Faire de l'exercice à la maison offre de nombreux avantages par rapport à l'exercice en salle de sport. Qu'il s'agisse des frais d'adhésion que vous économisez ou du temps de trajet que vous n'avez pas avec un entraînement à domicile. Même si ce ne sont pas vos raisons, vous avez les vôtres et elles sont certainement justifiées. Ce que beaucoup de gens sous-estiment, c'est que vous pouvez obtenir autant de succès d'entraînement à la maison qu'en salle de sport. Tout ce dont vous avez besoin est de la discipline et un bon plan d'entraînement à domicile. Nous aimerions vous présenter ce dernier ci-dessous!
Ce plan d'entraînement à domicile est une recommandation. Vous êtes les bienvenus pour percevoir cela, mais vous n'avez pas à l'accepter exactement. Par exemple, vous pouvez ajouter des exercices ou augmenter le volume si cela devient trop facile pour vous avec le temps. Changez les choses et essayez des choses. C'est ainsi que vous trouverez le plan d'entraînement à domicile parfait et personnalisé pour vous !
Ce qui suit est un plan complet du corps et vous devriez le faire 3 fois par semaine avec un jour ou deux de repos.
- Squats
L'exercice pour les jambes parfait pour votre plan d'entraînement à domicile et aussi pour des fesses fermes ! Cela renforce non seulement les muscles de vos jambes, mais également d'autres muscles importants. A savoir vos fléchisseurs de la hanche, vos fesses, vos abdominaux et le bas de votre dos. Les squats sont donc un exercice très polyvalent et efficace !
Exécution : vous connaissez probablement déjà celle-ci. Néanmoins, cela ne vous fera pas de mal si vous intériorisez à nouveau la forme correcte. Vous pouvez alors prendre le relais et prévenir les blessures.
La position de départ est un peu plus que la largeur des hanches. Vos orteils et vos genoux pointent vers l'avant. Il est important que vos genoux ne pointent pas vers l'intérieur ! Alors le vrai effort commence. Abaissez vos fesses en pliant les genoux. De l'extérieur, on a l'impression de s'asseoir sur une chaise. Descendez bas pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, en utilisant la force de vos fesses et de vos jambes, sortez du squat. Vous êtes maintenant de retour dans la position de départ et vous avez fait une répétition !
Volume : 3 séries de 20 répétitions chacune est un bon volume de référence. Au début, il vous sera difficile de faire face. Mais ce n'est pas un problème, car vous deviendrez plus fort avec le temps et ce sera plus facile pour vous. Accessoirement, vous pouvez augmenter l'intensité en faisant les squats plus lentement.
- redressements assis
Pour obtenir de beaux abdominaux ou même un pack de six, vous devez entraîner vos abdominaux. Les redressements assis sont un exercice classique et bon pour cela !
Exécution : Allongez-vous sur le sol. Vos jambes doivent être à angle droit. Les seuls points de contact sont désormais le haut du corps et les talons. L'exercice réel ressemble à ceci. Vous remontez le haut de votre corps. Vous contractez votre estomac. Votre dos doit rester droit et votre ventre ne doit pas se courber. Si vous faites attention à ces petites choses, vous pouvez vous entraîner durablement et ainsi éviter les blessures.
volume : 3 séries de 30 répétitions chacune. Mais vous pouvez faire plus si votre corps le permet. En ce qui concerne les exercices abdominaux, plus il y en a, mieux c'est !
- Superman
Vos muscles du dos sont très importants et bien sûr ils doivent être renforcés ! Pour cela, vous faites le Superman. Vos muscles du bas du dos, des fesses et des jambes sont entraînés ici.Avec votre plan d'entraînement à domicile, vous pourriez finir par ressembler à Superman !
Exécution : Allongez-vous sur le ventre Maintenant, étirez vos jambes et vos bras aussi loin que possible de votre corps. Maintenant, soulevez lentement vos jambes et vos bras de quelques centimètres et gardez-les droits. Cela doit être fait en même temps. Essayez maintenant de maintenir cette position pendant quelques secondes. Ensuite, vous vous asseyez à nouveau et avez fait une répétition !
Volume : avec Superman, l'intensité détermine combien de temps vous pouvez tenir la position surélevée. 3 séries de 10 répétitions chacune est un volume à utiliser comme guide. Plus vous tiendrez longtemps, plus l'exercice sera efficace !
- pompes
Bien sûr, cela ne devrait pas manquer dans votre plan d'entraînement à domicile ! Lorsque vous faites des pompes, votre poitrine et vos triceps sont au centre de l'attention. De plus, vos épaules sont également sollicitées. C'est un très bon exercice pour le haut du corps !
Exécution : Mettez-vous en position de pompes. Vos mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules et doivent être au niveau de la poitrine. Maintenant, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Ensuite, poussez-vous vers le haut pour revenir à la position de départ. Vous tirez la force pour cela de votre poitrine et de vos bras. Important : Assurez-vous que votre corps reste toujours droit.
volume : 3 séries de 20 répétitions chacune. Si les pompes normales sont trop difficiles pour vous, vous pouvez également les faire à genoux dans un premier temps. Ils sont également efficaces et vous aideront à devenir plus fort. Avec le temps, vous pourrez également faire les plus difficiles!
- Planches
Les planches sont un excellent exercice pour votre plan d'entraînement à domicile ! L'accent est mis ici sur l'entraînement de votre estomac. De plus, cependant, de nombreux autres muscles sont tendus. A savoir : vos triceps, vos épaules, votre dos, vos jambes et votre poitrine. Le parfait polyvalent !
Exécution : les planches sont très simples et donc également réalisables pour les débutants. Tout ce que vous avez à faire est de faire une planche et de la tenir. Vous devez contracter votre estomac et garder votre dos droit. Pas plus!
Volume : plus vous pouvez tenir la planche longtemps, mieux c'est. Arrêtez le temps combien de temps est votre maximum. Ensuite, vous pouvez, par exemple, augmenter chaque semaine et vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous verrez les résultats !
Bien sûr, un bon plan d'entraînement à domicile inclut également la bonne nutrition ! Cela peut vous amener à votre corps de rêve beaucoup plus rapidement. Par exemple, si votre objectif est de développer vos muscles, vous devez consommer beaucoup de protéines. Vous pouvez l'absorber par la nourriture. Il peut souvent être difficile pour vous de répondre à vos besoins exacts en protéines. Qu'est-ce qui peut vous aider ici ? compléments alimentaires. Nous pouvons vous recommander notre GYM COLLECTION. Un package complet qui vous accompagnera et pourra vous aider sur votre chemin vers une construction musculaire rapide et saine !
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