La musculation est souvent associée aux salles de sport. Vous pouvez également penser que ce sont deux choses qui vont de pair. Non! Vous n'avez pas besoin d'équipement coûteux ou d'adhésion à des clubs sportifs pour obtenir le corps de vos rêves. Vous pouvez également y parvenir avec un entraînement à domicile ! Nous vous présentons un plan avec lequel vous pouvez entraîner votre corps détendu depuis chez vous ! Vous pouvez bien sûr modifier cela à votre guise et ajouter des unités d'entraînement spécifiques. C'est une recette que vous pouvez changer selon vos goûts !
Votre plan d'entraînement à domicile
Ce qui suit vous montre comment concevoir votre entraînement à la maison. Il s'agit d'un plan complet du corps. Vous devriez le faire trois à quatre fois par semaine. Vous n'avez pas besoin d'équipement coûteux ou d'un partenaire d'entraînement. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de la motivation et du temps. Si vous apportez cela avec vous, rien ne peut vous empêcher de rendre votre corps plus fort !
Pour vos jambes
Un exercice très classique et efficace : squats (squats) !
Effet : Les squats sont un exercice très polyvalent. Non seulement vos jambes sont entraînées avec cela. De plus, vos cuisses, fesses, fléchisseurs de la hanche et bas du dos seront sollicités. Il vous offre donc de nombreux avantages et s'intègre donc parfaitement dans votre entraînement à domicile !
Exécution : Tout d'abord, placez-vous dans la position de départ. Cela ressemble à ceci : Debout légèrement plus que la largeur des épaules et les orteils pointant vers l'avant. Ensuite, l'exercice proprement dit commence. Vous pliez vos jambes et déplacez ainsi le haut de votre corps vers le bas. Imaginez que vous êtes assis sur une chaise imaginaire. Vous descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, vous revenez à la position de départ. Vous tirez la force de le faire des muscles de vos cuisses. Une telle stimulation est comptée comme une répétition. Au fait, vous devez vous assurer que vos fesses sont tendues pendant l'exercice et que votre dos est toujours droit.
Volume : 3 séries de 20 répétitions chacune. C'est un volume qui sera certainement épuisant pour vous au début. Néanmoins, vous devriez essayer de maîtriser ces nombres de répétition. Vous deviendrez plus fort avec le temps, donc vous trouverez cela de plus en plus facile.
En résumé, les squats vous offrent une bonne base pour l'entraînement des jambes. Ceci est très important car il augmente l'équilibre de la testostérone et a bien sûr également un facteur optiquement positif. Nous savons nous-mêmes que les muscles comme les biceps sont plus visibles visuellement et c'est là que vous préférez voir la croissance musculaire. Néanmoins, il ne faut pas négliger ses jambes !
poitrine et triceps
Deux muscles très importants qui ont aussi fière allure. Si vous les entraînez bien, vous obtiendrez rapidement de nombreux compliments !
Notre conseil : pompes
Ce ne sera certainement pas nouveau pour vous. Cependant, il ne faut pas les sous-estimer ! Les pompes sont un exercice de base et devraient faire partie de chaque entraînement à domicile.
Effet : les pompes sont très efficaces pour de nombreux muscles différents. Vous serez étonné de ce qui est formé. On utilise principalement votre poitrine, vos triceps et vos épaules.Ce serait suffisant pour votre entraînement à domicile, mais il y a d'autres effets. Et votre dos et vos fesses sont également tendus. Il s'agit donc d'une séance d'entraînement qui s'intègre bien dans votre entraînement complet du corps.
Exécution : il existe de nombreuses façons différentes de faire des pompes. Nous recommandons le conventionnel. Cela signifie : Vos paumes sont légèrement plus larges que la largeur des épaules sur le sol et vos pieds touchent également le sol. Aucune autre augmentation ou similaire n'est nécessaire pour le début. Assurez-vous simplement que votre dos est droit et que votre poitrine touche presque le sol à son point le plus bas.
Volume : 3 séries de 20 répétitions chacune. Ici, vous pouvez également varier un peu avec le volume. Cela signifie que vous pouvez également faire plus de répétitions si vous en avez la force. Au fait : plus vous faites l'exercice lentement, plus il devient ardu. Vous pouvez également rendre l'exercice plus difficile avec la vitesse. Essayez-le un peu !
Pour votre dos
Superman !
Un bon exercice pour le dos qui ne nécessite aucun équipement d'exercice spécial. Vous n'avez pas besoin de dépenser d'argent pour devenir un Superman/ -woman !
Effet : cela entraîne principalement votre dos. Les muscles du dos sont très importants et doivent absolument être améliorés lors de votre entraînement à la maison !
Exécution : Allongez-vous d'abord sur le ventre. Étendez vos bras et vos jambes aussi loin que possible de votre corps. Maintenant, vous avez la position de Superman. L'exercice ressemble à ceci. Vous levez lentement les bras. En même temps, vous levez les jambes. Cela ne doit être que de quelques centimètres. Ensuite, vous maintenez cette position pendant un certain temps. Nous ne pouvons pas vous donner une heure précise. Faites de votre mieux. On a rien sans rien! Ensuite, vous redescendez les jambes et les bras. Cela compte comme une itération.
Volume : Essayez de faire 3 séries ici également. Ceux-ci devraient avoir au moins 15 répétitions chacun. Plus aussi !
Pour votre ventre
L'exercice des abdominaux est très important et souvent sous-estimé. Il ne s'agit pas seulement d'un pack de six. Même si c'est un bel effet secondaire. Cela améliore votre posture et prévient les maux de dos. Votre entraînement à la maison doit donc inclure un entraînement des abdominaux !
L'exercice que nous recommandons : Crunches !
Effet : Ils ont un effet similaire aux redressements assis classiques : votre estomac est entraîné. Cependant, il y a une différence importante. Les craquements sollicitent moins la colonne vertébrale, ce qui est un gros avantage pour vous et votre santé.
Exécution : ceci est similaire aux situps mais présente des différences essentielles. Lorsque vous faites des abdominaux, vous ne montez pas si haut avec le haut de votre corps. Vous ne pliez que légèrement le haut du corps et expirez. Ensuite, vous inspirez à nouveau et abaissez le haut de votre corps. Il est important que vous ne vous arrêtiez pas complètement. De cette façon, vous pouvez maintenir la tension de votre corps et vous remarquerez à quel point l'exercice est intense. Concentrez-vous sur vos muscles abdominaux pendant le mouvement. C'est le moyen le plus efficace de les former !
Volume : 3 séries de 25 répétitions chacune. Vous pouvez également faire plus ici si vous le pouvez. Allez jusqu'à votre limite !
Cet entraînement à domicile vous aidera à développer vos muscles rapidement. Cependant, vous pouvez et devez accélérer ce processus. Comment ça fonctionne? Facile avec la nutrition! Un sujet très important qu'il ne faut pas négliger.D'une part en général, à cause de votre santé, d'autre part parce que cela augmente votre développement musculaire et votre succès à l'entraînement. Notre GYM COLLECTION vous offre un bon package global. Nous les avons réunis pour que vous obteniez suffisamment de protéines et d'autres nutriments chaque jour. De cette façon, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en moins de temps !
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