Planche
Votre entraînement commence par l'exercice de l'avant-bras, également connu sous le nom de planche. Cet exercice entraîne principalement votre dos ainsi que votre abdomen.
La planche est réalisée comme suit : vous commencez en position de pompes. Reposez vos avant-bras. Vous devez vous assurer que votre épaule et votre coude sont à la même hauteur. Ensuite, vous devez mettre vos orteils et pousser votre corps du sol. Maintenant, seuls les bouts de vos orteils et de vos avant-bras doivent toucher le sol. Lorsque vous faites cela, vous devez vous assurer que vos fesses ne sont pas trop tendues et ne pendent pas. Votre corps doit être sur une seule ligne. Un petit conseil : pressez vos talons l'un contre l'autre pour une position plus stable.
Tenez cette position pendant environ 15 à 20 secondes, puis allongez-vous détendu sur le sol pendant 15 secondes supplémentaires. Essayez de faire autant de répétitions que possible pour tirer le meilleur parti de vous-même.
Si cela est encore trop difficile pour vous, vous devriez commencer par soulever vos hanches du sol et vous soutenir avec vos genoux au lieu de vos pieds.
Pour les professionnels :
Si ce n'était pas assez difficile pour vous, vous pouvez étirer une jambe après l'autre en l'air tout en faisant la planche sur l'avant-bras. Faites attention à cela. que votre jambe reste toujours tendue
Planche latérale (planche latérale)/planche latérale
La planche latérale est l'exercice parfait pour vous si vous voulez développer les muscles abdominaux et dorsaux en même temps.
Vous vous allongez sur le sol ou sur un tapis de fitness avec le côté gauche ou droit de votre corps. Le bras sur lequel vous allez vous appuyer est directement sous votre épaule, créant un angle de 90°. Vous posez l'autre main sur votre cuisse. Maintenant, tendez tout votre corps de manière à ce que seuls le bord de votre pied et votre avant-bras touchent le sol. Assurez-vous que votre corps est droit et non tordu. Si la charge est trop élevée pour vous, vous pouvez vous appuyer avec un genou sur le côté du sol.
Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, lorsque vous avez terminé avec un côté, répétez la planche latérale avec l'autre côté.
Tenez-vous à quatre pattes
Un autre exercice que vous pouvez faire sans aucun équipement et avec peu d'espace est le stand quadrupède. Lorsque vous êtes à quatre pattes, vous entraînez principalement les muscles abdominaux et dorsaux.
L'exercice fonctionne comme suit : agenouillez-vous et soutenez-vous avec vos mains. Assurez-vous que votre dos est droit et que votre cou est droit afin que votre dos ne soit pas creux. Étendez votre bras droit et votre jambe gauche, maintenez cette position pendant 5 secondes, puis ramenez votre coude droit vers votre genou gauche. Répétez cette opération quatre fois, puis changez de côté.
Pendant l'entraînement, faites attention à une inspiration et une expiration propres et à votre posture
Superman
Le prochain exercice de poids corporel est Superman. Avec cet exercice, vous entraînez votre dos et vos fesses.
L'exécution est la suivante : allongez-vous face contre terre et étirez vos bras au-dessus de votre tête
Maintenant, levez votre bras gauche et votre jambe droite à environ 15 à 20 cm au-dessus du sol et tenez cette personne pendant 5 secondes. Maintenant, changez de côté.Lorsque vous avez changé de côté 10 fois, faites une pause de 1 minute. Répétez cet exercice 3 à 4 fois.
Pont d'épaule
Une autre façon d'entraîner votre dos est le pont d'épaule.
Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, en plaçant vos mains à plat à côté de votre corps. Relevez maintenant votre bassin pour que votre corps forme une ligne droite. Contractez tout votre corps et maintenez cette tension pendant 30 secondes. Répétez ce passage 3 à 4 fois.
Pour les professionnels :
Pour rendre l'entraînement encore plus difficile, placez vos mains sur l'arrière de votre tête et essayez de monter le plus haut possible en levant les hanches, tout en vous assurant que votre corps est droit. Ensuite, levez une jambe pliée en l'air. Soulevez et abaissez vos hanches dans les airs. Vos fesses ne doivent jamais toucher le sol. Essayez de faire 8 répétitions et 4 séries.
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