| Pour une structure optimale d'un repas composé, remplissez la moitié de votre assiette de légumes, de salade ou de fruits. Cela donne la base colorée.
Ensuite, vous ajoutez un accompagnement protéiné (1/4 de l'assiette) composé de poisson, de viande maigre, de tofu, d'œufs, de lait ou de produits laitiers (ex : yaourt, fromage blanc, fromage) et complétez votre repas avec un accompagnement glucidique composé de pommes de terre, muesli non sucré, pain complet, pâtes complètes ou riz complet (1/4 de l'assiette). | Pour la structure optimale d'un repas composé (MKM), remplir à moitié Ajouter un côté protéiné (¼ de l'assiette) à votre assiette de légumes, salade ou fruits et complétez votre repas par un côté glucide rassasiant (¼ de l'assiette).
Base colorée :
250 grammes de légumes
ou 100 g de laitue
ou 1 morceau ou 1 poignée de fruits, de préférence des pommes, des fraises, de la rhubarbe, des baies, des poires, des cerises, des nectarines, des prunes, des pêches, des bananes non mûres, des mandarines, des pamplemousses.
+ un accompagnement protéiné :
2 oeufs
ou 150 g - 200 g de poisson
ou 100g de tofu
ou 180-200 g de viande maigre comme du poulet ou de la dinde sans peau, du veau/bœuf ou du bœuf haché faible en gras
ou 125-150 g d'agneau / gibier ou 125 g de fromage blanc allégé / yaourt / lait (jusqu'à 1,8 % de matières grasses)
ou 30 g de saucisses, variétés faibles en gras comme le jambon de dinde ou le corned-beef
ou 30 g de charcuterie type Gouda (jusqu'à 40% de matière grasse)
ou 30 g de fromage à pâte dure comme le parmesan (par exemple 1-2 c. à thé sur des pâtes)
+ un accompagnement glucidique :
40 g de riz brun
ou 50 g de pâtes complètes
ou 100-150 g de pommes de terre (par exemple 2-3 petites pommes de terre)
ou 40 g de flocons d'avoine ou de muesli sans sucre
ou 50 g boulgour / quinoa / couscous / lentilles
ou 1 tranche de pain de blé entier
ou 2-3 tranches de pain croustillant
FACULTATIF :
1 cuillère à soupe d'huile de noix, de lin ou d'olive par ex. B. comme vinaigrette ou badigeonnez la poêle d'huile de colza ou de soja pour faire frire le poisson et la viande.
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