Vous voulez amener votre corps à des performances sportives optimales ? Cela ne fonctionne qu'avec le bon carburant. Apprenez à vous mettre en forme avec les bons aliments.
Des glucides avant le semi-marathon, des protéines après l'entraînement musculaire, quelques graisses saines et beaucoup de minéraux pour que votre sport fonctionne comme sur des roulettes. Cela pourrait être la formule de base pour progresser dans le sport.
Cependant, l'ensemble du sujet est beaucoup plus complexe. Les questions de base sont : Quelle est votre condition physique actuelle ? Que voulez-VOUS réaliser ?
Le sport et le sport ne sont pas les mêmes
Si vous jetez un coup d'œil au studio de fitness le plus proche, vous pourrez voir les différences : pendant qu'un monsieur âgé fait confortablement ses tours sur le vélo elliptique, l'une ou l'autre machine travaille et gémit. Il est tout à fait clair que différents niveaux d'énergie doivent être servis ici.
Alors que l'on a besoin d'énergie à plus long terme, les athlètes de force ont besoin de beaucoup d'énergie pendant un court instant. Un entraînement régulier est bien sûr un facteur important pour libérer l'énergie au point.
Mais l'énergie doit d'abord être disponible pour le corps. La nutrition sportive doit donc correspondre à votre objectif sportif. Et il est également important pour vous de planifier le sport que vous aimeriez pratiquer.
Glucides pour l'endurance
Vous êtes-vous inscrit à la prochaine course ludique ou même au marathon de Berlin ? Ensuite, vous devriez savoir comment votre corps obtient l'énergie nécessaire pour courir pendant quatre heures et plus. Le glycogène glucidique de stockage est stocké dans les muscles et le foie et appelé en cas de besoin.
Il fournit aux muscles le feu dont ils ont besoin pendant une plus longue période. Le sport et la nutrition sont ici étroitement liés, car vous pouvez augmenter votre capacité de stockage du glycogène. Alors que la capacité des personnes non entraînées est d'environ 400 grammes, les athlètes entraînés ont un dépôt de 600 grammes avec un régime alimentaire ciblé.
Fête des pâtes à l'avance - alors ça fonctionnera avec la course
Si vous souhaitez courir, nager ou faire du vélo pendant une longue période, il est préférable de compter sur des glucides à longue chaîne. Vous les trouverez principalement dans les légumes, les produits à grains entiers comme les pâtes à grains entiers, le riz non pelé ou les fruits. Si vous choisissez des légumineuses comme le maïs et les haricots, vous obtenez également une portion de protéines.
Les athlètes d'endurance doivent s'assurer que les aliments qu'ils utilisent ont un index glycémique bas. Les aliments à index glycémique élevé augmentent le taux de sucre dans le sang, provoquant la libération d'insuline par le corps. Si vous bougez, le taux de sucre dans le sang baisse en raison de la consommation d'énergie et de la libération supplémentaire d'insuline - vos performances chutent et vous avez faim !
Des muscles aussi durs que l'exercice - nutrition pour les athlètes de force
Votre objectif est de soulever des poids, de faire des squats et de faire du développé couché ? Il faut des muscles forts pour ça. Les protéines sont le composant principal de vos muscles. Il peut synthétiser 12 des 20 protéines nécessaires à l'organisme. Les huit autres – importants – doivent être approvisionnés de l'extérieur par le biais de la nourriture.
Vous pouvez trouver ces protéines essentielles dans les poissons de mer gras et maigres, par exemple. Le saumon, qui est considéré comme un poisson gras, vous apporte non seulement des protéines, mais aussi des acides gras oméga 3 et de l'iode, d'autres substances qui font travailler vos muscles à plein régime.
Vous pouvez utiliser du fromage blanc faible en gras, du skyr, du fromage cottage ou du yaourt faible en gras comme source de protéines végétariennes.Si vous voulez des alternatives végétaliennes, utilisez des légumineuses, des grains entiers (par exemple, des flocons d'avoine) et du soja.
Petit mais puissant - minéraux dans la nutrition sportive
Les micronutriments, comme leur nom l'indique, ne se trouvent qu'à petites doses dans notre alimentation. Cependant, s'ils manquent, vous le ressentirez considérablement pendant le sport. Vous pourriez penser au magnésium.
Une carence en magnésium se manifeste très rapidement par une baisse des performances, des temps de régénération plus longs et les fameuses crampes musculaires. Mais d'autres substances sont également importantes. Le sodium et le potassium, par exemple, maintiennent votre équilibre hydrique et régulent l'activité cardiaque ainsi que toutes les autres actions musculaires. Le calcium est connu pour la plupart comme un matériau de construction osseuse, mais il garantit également que vos muscles peuvent devenir actifs au bon moment.
Petits détails pour la performance
Les bananes et les avocats sont de petites puissances en termes de teneur en minéraux. Des études ont montré que leur forte proportion de potassium et de magnésium n'est pas seulement utile dans la nutrition sportive. Consommés quotidiennement, ils contribuent même à débarrasser les vaisseaux des dépôts calcaires.
Donc un double avantage. Les différents types de noix vous fournissent également des graisses saines, des protéines et de nombreux minéraux - idéal si vous avez besoin d'une petite collation après l'exercice.
Nutrition sportive pour perdre du poids - fournie de manière optimale avec des shakes
Pendant votre perte de poids, vous n'avez pas toujours le temps de préparer la bonne dose de légumes en cuisine. Ensuite, les shakes peuvent vous aider à équilibrer l'exercice et la nutrition.
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Varié sous forme de compétition
Vous n'avez pas seulement besoin de mâcher du fromage blanc faible en gras avec de la farine d'avoine pour une nutrition sportive optimale. Au contraire, une alimentation colorée avec de nombreuses substances vitales et des points focaux correspondants est nécessaire. Vous pouvez couvrir un besoin accru en protéines avec beaucoup de goût avec des boulettes de viande de dinde et une salade de fitness, par exemple.
Vous avez besoin :
- 30 g de fromage blanc allégé (10 % de matière grasse)
- 30 g de tomates
- 1 g de poivre
- 100 g de laitue iceberg
- 2 g de menthe poivrée
- 50 g de concombre
- 150 g de dinde hachée
- 5 ml de vinaigre de vin blanc
- 30 g de tomates
- 80 g de poivrons
- 30 g de fromage blanc allégé (10 % de matières grasses)
- 2 ml d'huile de lin
- 1 g de sel
- 30 g de feta (légère)
Pour cuire les boulettes de viande sans matière grasse, préchauffez le four à 180 degrés Celsius. Vous laissez également l'œuf bouillir fort pendant environ 6 à 8 minutes.
Ensuite, vous épluchez les oignons et les coupez en petits cubes comme les poivrons. Vous émiettez la feta. Vous mélangez le tout avec la viande hachée et les épices et formez cinq boulettes de viande. Ceux-ci vont au four pendant 25 minutes.
Quand ils sont cuits, disposez-les sur une assiette avec le quark.
Pour la salade, tranchez l'œuf dur, les tomates et le concombre et effeuillez la salade. Vous préparez la vinaigrette à partir d'huile, d'une pincée de sel, de vinaigre, de menthe poivrée et de poivre. Des graines de tournesol et de citrouille ou des noix peuvent être saupoudrées sur la salade comme garniture.
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Salutations de Cologne
Votre équipe Shape World
