L'idéal de beaucoup de femmes et d'hommes : le six-pack. La route vers un pack de six est souvent longue et fastidieuse. Cependant, ceux qui le feront seront richement récompensés. Vous n'avez pas nécessairement besoin d'aller au gymnase pour obtenir votre pack de six parfaitement formé. Tous les exercices que nous vous montrons peuvent être effectués dans le confort de votre foyer. Ici, vous pouvez découvrir ce à quoi vous devez faire attention et quels exercices sont les plus efficaces pour l'entraînement en six packs à domicile.
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Six pack training : ces 5 exercices sont indispensables !
En général, vous devez faire de nombreux exercices différents pour votre pack de six. L'estomac a toujours besoin de nouveaux stimuli, alors permutez les exercices comme vous le souhaitez et diversifiez votre entraînement/entraînement. Les cinq exercices suivants ne sont que la base de votre entraînement. Pour des exercices toujours plus efficaces, nous avons mis en place un plan d'entraînement avec des experts. Vous pouvez en trouver plus ici !(Lien)
Croquements
Aimé par beaucoup, détesté par certains ! Les crunchs sont probablement les exercices abdominaux les plus populaires. Ils constituent la base de chaque session de formation. L'un des rares exercices qui devraient idéalement toujours faire partie de votre entraînement.
Maintenant, pour l'exécution. Utilisez une serviette ou un tapis comme base. C'est ainsi que vous protégez votre dos. Allongez-vous maintenant sur le dos et pliez les jambes. Les orteils pointent vers le haut. Presque à un angle de 45 degrés. Maintenant, vous dirigez vos mains vers les temples. Les coudes pointent vers l'extérieur. Votre regard doit être dirigé vers le haut. Maintenant, maintenez la tension de base et abaissez le haut et le bas de votre corps. Votre dos et vos épaules ne touchent plus le sol dès la première répétition et sont donc constamment en l'air. Seul votre coccyx touche le sol et peut-être une petite partie du bas de votre dos.
Voilà pour l'exécution.
Vous le reconnaîtrez certainement aux sit-ups conventionnels. L'avantage des crunchs est que les articulations des hanches et du dos sont épargnées pendant l'exercice. C'est pourquoi de nombreux experts recommandent des abdominaux plutôt que des redressements assis.
3x 12 répétitions
Il existe plusieurs variantes des crunchs conventionnels qui entraînent d'autres parties de l'abdomen et sont parfaits pour votre entraînement en six packs.
Utilisez-les pour éviter de rendre votre entraînement unilatéral et monotone, ou faites-les tous ensemble. En fonction de la condition physique et de l'endurance.
Croqués croisés
La position de départ est la même pour cet exercice. Mais le haut du corps n'est plus transporté de bas en haut, mais vous dirigez votre genou droit vers votre coude gauche. Pour ce faire, vous devez tourner vos épaules vers l'intérieur ou déplacer tout le haut de votre corps vers vos genoux. De là genoux et coudes retour à la position de départ et pareil par analogie pour le genou gauche et le coude droit. Cet exercice travaille principalement les muscles abdominaux obliques et inférieurs. Une grande variation sur les craquements éprouvés.
3 x 12 répétitions.
Retours russes
Le Russian Twist stimulera énormément votre entraînement. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes. Penchez-vous un peu en arrière et soulevez vos jambes en même temps. Seuls tes fesses sont encore sur le sol. Votre corps est maintenant en forme de V. Croisez vos jambes, cela vous aidera à garder votre équilibre.Maintenant, les deux mains jointes et les coudes près du corps, déplacez alternativement le haut de votre corps de gauche à droite. L'exercice est très intense et, avec les abdominaux, forme un exercice de base absolu pour l'estomac.
Pour les pros : vous pouvez mettre du poids supplémentaire dans vos mains pour rendre l'exercice plus difficile et plus difficile. Par exemple, un haltère, une plaque de musculation ou une simple gourde si vous n'avez aucun équipement à la maison.
3 x 12 répétitions.
Planche
Un exercice très simple mais très efficace. En plus de vos muscles abdominaux, votre tension de base dans le corps est entraînée ici. Parce que c'est exactement ce que vous devez garder pendant l'exercice. Appuyez-vous sur vos avant-bras et gardez vos jambes droites. Votre ventre est serré et votre dos est droit. Maintenez cette position pendant 45 secondes. Si cet exercice est encore trop difficile pour vous, utilisez vos genoux. Mettez-les et rendez l'exercice plus facile pour vous.
3x 45 secondes.
Élévations de jambe
Un exercice légèrement plus difficile. Mais certainement faisable. Pour les levées de jambes, allongez-vous à plat sur le dos. Mettez vos bras sur le sol à côté de vous. Ils vous aideront dans un instant et vous serviront de support. Vos jambes sont tendues et repliées ensemble. Maintenant, soulevez vos jambes sans les plier. Soulevez vos pieds afin qu'ils soient au même niveau que vos hanches. Assurez-vous qu'il n'y a pas d'espace entre votre dos et le sol. Si cet exercice est trop difficile pour vous, pliez les genoux. Cela rend l'exercice beaucoup plus facile.
3 x 12 répétitions.
Six-pack à la maison : les abdos se font dans la cuisine !
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