Que vous soyez un professionnel ou un athlète occasionnel, il est toujours important de tirer le meilleur parti de votre entraînement. Le bon régime alimentaire avant et après l'entraînement joue un rôle important, mais beaucoup ne savent tout simplement pas quels aliments manger. Avant ou après l'entraînement ? Ou les deux? Ou pendant ce temps ? Et puis la question se pose, que devriez-vous manger? La question des bons repas avant et après l'entraînement peut certainement être écrasante. SHAPE WORLD connaît la solution ! Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement avec la bonne nutrition.
Les règles de base de la nutrition sportive
La première règle
Une bonne nutrition pour l'entraînement dépend de votre relation avec le sport. Il est important de faire la distinction entre les sportifs de haut niveau et les personnes « normales » : les premiers (par exemple les pratiquants d'arts martiaux professionnels) ont besoin d'une stratégie nutritionnelle particulière ; ces derniers (les personnes qui font de l'exercice régulièrement) devraient prendre des mesures mineures, même s'ils prennent leur exercice très au sérieux.
La deuxième règle
La nutrition de l'entraînement dépend également de votre objectif individuel. Il est évident que les entraînements et les compétitions quotidiennes augmentent généralement les besoins énergétiques, selon le type, la durée et l'intensité de l'activité sportive. Cela semble différent pour quelqu'un qui essaie de perdre du poids que pour quelqu'un qui essaie de gagner de la masse musculaire. En conséquence, vous devez adapter la nourriture et les boissons à vos propres besoins.
La troisième règle
Boire ! Votre corps a besoin de liquide pour pouvoir effectuer des processus métaboliques rapidement et facilement. C'est pourquoi vous devez boire beaucoup - des boissons non sucrées et non alcoolisées comme de l'eau ou du thé, bien sûr. Et par là, nous ne voulons pas dire cinq minutes avant. Alimentez votre corps en eau tout au long de la journée pour avoir suffisamment d'énergie pour votre entraînement.
La bonne nutrition avant l'entraînement
La nutrition est votre carburant. Une collation avant l'entraînement vous donne la puissance dont vous avez besoin. Les mauvais aliments, en revanche, peuvent vous ralentir. Si vous mangez trop ou mal, vous vous sentez lourd dans l'estomac. Si vous mangez trop peu, vous vous sentirez faible et épuisé rapidement pendant l'entraînement.
Quiconque est actif dans le sport et souhaite développer de nouveaux muscles a besoin de l'énergie nécessaire - et à long terme, toujours plus que ce que vous utilisez chaque jour. Un régime à base de protéines est la bonne solution : il fournit à votre corps le "matériau de construction" pour les nouvelles fibres musculaires. Les glucides et les graisses jouent également un rôle important dans la nutrition sportive.
Quels aliments choisir ?
Lorsque vous faites de l'exercice pour perdre du poids, il est important de manger plus de glucides (par exemple, banane, riz, quinoa, pâtes et pain de blé entier) et d'ajouter une petite quantité de protéines (par exemple, beurre de cacahuète, soja lait, œufs, yaourt grec).
Lors de l'entraînement pour la masse musculaire, combinez les glucides et les protéines dans un rapport de 3:1. Le matin, vous choisissez z. B. un sandwich à la banane et au beurre de cacahuète.
Si vous voulez vous entraîner après le déjeuner et que vous voulez un repas complet, vous pouvez choisir du poisson, du bœuf ou du poulet et un côté de riz brun, par exemple.
Nous vous recommandons de prendre votre collation au moins une heure avant l'entraînement.Si vous souhaitez manger un repas complet, attendez au moins 2 heures avant de pouvoir commencer l'entraînement
Pendant l'entraînement
Manger quelque chose pendant l'entraînement n'a aucun sens. Le processus de digestion prend tellement de temps que les nutriments absorbés ne sont disponibles qu'après l'entraînement. De plus, il est difficile de s'entraîner le ventre plein. Mais pendant l'entraînement, vous devez vous assurer d'avoir un bon apport en nutriments, car les besoins en liquide du corps augmentent pendant l'entraînement. Buvez régulièrement tout au long de la journée pour maintenir l'équilibre hydrique à long terme. Une autre raison de boire de l'eau régulièrement : ce n'est que si l'équilibre hydrique est correct que les nutriments arriveront là où ils sont censés aller pendant l'exercice !
Cependant, si vous faites de longues séances d'entraînement, comme un marathon, vous devriez avoir avec vous une boisson isotonique ou un gel contenant des glucides rapidement digestibles.
Une bonne nutrition après l'entraînement
Après une séance d'entraînement, votre corps a besoin de se régénérer. Quel que soit votre objectif, qu'il s'agisse de réduire la graisse corporelle ou de développer vos muscles, vous devez toujours prévoir une collation après l'entraînement. Pendant l'exercice, les muscles puisent de l'énergie dans leurs réserves de glycogène, de sorte que certaines de ces réserves sont épuisées après l'entraînement. C'est pourquoi votre repas post-entraînement doit reconstituer vos réserves d'énergie et vous fournir suffisamment de protéines.
Si vous voulez non seulement perdre du poids, mais aussi développer des muscles sexy, vous ne devez pas éliminer complètement les glucides de votre alimentation. Surtout après une unité cardio intense, il est important de remplir rapidement vos réserves de glucose vides - et les glucides sont idéaux pour cela.
Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, concentrez-vous sur les protéines en combinaison avec des glucides et une source de graisse de qualité. 15 à 20 grammes de protéines sont la quantité idéale après l'entraînement. Vous pouvez choisir entre banane, tomate, pomme, patate douce, quinoa et pois chiches (pour les glucides) ou entre œufs, poisson, blanc de poulet, fromage à la crème ou yaourt grec (pour les protéines).
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En général, vous devez savoir que votre régime alimentaire est étroitement lié au fait de manger et de boire de manière équilibrée. Vous ne devez rien vous interdire, mais apprenez à connaître les avantages et les inconvénients de chaque fournisseur d'énergie. Une alimentation équilibrée tout au long de l'année garantit une tolérance optimale aux activités sportives, contribue à l'amélioration des performances et favorise la récupération. De cette façon, les mauvaises performances et les blessures musculaires qui peuvent survenir pendant le sport peuvent être évitées.
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