La plupart des gens pensent qu'ils peuvent perdre du poids simplement en mangeant moins. Cependant, un régime réussi se compose de deux éléments importants : une augmentation de la dépense calorique grâce à l'exercice et un régime hypocalorique. Tout le monde sait ce qui contient beaucoup de calories : la restauration rapide, les plats gras comme les frites, ainsi que les boissons alcoolisées et les sucreries avec d'énormes quantités de sucre. Cependant, pour la plupart, il s'avère plus difficile de bien manger que de simplement faire de l'exercice. Cependant, seuls les deux ensemble mènent au succès du client. Quels sont donc les aliments hypocaloriques ? L'article suivant devrait aider ceux qui sont confrontés exactement à ce problème.
Que sont les calories et pourquoi le corps en a-t-il besoin ?
Calories signifie en fait "kilocalories (kcal)" et est l'unité dans laquelle la teneur énergétique ou la valeur calorifique de nos aliments est donnée. 1 kilocalorie correspond à l'énergie nécessaire pour chauffer 1 litre d'eau de 1 degré. Les calories ne sont rien de plus que l'énergie thermique stockée dans les aliments. Plus un aliment contient de calories, plus il fournit d'énergie.
Chacun a un besoin individuel en calories par jour. Cela dépend de divers facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids corporel et les activités. Afin de calculer vos propres besoins caloriques, vous avez d'abord besoin de votre taux métabolique de base. Il existe deux formules pour cela :
Femmes : 655 + (9,5 x poids en kg) + (1,9 x taille en cm) - (4,7 x âge en années)
Hommes : 66 + (13,8 x poids en kg) + (5,0 x taille en cm) - (6,8 x âge en années)
Le taux métabolique de base correspond aux besoins caloriques de votre corps lorsqu'il est complètement au repos. Afin de calculer entièrement votre consommation de calories par jour, vous devez calculer votre niveau d'activité physique (PAL en abrégé) par jour.
Facteur Activité Exemple
0,95 de sommeil
1.2 uniquement les personnes fragiles assises ou allongées
1,4-1,5 position assise, pratiquement aucune activité physique Travail de bureau à un bureau
1,6-1,7 principalement assis, marchant et debout étudiants, écoliers, chauffeurs de taxi
1,8-1,9 principalement vendeurs debout et ambulants, serveurs, artisans
2.0-2.4 travail physiquement exigeant, agriculteurs, athlètes de haut niveau
Ces facteurs sont multipliés par le nombre d'heures nécessaires à chaque travail. Additionnez ensuite toutes les valeurs et divisez par 24. Il s'agit de votre facteur PAL moyen. Vous calculez vos besoins réels en calories en multipliant le taux métabolique de base et le facteur PAL calculé.
Qu'est-ce qu'un régime hypocalorique ?
Avec un régime hypocalorique, vous ne consommez que des aliments dont la teneur énergétique est la plus faible possible. Le tissu adipeux de notre corps peut également être mesuré en calories et constitue notre réservoir de carburant.Perdre du poids consiste à utiliser ce réservoir en brûlant notre graisse corporelle par l'exercice. Cependant, plus vous consommez de calories, plus vous devez bouger pour vous en débarrasser. C'est à dire. Un régime hypocalorique facilite grandement la perte de poids. Dès que votre besoin énergétique lié à l'exercice est supérieur à votre apport calorique, votre corps utilise les tissus adipeux pour combler la différence. Le pourcentage de graisse corporelle diminue. Ainsi, les personnes qui bougent moins parce qu'elles sont peut-être un peu plus âgées devraient suivre un régime hypocalorique, car la consommation d'énergie n'est pas très élevée.Néanmoins, la nourriture doit avoir une teneur élevée en nutriments. B. la teneur en minéraux ou en vitamines doit être élevée malgré le peu de calories. Parce que ne pas consommer suffisamment de nutriments met en danger la santé et peut entraîner une dangereuse carence en nutriments.
Quand un régime hypocalorique est-il déconseillé ?
Pour de nombreuses personnes, un régime hypocalorique est malsain et peut affaiblir l'organisme. Surtout chez les femmes enceintes et allaitantes, les personnes souffrant d'insuffisance pondérale sévère, les athlètes de compétition et les personnes atteintes de maladies graves telles que les tumeurs. Dans ces cas, le corps a un besoin énergétique très élevé et vous ne devez pas économiser de calories pour le couvrir. Une alimentation hypocalorique n'est pas recommandée ici, car elle peut affaiblir le corps et les performances.
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Aliments faibles en calories
C'est une idée fausse courante de ne manger que de la salade dans le cadre d'un régime hypocalorique. Il existe certains aliments hypocaloriques, non seulement dans le domaine des légumes et des fruits, mais aussi dans les produits céréaliers, la viande ou le poisson. Dans tous les groupes d'aliments, il existe des produits hypocaloriques. Voici quelques exemples :
Légumes
100 g de concombre 12 kcal 100 g de potiron 27 kcal
100g de radis 16 kcal 100g de chou-fleur 28 kcal
100g tomate 17 kcal 100g artichaut 43 kcal
fruits
Les fruits ne sont généralement pas tout à fait comparables aux légumes hypocaloriques. La raison en est que les fruits sont beaucoup plus sucrés que les légumes et contiennent donc aussi plus de sucre (fructose) mais aussi de nutriments. Comparé à par ex. B. produits céréaliers, les fruits sont encore beaucoup moins caloriques. Ce qui est frappant, c'est que les fruits les plus populaires comme les pommes, les poires, les bananes, les mangues ou les ananas ont plus de 50 kcal aux 100 g et sont donc les fruits les plus riches en calories. Les fruits secs ont également beaucoup plus de calories et contiennent plus de sucre que les fruits frais. Donc, si vous voulez être cohérent, faites sans ces types.
Les fruits les moins caloriques :
100g de melon Galia 26 kcal 100g de prune 45kcal
100g fraises 32 kcal 100g pamplemousse 45 kcal
100g papaye 36 kcal 100g figue de barbarie 46 kcal
100g jacquier 43 kcal 100g abricot 48 kcal
Aliments faibles en calories qui vous rassasient
Manger uniquement des fruits et des légumes pendant une longue période est malsain et ne vous rassasie pas vraiment. Votre corps a besoin de deux choses pour se sentir rassasié : D'une part, un estomac plein et un peu de temps pour assimiler les aliments que vous avez mangés. Peu importe le nombre de calories que contient la nourriture. Quelques noix par ex. B. ne nous rassasient pas, même s'ils contiennent beaucoup de protéines et aussi de matières grasses, qui apportent beaucoup de calories.
c'est-à-dire Les charges hypocaloriques doivent avoir un volume élevé avec beaucoup de nutriments, mais beaucoup moins de calories en comparaison. De plus, ils doivent être constitués de grandes protéines et de glucides ainsi que de fibres, de sorte qu'il faut un certain temps à votre corps pour digérer les aliments.
Le poisson est parfait ici, car tant qu'il n'est pas pané, il est généralement peu calorique. Il contient également beaucoup de protéines qui, contrairement aux glucides et aux graisses, doivent d'abord être converties en énergie. Le corps a donc besoin de temps pour traiter le poisson. Néanmoins, vous devriez consommer des poissons faibles en gras comme la morue, la truite ou la goberge.Parce que le saumon, l'anguille, le thon ou le maquereau font partie des poissons gras et sont beaucoup plus caloriques
La viande maigre a le même effet. Un steak de bœuf de 200 g ne contient que 330 kcal avec 15 g de matières grasses et 45 g de protéines. Un filet de poitrine de dinde de 200 g avec 5 g de matières grasses et 45 g de protéines ne contient que 230 kcal
Produits laitiers
Les produits laitiers contiennent beaucoup de protéines et conviennent donc également comme agent de remplissage. Néanmoins, vous devez faire très attention au nombre de calories qu'ils contiennent. Le fromage blanc ou le fromage à la crème au babeurre faible en gras sont souvent peu caloriques. Le fromage comme le mascarpone, par contre, est généralement riche en matières grasses.
Grains entiers, céréales et pommes de terre
Ce sont les céréales qui lient le plus les glucides. Les céréales complètes (flocons d'avoine ou pain complet) ne font pas du tout grossir car elles contiennent beaucoup de fibres et vous rassasient longtemps. En plus du pain complet, il existe également des pâtes ou du riz complets, qui procurent une sensation de satiété élevée et fournissent beaucoup d'énergie au corps.
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