La pyramide alimentaire végétalienne

Un guide simple pour les débutants en nutrition végétalienne

Envisagez-vous de changer votre alimentation en végétalien, ou êtes-vous peut-être même un débutant et vous demandez-vous ce qu'il faut prendre en compte lorsque vous mangez végétalien ?

La pyramide alimentaire végétalienne vous propose des instructions simples sur la façon d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin et comment bénéficier des avantages pour la santé de la nutrition végétalienne sans sacrifier le plaisir !

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Voici comment fonctionne la pyramide alimentaire végétalienne :

Huit groupes d'aliments sont divisés en six niveaux en fonction de leur densité énergétique et nutritionnelle. À partir du niveau inférieur, vous pouvez et devez vous offrir autant que vous le souhaitez et dont vous avez besoin ! Plus le niveau est élevé, moins vous en avez besoin et devez donc consommer moins de nourriture par jour. En plus du conseil, ceux-ci contiennent également des nutriments importants, c'est pourquoi vous ne devez pas négliger le besoin de ces aliments.

Les niveaux de la pyramide alimentaire végétalienne :

• 1. Niveau : Boissons
  La base de la pyramide est formée de boissons non alcoolisées et non sucrées telles que l'eau ou le thé. Vous en avez besoin d'environ 2 litres par jour. Si vous transpirez beaucoup, par exemple parce qu'il fait très chaud ou que vous faites du sport, vous buvez naturellement plus pour reconstituer votre équilibre hydrique.
• 2. Niveau : fruits et légumes
  Les fruits (min. 250 g/jour) et les légumes (min. 400 g/jour) vous apportent des nutriments importants tels que des vitamines, du fourrage grossier et des minéraux, c'est pourquoi vous pouvez manger beaucoup ici! Assurez-vous d'inclure suffisamment de légumes vert foncé comme le brocoli, le pak choi, etc. pour répondre à vos besoins en calcium.
• 3. Niveau : Produits à grains entiers, riz et pommes de terre
  Les produits à grains entiers, le riz et les pommes de terre sont non seulement une source importante de protéines, mais fournissent également des minéraux, des vitamines, des fibres et des glucides complexes importants. ça donne de l'énergie ! C'est pourquoi vous devriez en mettre environ 4 portions sur votre menu par jour. C'est environ le double de vos mains en coupe.
• 4. Niveau : Sources de protéines, noix et graines, substituts du lait
  Les protéines nutritionnelles, comme on les appelle également, fournissent à votre corps les acides aminés essentiels dont il a besoin pour construire les muscles, les organes, le cartilage, les os, la peau, les cheveux et ongles. Ils assurent également une performance stable de votre cerveau et de votre corps et soutiennent les processus métaboliques.

Vous pouvez calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin en utilisant une règle empirique. Normalement, votre corps a besoin de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (si vous pratiquez des sports de compétition, même au moins 1,5 gramme). Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devez consommer 56 g de protéines par jour (0,8 g x 70 kg). Par exemple, vous pouvez inclure des lentilles (teneur en protéines de 24 g/100 g), de l'avoine (13 g/100 g) ou du tempeh (20 g/100 g) dans vos repas tout au long de la journée.

Les noix et les graines contiennent des vitamines, des minéraux et des acides gras essentiels. Il peut y en avoir une poignée par jour.

Les substituts du lait tels que le lait d'amande, le lait d'avoine ou le lait de soja complètent le tout. Il est préférable d'essayer les différentes variantes ici. Il y en aura certainement qui vous plairont.

• 5.Niveau : Huiles végétales, graisses et sel

L'huile de lin, de colza, de noix et, last but not least, l'huile d'olive sont riches en acides gras oméga-3, contiennent des vitamines A, D, E et K et sont d'excellents fournisseurs d'acides gras essentiels de bonne qualité .

Lors du traitement, les températures que l'huile respective peut tolérer doivent être respectées. Hormis l'huile d'olive, qui peut supporter des températures d'environ 160° - 180° C, les autres huiles citées ne peuvent être travaillées qu'à froid. Pour éviter la formation de gras trans nocifs, faites attention au point de fumée. Si l'huile commence à fumer, vous devez arrêter de la consommer. Les huiles de friture résistantes à la chaleur telles que l'huile d'arachide ou l'huile de noix de coco conviennent à la friture (bien que vous devriez utiliser l'huile de noix de coco avec parcimonie, car elle contient de grandes quantités d'acides gras saturés).

Pour couvrir vos besoins en iode, vous pouvez utiliser du sel de table iodé ou du sel marin enrichi en algues riches en iode.

• 6. Niveau : sucreries, snacks, alcool
  Le sommet de la pyramide est constitué d'aliments qui servent au plaisir mais, du fait de leur valeur, ne doivent être consommés que rarement et en petite quantité. Cela comprend les sucreries, les collations et les boissons alcoolisées. Si vous envisagez de changer votre alimentation comme un étudiant modèle, vous pouvez bien sûr vous en passer complètement. Étant donné que le régime végétalien ne doit en aucun cas être associé à moins de joie de vivre, ce qui suit s'applique à tous ceux qui aiment le sucré : de temps en temps, un gâteau ou des chips végétaliens conviennent parfaitement ! Il existe de nombreuses recettes avec lesquelles vous pouvez créer vos propres variantes végétaliennes saines des collations.

Au fait : si vous trouvez que c'est trop pour répondre aux besoins quotidiens recommandés, vous pouvez extrapoler les quantités requises sur une semaine et planifier vos repas de cette façon. Peu importe si vous consommez moins de nutriments en une journée si vous couvrez vos besoins pour la semaine.

Conseils supplémentaires :

La vitamine B12 n'étant présente que dans les aliments d'origine animale, il est particulièrement important pour les végétaliens de la prendre sous forme de compléments alimentaires (au moins 3 microgrammes par jour) !

Pendant les mois peu ensoleillés (octobre - mars), lorsque votre peau ne peut produire elle-même de la vitamine D par l'exposition au soleil, il est préférable de couvrir également les besoins avec des compléments alimentaires.

Avec beaucoup d'exercice, de préférence à l'air frais, rien ne s'oppose à votre existence végétalienne saine et heureuse !

Nous vous souhaitons beaucoup de succès dans votre changement de régime et, surtout, du bonheur !

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