Ceux qui mangent correctement atteindront leur chiffre cible plus rapidement. Mais quelle est la meilleure façon de manger pour se muscler, se tonifier et rester en forme ? Shape World explique à quel point c'est facile ici dans le blog. VOICI comment vous pouvez bien manger pendant l'entraînement !
Plus d'énergie pendant l'entraînement
Selon les directives de la Société allemande de nutrition, en tant que débutant, vous devez consommer 45 % de glucides, 30 % de matières grasses (dont 10 % doivent être des graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées) et 25 % de protéines chaque jour. Si vous courez un marathon, vous devrez même augmenter vos glucides à 65 %, et en tant que fort athlète, vous êtes plus susceptible d'augmenter votre apport en protéines, vous devriez donc consommer jusqu'à 1,8 gramme de protéines. par kilogramme de votre poids corporel.
Glucides : sont-ils importants ?
Pour les athlètes, les glucides sont comme l'essence pour une voiture. Si l'énergie ne provenait que des protéines et des graisses, vos performances s'effondreraient en raison de la lourde charge. Parce que les nutriments ne peuvent pas être traités aussi efficacement dans le métabolisme qu'avec les glucides. Petit bémol : On ne peut stocker que 370 à 600 grammes de glucides pour pouvoir épuiser une charge continue de 60 à 90 minutes. Ensuite, il doit être "rempli" à nouveau. Et ici, la bonne nutrition pendant l'entraînement est l'alpha et l'oméga !
Que sont les "bons" glucides ?
Par exemple, simplement des nouilles de blé dur. Ils peuvent être digérés lentement et assurent une glycémie constante. En général, les grains entiers sont de bons choix, tout comme les légumes, les céréales, les fruits secs et le riz. Les pommes de terre et les sucreries, par exemple, ne sont pas recommandées. Votre glycémie augmente rapidement et redescend rapidement, de sorte que vous vous sentez soudainement en hypoglycémie.
Ce que vous devriez manger avant de faire de l'exercice
Avant l'entraînement, de préférence plus d'une heure avant, remplissez vos réserves de glucides. Vous pouvez manger des plats de pâtes et de riz faibles en gras avec beaucoup de légumes. Mais vous devez être prudent avec les aliments très riches en matières grasses, en protéines et en fibres, comme la viande grasse ou les sauces, sinon vous pourriez vous faire piquer au côté pendant l'entraînement.
Collations pendant l'exercice
En fait, vous devriez facilement tenir une heure si vous avez bien rempli vos dépôts en amont. Pour un entraînement plus long, vous pouvez prendre une banane avec 25 grammes de glucides ou quelque chose de similaire. Et rappelez-vous toujours de boire suffisamment pendant que vous mangez. 250 ml par collation est idéal.
Alimentation après votre entraînement
Votre premier acte officiel après l'entraînement devrait être de boire beaucoup de liquide. De cette façon, vous assurez un équilibre des minéraux transpirés. Puisque votre stockage de glucides est maintenant vide, vous pouvez le remplir avec des aliments faciles à digérer. Les jus de fruits, les fruits ou les pâtes/riz aux légumes sont à nouveau des fournisseurs idéaux de glucides.
Protéines oui - mais pas trop !
En tant qu'athlète amateur, vous n'avez pas besoin de trop de protéines dans votre corps. Il est recommandé de consommer quotidiennement un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Ainsi, vous aussi, vous pouvez manger correctement pendant l'entraînement.
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