La vitamine D n'est pas appelée la "vitamine du soleil" pour rien. Non seulement c'est la seule vitamine que notre corps peut produire principalement avec l'aide du soleil, mais elle est également connue pour être un contributeur majeur à une humeur ensoleillée !
Lorsque le soleil se fait à nouveau rare en Allemagne, cela ne signifie pas automatiquement que vous souffrez d'une carence en vitamine D. Vous pouvez découvrir ici quels aliments vous pouvez intégrer plus souvent dans votre plan nutritionnel pour contrer cela et bien plus encore.
En quoi la vitamine D est-elle importante ?
La tâche principale de la vitamine D est d'assurer des os et des dents solides, c'est-à-dire de stimuler l'équilibre calcique et la minéralisation des os.
Il renforce également votre système immunitaire, renforce vos muscles, a des effets positifs sur votre système cardiovasculaire, protège les cellules nerveuses de votre cerveau et a un effet positif sur votre psychisme et votre humeur.
Les jours nuageux ne signifient pas nécessairement une humeur nuageuse !
Besoins en vitamine D
Les besoins quotidiens en vitamine D d'un adulte sont estimés à environ 20 microgrammes (µg) (= 800 iU) jusqu'à un maximum de 50 microgrammes (µg). Votre corps peut produire environ 80 à 90 % de la vitamine D dont il a besoin dans la peau.
En été, il suffit de se réchauffer les mains, les bras et le visage 2 à 3 fois par semaine sans protection solaire. En fonction de l'intensité du soleil, il convient d'ajuster l'heure pour ne pas risquer de coup de soleil. Comme la vitamine D est liposoluble et stocke l'excédent dans les tissus musculaires et adipeux, vous remplissez également vos réserves pour l'hiver. (Malheureusement, s'asseoir près de la fenêtre ne suffit pas. Pour que les rayons vous atteignent vraiment, il est essentiel de rester à l'extérieur.)
Cela ressemble à un simple succès infaillible pour couvrir les besoins quotidiens. Cependant, comme un rayonnement solaire suffisant est nécessaire pour cela, il est un peu plus difficile à mettre en œuvre dans la réalité. Non seulement les nombreux jours de pluie gris et nuageux en Allemagne ont mis une clé dans les travaux. Beaucoup connaîtront également les jours ouvrables où vous ne recevez que quelques rayons matinaux d'une journée ensoleillée et, si vous avez de la chance, quelques rayons faibles le soir. Si vous avez également la peau plus foncée, vous dépendez encore plus de sources supplémentaires de vitamine D, car une peau plus foncée a besoin d'une exposition plus longue au soleil pour la produire.
Comment reconnaître une carence en vitamine D
Votre médecin peut déterminer rapidement si vous avez réellement une carence en vitamine D en se basant sur vos valeurs sanguines. Cependant, si vous prêtez attention à quelques signes, vous pourrez rapidement identifier et compenser vous-même une éventuelle carence. Par exemple, êtes-vous sujet aux infections et êtes-vous souvent malade ? Vous sentez-vous souvent épuisé et fatigué et peut-être même déprimé ? Avez-vous souvent des douleurs dorsales ou musculaires ? Avez-vous remarqué que vos plaies cicatrisent plus lentement que d'habitude ? Perdez-vous une quantité de cheveux supérieure à la moyenne (perdre environ 70 à 100 cheveux par jour est normal) ? Si vous pouvez observer plusieurs des signes en vous-même, vous devez vous assurer de reconstituer vos réserves de vitamine D dès que possible.
Alors, que pouvez-vous faire dans ce cas pour obtenir suffisamment de vitamine D et éviter une carence ?
Solarium contre la carence en vitamine D ?
Le rayonnement UV-B est pertinent pour votre corps afin de produire de la vitamine D. Bien qu'il y ait beaucoup de ce rayonnement dans le solarium, il est aussi fort que pendant l'été espagnol dans la chaleur de midi sous un soleil de plomb - donc aussi beaucoup d'une bonne chose. Le rayonnement UV-A est même environ 6 fois plus élevé qu'en plein soleil normal. Non seulement il ne contribue pas à la production de vitamine D, mais on dit même qu'il favorise sa dégradation.
Nutrition pour un apport supplémentaire en vitamine D
L'apport en vitamine D peut être couvert jusqu'à 10 à 20 % par l'alimentation. De cette façon, vous pouvez prévenir une carence, surtout pendant les mois d'hiver, si vous intégrez dans votre alimentation certains aliments qui contiennent une quantité particulièrement importante de vitamine.
Les aliments les plus riches en vitamine D sont d'origine animale. L'huile de foie de morue contient le plus de vitamine D (environ 300 microgrammes / 100 grammes).
Étant donné que l'huile de foie de morue n'a pas l'air si tentante, et encore moins qu'elle en a le goût, une carence en vitamines peut également être combattue avec un plan nutritionnel savoureux.
Le poisson gras n'est pas seulement délicieux, il contient également beaucoup de vitamines importantes. Vous pouvez mettre des espèces telles que le saumon, la morue, le thon et le maquereau au menu. Les huîtres et le foie en contiennent également beaucoup et valent la peine d'être essayés, même si ce n'est peut-être pas du goût de tout le monde. Le beurre, les œufs et le lait ont souvent été sur la table.
Les végétaliens ont donc plus de mal à couvrir la teneur en vitamine D de leur alimentation. Cependant, certains aliments d'origine végétale contiennent également de la vitamine D. Enrichissez votre salade avec diverses pousses et du pissenlit, par exemple. La farine d'avoine est également très riche et constitue une bonne base pour un petit-déjeuner sain.Les champignons tels que les cèpes et les shiitakes sont non seulement riches en vitamines, mais aussi délicieux et ne devraient donc pas manquer à votre menu. De nombreux plats délicieux peuvent également être créés à partir de patates douces qui contribuent à vos besoins en vitamine D.
Essayez d'intégrer davantage d'aliments mentionnés dans votre plan nutritionnel afin de répondre naturellement à vos besoins en vitamine D, même si la météo ou l'horaire vous empêchent de profiter du soleil.
La vitamine D comme complément alimentaire ?
Si vous ne recevez pas assez de soleil ou si vous ne pouvez pas couvrir vos besoins en vitamine D naturellement en raison d'un régime végétalien, par exemple, un apport supplémentaire de compléments alimentaires ou d'aliments enrichis en vitamine D est recommandé.
Lors du choix, accordez une attention particulière à la qualité. Vous pouvez vous attendre à des normes de qualité plus élevées des produits fabriqués en Allemagne. De plus, la vitamine D3 est préférable à la vitamine D2 car elle est mieux absorbée par l'organisme.
Cependant, une prudence particulière est requise lors de la supplémentation artificielle en vitamine ! Car contrairement à l'apport naturel, il est ici possible de surdoser. Un surdosage peut provoquer des nausées, des vomissements, des crampes abdominales et pire encore, entre autres. Veillez donc à ne pas dépasser une dose quotidienne de 50 microgrammes avec cette vitamine !
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