der Bildung von Bindegewebe und Hormonen mit, ist beteiligt an Entgiftungsreaktionen in der Leber und fördert die Eisenaufnahme aus der Nahrung.

Gerade in der dunklen Jahreszeit, in der Erkältungen drohen, ist es immer wieder wichtig, hierauf hinzuweisen. Zum anderen trägt Vitamin C auch zu einer normalen Kollagenbildung bei. Dass Kollagen in nahezu allen Organen und Gewebestrukturen – insbesondere denen des Bindegewebes – eine Rolle spielt, macht das Vitamin so wichtig.

Vitamin C unterstützt auch den Fettabbau. Tatsächlich kann ein Vitamin C Mangel dazu führen, dass der Fettabbau ins Stocken gerät. Wenn Du abnehmen willst und schon alles richtig machst, könnte das die Ursache sein.

Wo ist überall drin? Obst und Gemüse enthält immer etwas, aber es findet sich auch in Kiwis, Heidelbeeren, gelbe und rote Paprikas, Zitrusfrüchte (auch gepresst oder in Saft), Erdbeeren, Tomaten, Brokkoli, Blattgemüse und Rosenkohl.

Zur Deckung des Bedarfs empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene 100 Milligramm am Tag und für Schwangere liegt der Bedarf bei leicht erhöhten 110 Milligramm.

Mögliche Symptome bei Vitamin C-Mangel:

  • Müdigkeit
  • Lustlosigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Reizbarkeit
  • Muskelschwäche
  • Muskelschmerzen

Vitamin D

Vitamin D fördert die Einlagerung von Kalzium und Phosphat in die Knochen und sorgt auf diese Weise für ein stabiles und belastbares Skelett. Darüber hinaus greift es regulierend in den Kalziumhaushalt und den Phosphatstoffwechsel ein. Das meiste Vitamin D bildet unser Körper selbst. Dazu benötigt er UV-Licht, zum Beispiel Sonnenlicht.

Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D. Lediglich fette Fische wie Hering und Makrele oder Lebertran, Käse, Eier und mit Vitamin D angereicherte Margarine weisen größere Mengen des Vitamins auf.

Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 0,005 Milligramm, zum Beispiel enthalten in 100 Gramm Heilbutt.

Mögliche Symptome bei Vitamin D-Mangel:

  • Infektanfälligkeit, z. B. Schnupfen
  • Muskelschwäche, Müdigkeit
  • Depressive Verstimmungen
  • Erhöhtes Risiko für Typ-1-Diabetes und Fettleibigkeit

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin E ist auch bekannt als Tocopherol, ein starkes Antioxidant, das typisch für pflanzliche Fette ist: Vollkorn, Gemüse, Obst, Samen, Nüsse und Pflanzenöle. Es hilft, die Fettverbrennung in Nahrungs- und Zellmembranen zu bekämpfen und fördert die einwandfreie Funktion des zentralen Nervensystems.

Alle Vitamine unterstützen das Immunsystem: Die B-Vitamine helfen beim Umbau der Aminosäuren, damit die Immunzellen sich vermehren können. Ohne starke Antioxidantien wie Vitamin E und Vitamin C wäre die Immunzelle den Eindringlingen allerdings schutzlos ausgeliefert.

Viel Vitamin E findet sich in Pflanzenölen, vor allem in Weizenkeim-, Maiskeim- sowie Sonnenblumenöl. Außerdem ist Vitamin E in Nüssen, Erzeugnissen aus Vollkorngetreide und Eiern enthalten.

Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 11 – 15 Milligramm. Zum Beispiel enthalten Haselnüsse 50 Gramm.

Mögliche Symptome bei Vitamin E-Mangel:

  • Nervosität und Reizbarkeit
  • Beschleunigte Hautalterung
  • Infektanfälligkeit
  • Muskelschwäche und Muskelabbau
  • Störung der Schilddrüsenfunktion
  • Erhöhtes Risiko für Diabetes Typ-2

Biotin (Vitamin H)

Biotin ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Organismus beteiligt – z. B. an der Umsetzung von Fettsäuren, Kohlenhydraten und Eiweißen. Außerdem trägt es zur normalen Funktion des Energiestoffwechsels, Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei.
Bekannt ist das „Schönheitsvitamin“ aber vor allem durch seinen Beitrag zum Erhalt schöner Haare und Haut. Zusätzlich gibt es Hinweise auf einen Einfluss auf die Nägel.

Viele tierische und pflanzliche Lebensmittel enthalten Biotin. Hohe Mengen Biotin enthalten Rinderleber, Hefe, Eigelb, Erdnüsse und Haferflocken.  Getreide und Getreideprodukte, Milch und Milchprodukte, Tomaten, Möhren, Käse und Fleisch sind auch die Biotinquellen.

Mögliche Symptome bei Biotin-Mangel:

  • Haarausfall
  • Schuppiger, roter Hautausschlag
  • Eingerissene Mundwinkel
  • Depressionen
  • Übelkeit
  • Antrieblosigkeit
  • Entwicklungsstörungen beim Säugling

Vitamin K

Der Begriff Vitamin K umfasst Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon). Wie die Vitamine A, D und E ist Vitamin K fettlöslich und im Organismus vor allem für die Blutgerinnung essentiell, es wird aber auch für andere Vorgänge benötigt.Unser Körper benötigt das fettlösliche Vitamin K vor allem für die Regulation der Blutgerinnung und Knochenmineralisierung.

Es schützt auch vor Herzinfarkten, sorgt für schöne Haut, reguliert das Zellwachstum und die Hirnfunktion.

Vitamin K ist beispielsweise in den folgenden Lebensmitteln enthalten: Petersilie, Schnittlauch, Spinat, Rosenkohl, Kalbsleber, Speisequark und Champignons.
Daneben ist Vitamin K aber auch in Lebensmitteln wie Milch, Sauerkraut, Kopfsalat, Tomaten, Hähnchenfleisch, Bohnen und Erbsen enthalten.

Wie viel Vitamin K man täglich benötigt, ist individuell. Die empfohlene Tagesmenge liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene zwischen 60 und 80 Mikrogramm.

Mögliche Symptome bei Vitamin K1-Mangel:

  • Nasenbluten
  • Erhöhtes Risiko für: Knochenabbau, Arterienverkalkung

UMBRELLA VITAMINS: Dein täglicher Schutz

Mit den UMBRELLA Vitamins kommst Du gesund und munter durch die nasskalte Jahreszeit. Jeden Tag sind wir einer Vielzahl an Bakterien und Viren ausgesetzt. Besonders bei wechselhaftem Wetter benötigt unser Körper ein starkes Immunsystem. Vollgepackt mit über 12 Vitaminen und Mineralstoffen vereint das kleine UMBRELLA Fläschchen alles, was Du zur Immun-Abwehr benötigst – und das durch das perfekte Zusammenspiel aller Inhaltsstoffe. Täglich ein UMBRELLA Vitamin-Shot deckt Deinen Tagesbedarf an wichtigen Nährstoffen und sorgt für eine intakte Immunabwehr. So beugst Du lästigen Erkältungen und Entzündungen vor und bleibst mit dem Immunschutz von UMBRELLA voller Energie und guter Laune – bei jedem Wetter.

 

Vitamine ermöglichen die Stoffwechselprozesse, wenn Du Muskeln aufbaust, Fett abbaust und Glückshormone produzierst. Ein oder zwei Vitamine sind nicht genug. Du brauchst sie alle, wenn Du Dein volles Potenzial ausschöpfen willst. 

Wenn Du Fragen zum Thema hast, folge uns auf unserem Instagram-Kanal. Verpasse keine News mehr!

 

 

Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World

Made with    in Cologne