Gesund ernähren trotz Laktoseintoleranz

Laktoseintoleranz betrifft immer mehr Menschen. Die oft nicht erkennbaren Symptome erschweren oft eine gesunde Ernährung und die zu einem Nährstoffmangel führen können. SO kannst Du Dich gesund ernähren trotz Laktoseintoleranz!

Gesund ernähren trotz Laktoseintoleranz

Was ist Laktoseintoleranz?

Laktoseintoleranz bezeichnet die Unfähigkeit Milchzucker (Laktose) richtig zu verdauen. Damit Laktose verdaut und über die Darmschleimhaut aufgenommen werden kann, muss es im Dünndarm vollständig in seine Bestandteile aufgespalten werden. Dies geschieht durch das Enzym Laktase. Arbeitet dieses Enzym nicht richtig oder fehlt es, kann Milchzucker nicht vollständig verdaut werden und es kommt zur Intoleranz.

Es gibt verschiedene Formen der Laktoseintoleranz:

1. Die primäre Laktoseintoleranz ist angeboren. Sie führt zu einer fortschreitenden Verringerung der Laktaseproduktion im Dünndarm.

2. Die sekundäre Laktoseintoleranz wird durch eine Schädigung der Dünndarmschleimhaut verursacht. Für eine optimale Laktoseverdauung ist eine gesunde Darmschleimhaut und somit ein gesunder Darm von nöten.
Werden die Zellen der Darmschleimhaut geschädigt, angegriffen oder Entzündungen ausgesetzt, sinkt ihre Leistungsfähigkeit. Sie fahren die Laktaseproduktion herunter oder stellen diese ganz ein. Dadurch entsteht eine mehr oder weniger stark ausgeprägte Laktoseintoleranz.

Bei der sekundären Laktoseintoleranz wird Laktase nach einiger Zeit meist wieder in ausreichender Menge produziert und Du kannst die Milchprodukte ohne Probleme genießen.

Was passiert bei einer Laktoseintoleranz im Körper?

Bei der Laktoseintoleranz ist die Laktaseproduktion nicht mehr ausreichend und die Laktose rutscht in den Dickdarm, ohne richtig verdaut zu werden. Die Darmbakterien vergären die ankommende Laktose und die gebildeten Gase führen zu Blähungen.
Typische Symptome sind auch beispielsweise Durchfall, Bauchschmerzen und ein Völlegefühl. Sie treten in der Regel eine halbe bis mehrere Stunden nach dem Verzehr von laktosehaltigen Lebensmitteln auf.
Es gibt auch Beschwerden, die nicht den Magendarmtrakt betreffen, z. B. Schwindel, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schlappheit.

Was kann ich essen, wenn ich laktoseintolerant bin?

Zuerst ist es wichtig sich völlig laktosefrei zu ernähren. Auch laktosefreie Milchprodukte sind vorerst tabu, da sie oft noch geringe Laktosemengen enthalten. In der ersten Phase (Karenzphase) der Laktoseintoleranz sollte also alles unternommen werden, um den Darm zu schonen, weshalb jedes Partikelchen Laktose von ihm fern zu halten ist. In dieser Phase kannst Du Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nudeln und Vollkornbrot, Fleisch (nicht verarbeitet), Eier und frischen Fisch essen. Oftmals sind jedoch Spuren von Laktose in scheinbar sicheren Lebensmitteln wie z. B. Milchbrötchen und Gebäck, Kuchen, Torten Wurstwaren, Fertiggerichten, Salatdressings und  Medikamenten (vor allem Tabletten) versteckt.

Dann gibt es die sogenannte Testphase, in der wird schrittweise ausgetestet, wie viel laktosehaltige Speisen, Milch und Milchprodukte vertragen werden. Du kannst Produkte mit dem Label „laktosefrei“ und alle Alternativen wie Sojaprodukte, Reis und Kokosmilch probieren.

Danach kommst Du in die Phase der Dauerernährung, bei der eine gesunde, ausgewogene Ernährung erreicht werden soll.

Kalzium nicht vergessen!

Wichtig: Ein laktoseintoleranter Mensch kann eine minimale Tagesdosis an Laktose einnehmen. Die minimal zulässigen Dosen nach EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) sind 12 g Laktose pro Tag, was 240 ml Milch entspricht. Es empfiehlt sich jedoch seine eigenen Grenzen auszutesten, da es von Körper zu Körper sehr unterschiedlich sein kann.

Wer auf Milch und Milchprodukte gänzlich verzichtet, muss sich im Klaren darüber sein, dass es zu einer Mangelversorgung mit Kalzium kommen kann. Milch ist ein wichtiger Lieferant dieses Mineralstoffes, der für den Aufbau und die Erhaltung von Knochen und Zähnen sorgt. Karies aber vor allem Osteoporose können schwerwiegende Folgen sein. Neben Milch und Milchprodukten kann auch grünes Gemüse in gewissem Maße zur Kalziumversorgung beitragen. Vor allem Grünkohl ist eine echte Kalziumbombe: Eine Portion mit 200 g des Kohlgemüses liefert 424 mg des wertvollen Mineralstoffs. Auch Mangold, Fenchel und Spinat enthalten über 200 mg pro Portion. Du kannst auch Kefir und gereiften Käse (wie Grana Padano und Parmigiano Reggiano mit einer Mindestreife von 6 Monaten) in Deine laktosearmen Ernährung aufnehmen.

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Laktoseintoleranz kann sehr lästig sein, ist jedoch nicht das Ende der Welt. Natürlich musst Du Dich darauf einstellen und einiges in Deinem Leben umstellen. aber mit diesen Tipps ist es fast ein Kinderspiel. Und Du bist längst nicht allein damit.

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Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World

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