Vous n'avez pas nécessairement besoin d'une salle de sport pour rester en forme. Parce que la plupart des exercices peuvent également être effectués efficacement à domicile. Nous vous montrerons 5 exercices efficaces pour votre plan d'entraînement depuis chez vous.
Si vous évitez une salle de sport bondée ou si vous préférez simplement vous entraîner depuis chez vous pour des raisons de temps ou de commodité, nous vous aiderons à trouver des exercices efficaces dans cet article. Vous n'avez pas besoin d'équipement coûteux ou de beaucoup d'espace pour ces exercices. Ce plan de formation n'est pas seulement pour les débutants. En fonction du nombre de répétitions ou du poids, les exercices sont rendus plus difficiles et conviennent donc également à "la sneaker la plus en forme" d'entre nous.
Entraînement sportif à domicile : 20 à 30 minutes par jour suffisent
Pour cet entraînement à domicile, vous avez besoin d'environ 20 à 30 minutes maximum. Il est préférable de s'échauffer avant. Beaucoup sous-estiment l'échauffement. C'est une partie importante de la formation. Fidèle à la devise "Pitié le fou qui ne s'échauffe pas", vous devez prendre suffisamment de temps pour vous échauffer. Nous recommandons la corde à sauter ou les burpees. Les deux exercices activent votre circulation et le flux sanguin vers vos muscles. Et n'oubliez pas "Un démarrage à froid est mauvais pour n'importe quel moteur". Cela s'applique également à notre corps. Évitez les blessures et les échecs possibles à l'avenir avec votre programme d'échauffement et ne le sautez pas !
Tout est question de mélange !
Pour que votre entraînement reste intéressant et stimulant, vous pouvez bien sûr ajouter de nouveaux exercices à votre entraînement sportif à la maison. Si un exercice est trop difficile pour vous ou si vous ne l'aimez tout simplement pas, supprimez-le du plan et ajoutez-en de nouveaux. Nous ne vous donnons qu'un cadre de base sur lequel vous pouvez construire. Vous pouvez trouver de nombreux exercices dans notre plan d'entraînement Shape World. Ceux-ci sont illustrés avec du texte et des images et conviennent aux débutants comme aux apprenants avancés.
Entraînement sportif à domicile : groupes musculaires
Notre plan d'entraînement est divisé en différents groupes musculaires. C'est ainsi que vous parcourez chaque groupe musculaire et assurez-vous qu'ils restent chauds et alimentés en sang.
Bras et poitrine : pompes
Commencez votre entraînement avec des pompes traditionnelles. Mets-toi à genoux pour ça. Placez vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos mains sont au niveau de vos épaules. Une tension de base dans le corps est importante ici. Serrez votre estomac et pliez maintenant vos bras, puis revenez à la position de départ. Gardez vos coudes écartés tout le temps et veillez à ne pas faire glisser le bas de votre corps, en particulier vos fesses, vers le haut ou vers le bas. Plus vous tenez vos bras vers l'extérieur, plus votre poitrine est engagée. Si c'est trop difficile pour vous au début, nous avons un conseil pour vous. Gardez vos genoux au sol et utilisez-les comme support. Cela soulage les bras. Sentez votre chemin de plus en plus loin afin qu'à un moment donné vous puissiez faire l'exercice à partir de la position habituelle des pompes.
Pour les utilisateurs avancés, nous recommandons de poser les pieds sur un canapé.
3x10 répétitions
Vous trouverez ici plus d'exercices pour une belle poitrine. (Lien)
Bras et poitrine : flexion des biceps
Si vous n'avez pas d'haltères à la maison, utilisez deux gourdes remplies de 1,5 litre. Tiens toi droit. Largeur aux épaules des jambes. Dos droit et corps tendu. Vos bras sont à vos côtés avec vos paumes vers le haut. Maintenant, poussez le poids vers le haut en même temps.Il est important que les coudes ne bougent pas, ils restent sur les côtés. Seules les mains sont poussées aussi loin que possible. Un moyen très simple et efficace d'entraîner vos biceps depuis chez vous.
3x10 répétitions
Jambes et fessiers : squats
Les squats sont l'un des exercices de base. Ils ne devraient manquer dans aucun programme d'entraînement ou d'entraînement. Tenez-vous droit pour cet exercice. Les jambes sont à la largeur des épaules. Serrez vos jambes et vos fesses et maintenez cette tension. Étendez vos bras vers l'avant et pliez légèrement le haut de votre corps vers l'avant sur vos genoux. Assurez-vous que votre dos est droit lors de la descente. Maintenant, repoussez-vous dans la position de départ. Important : Prenez la force de vos cuisses.
Pour les utilisateurs avancés, nous recommandons de prendre un poids supplémentaire ici. Dans le meilleur des cas, une barre avec des poids supplémentaires.
3x10 répétitions
Jambes et fessiers : fentes
Tout comme avec les sqauts, vous entraînez les deux groupes musculaires en même temps. Pour l'exercice, tenez-vous à la largeur des épaules. Le haut du corps est à nouveau tendu. Faites maintenant un grand pas en avant avec votre jambe droite. En même temps, allez bien bas avec votre genou gauche. Remontez et faites de même avec l'autre jambe. L'exercice est assez intense, alors ne vous inquiétez pas si vous avez des difficultés avec l'exercice au début.
Si vous voulez rendre l'exercice un peu plus difficile, essayez de le faire en sauts rapides. Comme toujours, vous pouvez travailler avec un poids supplémentaire.
3x 12 répétitions par côté.
Jambes et fessiers : lever de jambe
Nous commençons à quatre pattes. Dans la position dite quadrupède. À partir de cette position, levez alternativement une jambe à la fois jusqu'au niveau de votre hanche. La jambe est pliée et la plante des pieds pointe vers le haut. Cela garantit un fond ferme et des jambes serrées.
2x 12 répétitions par côté.
Abdos : planche (planche)
L'exercice pour un ventre bien formé et tendu. Les muscles abdominaux inférieurs sont particulièrement entraînés ici, mais vous entraînez également les muscles des bras et du dos en même temps. Un exercice que nous vous recommandons particulièrement. Nous sommes en position push-up avec un seul changement. Les deux avant-bras nous soutiennent au lieu des paumes. Gardez le dos droit.
3x 45 secondes.
Abdomen : ciseaux
Votre formation se termine avec les "ciseaux". Il assure des muscles abdominaux droits. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes. En même temps, vos bras soutiennent votre corps. Relevez légèrement la tête. Maintenant, croisez vos pieds rapidement et alternativement. Pratique comme ciseaux. Assurez-vous de garder vos jambes droites.
3x 45 secondes.
Les entraînements sont FACILES, le VRAI DÉFI est relevé dans la cuisine !
Faire de l'exercice n'est que la partie la plus facile. Pour réussir réellement, le régime alimentaire doit être adapté. Chez Shape World, nous avons créé une COLLECTION GYM afin que vous puissiez donner à votre corps ce dont il a besoin pendant la phase d'entraînement.
C'est tout pour notre entraînement à domicile. N'oubliez pas, n'hésitez pas à ajouter, supprimer ou échanger des exercices. Si vous avez besoin de plus d'exercices, nous pouvons vous recommander notre livre d'entraînement Shape World. Vous trouverez ici de nombreux autres exercices pour votre entraînement.
Salutations de Cologne
Votre équipe Shape World
